Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
THÓI QUEN - Hình thành & Phá bỏ - Huberman - Coggle Diagram
THÓI QUEN - Hình thành & Phá bỏ - Huberman
Sức mạnh của TQ
Mục tiêu --> TQ đạt được tính tự động
Đo bằng 2 tiêu chí
Sự phụ thuộc bối cảnh
Nếu đổi môi trường, bạn có xu hướng thực hiện TQ đó không?
VD: Đánh răng: Độc lập với bối cảnh, là thói quen rất mạnh mẽ
Di chuyển TQ từ thời điểm này sang khác --> có lợi cho độc lập bối cảnh
Mức Ma sát viền. (Rất quan trọng)
kiểm soát, duy trì trạng thái tinh thần và cơ thể đúng đắn
Thói quen chủ chốt
TQ nhất định giúp thực hiện TQ khác dễ dàng hơn
Luôn là việc bạn thích làm
Tổng quát
Tính dẻo thần kinh:
Thay đổi: là sự kết nối (bằng điện) giữa các tế bào thần kinh
Hình thành các mạch thần kinh mới, con đường mới qua đó 1 số thói quen nhất định xảy ra
Là quá trình hệ thần kinh THAY ĐỔI để đáp ứng trải nghiệm
2 loại TQ
TQ dựa Mục tiêu trước mắt
TQ thiết kế mang lại kết quả cụ thể
VD: tập cardio Zone II ít nhất 150'-180'/Tuần
TQ dựa trên Bản sắc
Lớn hơn, bao quát hơn: Nơi cố gắng trở thành "Người phù hợp".
Liên kết TQ với 1 mục tiêu lớn hơn nào đó
70% hành vi lúc thức là thói quen
Để hình thành thói quen mất 18 - 254 ngày
TQ hình thành khi: Làm TQ đó 85% thời gian và không cần tốn nhiều nỗ lực tinh thần để thực hiện TQ
Phần lớn là do học được (nhờ tính dẻo thần kinh), có ý thức hoặc vô thức
Ma sát rìa (Limbic friction)
Căn thẳng cần để vượt qua 1 trong 2 trạng thái cơ thể
Lo lắng:
không thể bình tĩnh, không thể thư giãn
=> Không thể tham gia hoạt động, kiểu suy nghĩ cụ thể
Cảm thấy quá mệt mỏi, lười biếng, không động lực
Cần bao nhiêu nỗ lực, bao nhiêu năng lượng để thực hiện 1 hành vi cụ thể
Là lý do tại sao 1 số người hình thành thói quen nhất định nhanh hơn người khác
Phần lớn: Hình thành thói quen liên quan việc kiểm soát, duy trì trạng thái tinh thần và cơ thể đúng đắn
Khung nhiệm vụ: (Task Bracketing)
Hạch nền (Basal ganglia)
1 số người dễ Làm, nhưng khó hơn khi Không làm
1 số người dễ Không Làm, nhưng khó hơn khi Làm
Thực Hiện và Ngăn Chặn hành động (Làm hoặc Không làm)
Có 1 khu vực gọi là Vân lưng bên (DLS)
DLS hoạt động lúc Bắt đầu và lúc Kết thúc của 1 TQ => Nó đóng khung TQ.
:warning:
Hoạt động như điểm đánh dấu cho việc thực hiện thói quen chứ không phải chính TQ đó
Khi DLS hoạt động, cơ thể và não sẵn sàng thực hiện 1 TQ => Bạn có thể đưa vào 1 cách có ý thức TQ bạn muốn thực hiện
Vòng lặp Cảm giác - Vận động (Sensory - Motor)
Sau đó là Vận động (Motor): Hệ thống não và cơ thể tạo ra Hành động và tiếp nhận thông tin đó tạo ra Hành động
Cảm giác (Sensory): Là thông tin đầu vào thị giác, âm thanh, vị giác,...
Các mạch thần kinh cho phép bạn Học hoặc Loại bỏ bất kỳ thói quen nào
KNV là nền tẳng cho TQ có phụ thuộc bối cảnh không - Liệu nó có mạnh mẽ không?
Nếu mạch KNV gắn sâu vào chúng ta => chúng rất mạnh mẽ với 1 TQ cụ thể => ta sẽ thực hiện TQ đó dù thế nào đi nữa
Tool: Hình dung quy trình :red_flag: :star:
Thực hiện: 1 bài tập hình dung Trình tự đơn giản
Vd: TQ pha 1 ly cafe sáng
Nghĩ kỹ từng bước:
Bước vào bếp, bật máy cafe, pha cafe
Nghĩ về trình tự các bước cụ thể
:<3: :star:
=> Chuyển TQ từ khó xảy ra sang rất dễ xảy ra theo TG
Mỗi lần lặp TQ: thay đổi nhỏ sẽ xảy ra trong cơ chế nhận thức và thần kinh liên quan Trí nhớ Quy trình
Thực hiện mọi thứ theo trình tự cụ thể => Ma sát giữa hệ viền giảm xuống + Tăng khả năng thực hiện việc đó
Tool: Chèn TQ vào các giai đoạn cụ thể trong ngày :check: :<3:
Giao đoạn 2: 9 -> 15h sau khi thức dậy
=> Đưa bạn vào trạng thái thỏa mái hơn (buồn ngủ, thư giãn, bình tĩnh,..)
Nên giảm bớt mức căng thẳng + Thực hiện TQ mà bạn đang làm và đã làm được (Ít Ma sát rìa hơn) :check: :<3:
norepinephrine , Dopamine, Cortisol,... bắt đầu giảm ; Serotonin bắt đầu tăng lên
Khung nhiệm vụ của TQ có Ma sát viền thấp hơn
Giai đoạn 3: 16h -> 24h sau thức
Giữ Môi trường ngủ của bạn rất tối
Ngủ ngon => Trạng thái cơ thể cho phép sự dẻo dai thần kinh xảy ra,
cơ sở của việc hình thành TQ
Giai đoạn 1: 0 -> 8h sau khi thức dậy
=> giúp dễ dàng tham gia các hđ có Ma sát viền cao
--> Toàn bộ hệ thống của bạn định hướng để Hành động và Tập trung
norepinephrine & epinephrine, Dopamine,... tăng cao trong 0-8h đầu
=> Thực hiện những TQ cần nhiều năng lượng kích hoạt nhất, và những TQ bạn muốn hình thành nhất :check: :red_flag:
Khung nhiệm vụ của TQ có Ma sát viền cao
=> Hình thành TQ trong tg ngắn hơn, cũng cố TQ nhanh hơn
Dopamine
Cách: Nghĩ đến TQ khó khăn ntn (nếu nó thật là vậy) + Nghĩ mình thấy tuyệt ntn sau khi thực hiện được TQ đó
:check: :star:
Áp dụng cùng Tool: Hình dung quy trình thói quen
Vẽ 1 bối cảnh lớn xung quanh TQ và liên kết tích cực phần thưởng D với bối cảnh lớn hơn
Lỗi dự đoán phần thưởng
Ví dụ: Bạn (nói/Không nói) 1 đứa trẻ "Chúng ta đi ăn kem"
Nói -> Họ chưa đi, nhưng phấn khích D
HẦU HẾT tiết ra trước
ăn kem 1 lượng D nữa sẽ tiết ra
họ không được ăn kem => lượng D cơ sở sẽ giảm xuống dưới mức so với trước khi Nói
Không nói, nói ngược lại, tạo bất ngờ
-> Giải phóng 1 lượng lớn D khi được ăn kem
Nghĩ rằng phần thưởng sắp đến, Phần thưởng đến sớm hơn dưới dạng D
Thường nếu đều gì đó bất ngờ tích cực xảy ra, lượng D nhận được lớn hơn nhiều
Cách:
Trình tự các sự kiện 10'-15' Trước +
Sự kiện và Cảm giác Sau TQ :check:
=> Gia tăng D có thể tự tạo Động lực, Năng lượng
Viết cụ thể trình tự các bước thực hiện TQ
Chọn TQ muốn hình thành
Tool: 6 Thói quen trong 21 ngày
Không cần bù đắp sai lầm :<3:
(không cần làm 8 việc hôm sau)
21 ngày với TQ mới => 21 ngày tiếp theo kiểm tra TQ mới đó có phản xạ không. Đặt mục tiêu biến ngày 21 đó thành thời gian kích thích để các TQ hình thành :star:
TQ thực hiện TQ, TQ làm 1 số việc nhất định mỗi ngày
Khoảng tg 21 ngày là 1 nhiệt kế, thước đo kiểm tra bạn thực hiện những TQ đó tốt đến mức nào
Kỳ vọng chỉ hoàn thành 4-5 TQ mỗi ngày
Có 1-2 TQ được phép thất bại nhưng nó không phải thất bại
Phá bỏ TQ
Cách loại bỏ sự đồng bộ của 2 Noron
phần thưởng cho việc không thực hiện hành động
Hoặc phạt cho việc hình thành hoạt động
Thôi báo, nhắc nhở, ghi chú,... không hiệu quả theo tg
Trầm cảm lâu dài
Noron A --(kích hoạt)--> Noron B + (lặp lại nhiều) => ngưỡng đồng kích hoạt sẽ giảm xuống
Nếu Noron A hoạt động -- Noron B không hoạt động trong 1 tg cụ thể => Kết nối yếu đi theo thời gian :<3:
(Không liên quan gì đến trạng thái trầm cảm)
Bên ngoài 1 tg cửa sổ cụ thể sau đó do trầm cảm kéo dài => mối liên kết giữa Noron A và B sẽ yếu đi
Để tạo Trầm cảm lâu dài - dành tg NGAY SAU khi thực hiện TQ xấu +++ thêm TQ thay thế vào
Lúc nhận thức TQ ---> thực hiện 1 hành vi Thay thế ngay sau đó :check: :<3: :star:
Ngay sau khi hình thành TQ xấu --> cơ hội để chèn 1 loại hành vi thích ứng khác
VD: bạn đang cố tập trung làm việc, bạn nhấc đt lên (TQ xấu) ---> thực hiện 1 số hành vi tích cực khác (không phải là bỏ đt xuống và làm việc tiếp), như đi uống nước, dành 5' học ngôn ngữ. ==> Bạn đang thoát khỏi việc bạn đang làm và thực hiện TQ tích cực mới ngay sau đó. ==> Tạo sự không phù hợp về nhận thức và thời gian, từ vòng lặp khép kín sang vòng lặp mở => có thể dễ can thiệp hơn.
Tác dụng 1: Liên kết kịp thời hành vi xấu với hành vi tốt này => bắt đầu huy động các mạch thần kinh khác --> loại bỏ phần nào chuỗi hđ liên quan đến hành vi xấu
TD2: tạo ra thói quen kép, bắt đầu bằng TQ xấu kết thúc bằng TQ tốt --> Tạo sự không phù hợp về tg, để nhận ra khi nào bạn đang hướng đến TQ xấu
Thay đổi bản chất TQ đang hoạt động --> viết lại kịch bản cho TQ xấu đó
Tháo dỡ, suy yếu liên kết Noron A và B
1 trong những thách thức là nhiều TQ xảy ra rất nhanh => không có cơ hội can thiệp đến khi TQ được hình thành
GỢI Ý :check: :<3: :star:
Nhận thấy
:warning:
TQ mới tích cực + dễ thực hiện (
Ra ngoài làm việc :<3:
A,B,C)
TQX
Nhận thấy
:warning:
TQ mới tích cực + dễ thực hiện ngay sau đó
Tập phim với tiến sĩ Anna Lembke
https://www.hubermanlab.com/episode/the-science-of-making-and-breaking-habits