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LES PRINCIPES D'ENTRAINEMENT EN MUSCULATION - Coggle Diagram
LES PRINCIPES D'ENTRAINEMENT EN MUSCULATION
L'individualisation
Débutant ne soulève pas les mêmes charges qu'un confirmé
La progressivité
Un programme de musculation doit être PROGRESSIF, au niveau des CHARGES, NB SERIES, REPETITIONS, TPS RECUPERATION entre chaque série.
L'alternance
Pour gagner en force, en masse musculaire ou en explosivité, les séances doivent être régulières
La musculation pour développer des qualités musculaires
La charge
Exprimée en % de charge max = charge réalisée en une seule répétition.
Ce % de charge utilisé ne permet pas à lui seul de définir le type de travail réalisé. En effet, le nombre de répétitions, de séries, le temps de récupération entre chaque série et la vitesse de déplcement de la charge influent fortement sur les processus énergétiques.
Le nombre de répétitions
Il s'agit du nombre de fois ou le sujet répète une séquence d'un même geste, définissant ainsi une série.
Le nombre de séries
Elles dépendent de l'objectif. Plus les charges seront lourdes moins il y aura de séries.
Le temps de récupération
Correspond au temps d'arrêt entre 2 séries : il sera différent si vous souhaitez développer vos qualités de force maximale, ou bien de masse, de volume, ou de sèche.
L'hypertrophie :
se défini par l'augmentation du volume et de la masse musculaire (le muscle grossit).
L'hypertrophie sarcoplasmique = VOLUME
Vise au développement des réserves énergétiques
= Augmentation du liquide INTRAMUSCULAIRE, le sarcoplasme.
La fibre du muscle se remplit de GLYCOGENE
La personne augmente son volume musculaire mais pas nécessairement sa force.
Longues séries // courts repos
8 à 12 séries // 12-15 répétitions // intensité 50-70% du RM sur un groupe musculaire TEMPS repos entre les séries environ 1min30.
Régime alimentaire riche en glucides
L'hypertrophie myofibrillaire = MASSE
Vise au développement des fibres musculaires
= Augmentation du nb de myofibrilles, au sein des fibres musculaires. + les fibres musculaires possèdent de myofibrilles et + les muscles sont volumineux et forts.
Due à un stimulus de surcharge.
Augmentation du nombre et de la densité des myofibrilles.
C'est pour cette raison qu'en respectant les règles de la surcharge progressive et de la récupératio, vous aurez des muscles plus volumineux et plus forts au fur et à mesure des séances.
Développer la taille des fibres musculaires et donc de la force = Gamme de 3 à 8 répétitions // 2 à 3-4 min de repos // intensité de 70-80% du RM.
L'hypertrophie vasculaire
L'hypertrophie conjonctive
La sèche
Si masse musculaire insuffisante = pas + massif ou musclé juste + maigre. Un gros % se passera dans l'assiette.
Souvent le travail de sèche passe avant par un travail de volume, masse, force.