Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Testosterone & Estrogen - Huberman - Coggle Diagram
Testosterone & Estrogen - Huberman
Khác
Quá trình salutogen
Nếu người thực hiện hành vi biết đều đó là tốt cho họ => tác động SK tốt hơn nhiều so với không biết
tác động thậm chí ở mức độ sinh lý
là: Khi bạn thực hiện những hành vi cụ thể mục đích nâng cao sức khỏe
Vitamin rất quan trọng để tạo T&E
Kẽm
Magie
Vitamin D
T nên cao nhưng không phải càng cao càng tốt
Ở động vật có vú
Con cái có khả năng phát hiện con đực có T cao và chọn lọc, tiếp nhận giao phối
Con đực có T cao
Tìm kiếm thức ăn nhiều hơn
Chiến đấu mạnh mẽ hơn để dành con cái
T cao xác định thành viên nào được tiếp cận con cái và sinh sản
Khái niệm
Nơi sản xuất
T
Tinh hoàn (Chính)
(phụ) tuyến thượng thận,...
E
Buốn trứng (Chính)
...
T & E có trong tất cả mọi người
nam: T > E
nữ: T< E
Tỷ lệ T/E quyết định tác dụng
Aromatase
Tạo ra bởi mỡ trong cơ thể
Chuyển T --> E
Độ tuổi
Phụ nữ
Dậy thì => E tăng vọt, E thay đổi tùy theo chu kỳ kinh nguyệt
Sau mãn kinh => rất thấp
Trước tuổi dậy thì => rất ít E
Đàn ông
Trước tuổi dậy thì => T tương đối thấp
Tuổi dậy thì => T tăng vọt
Sau (cá nhân)
Giảm 1% mỗi năm (phần đông)
Cũng có những người tuổi 80, 90 mức T gần bằng tuổi dậy thì
Testosterone
Thúc đẩy tìm kiếm sự mới lạ
Thúc đẩy cạnh tranh & tìm kiếm thức ăn
Hạ thấp ngưỡng lo lắng, căng thẳng
Khiến nỗ lực dễ chịu hơn + Làm việc chăm chỉ hơn
:check:
Tăng ham muốn tình dục (cảm nam và nữ) / nhưng cần đủ E phù hợp
Hội phục nhanh hơn từ tập luyện
Estrogen
Thúc đẩy khả năng tiếp nhận giao phối
Nếu E quá thấp --> Nam mất hoàn toàn ham muốn tình dục
D & T xu hướng tăng tuyến tính nhau
Sự cạnh tranh (competition)
T&E (đặc biệt T) khuyến khích cạnh tranh
Cạnh tranh kích hoạt và làm tăng T (bất kể thắng thua)
Chiến thắng --> Dopamine (D) nhiều hơn + nhiều T hơn
Tình dục
Hành vi TD tăng 70% T + prolactin sau --> không QHTD nữa
Xuất tinh?
Tình dục và xuất tinh không giảm T
Kiên khem hoặc QHTD không xuất tinh hơn 1 tuần -> T tăng 400%
:red_flag:
Quan sát TD => tăng nhẹ 10%
Giảm T & E
Apnea - Chứng ngưng thở (Chính) :no_entry:
Nguyên nhân
E thấp và T thấp <=> chứng ngưng thở
thừa cân quá mức
Apnea là 1 trong những nguyên nhân chính làm E và T thấp
Tích tụ quá nhiều Carbon dioxide trong cơ thể
buồn ngủ quá mức vào ban ngày
lão hóa
giảm hormone
giảm SK tổng thể
*==> Cách: Thở bằng mũi, hạn chế thở miệng hết mức có thể
:check: :star:*
Bệnh tật :no_entry:
IL-6 tăng
giảm T&E
giảm ham muốn tình dục
Giải phóng cytokine gây viêm (có IL-6 ; IL-10,...)
1 vài loại chống viêm (IL-10,...)
1 vài loại gây viêm (IL-6,...)
Chồng có vợ mang thai =>
Cortisol giảm gấp 3 lần
E tăng gấp đôi
Prolactin tăng
Cả nam và nữ tích tụ nhiều mỡ hơn
T giảm 50%
===> Thúc đẩy hành vi nuôi dạy con cái
Nhiệt điện thoại, sóng điện thoại: Để càng xa tinh hoàn càng tốt :red_cross:
giảm số lượng và chất lượng tinh trùng
Có thể giảm mức T
Thở bằng mũi, hạn chế thở miệng (cả khi thức và ngủ)
đặc biệt quan trọng :star: :tada:
Khi tập thể dục, đặc biệt về tim mạch nên thở Mũi (trừ nỗ lực tối đa)
Trừ 1 số môn thể thao cụ thể (bơi, võ,...)
thở mũi nhiều => giản đường mũi --> thở mũi nhiều hơn
thở mũi cả khi thức và ngủ
ngủ có thể dùng băng keo dán miệng lại
lợi ích
cải thiện trao đổi khí của Carbon dioxide (giảm) và Oxy (tăng)
Thay đổi mức độ các chất dẫn truyền thần kinh, Giảm Cortisol
tác động rất lớn và tuyệt vời đến T và E :<3:
Ngủ ngon hơn
Giảm hoặc Loại bỏ chứng ngưng thở Apnea
Cải thiện đặc điểm thẩm mỹ hàm, khuông mặt
Tăng dung tích phổi
Giảm xoang
Nhìn ASMT bằng mắt (đặc biệt ASMT 1h đầu sau khi dậy)
đặc biệt quan trọng :check: :<3:
Tránh AS mạnh vào mắt vào ban đêm
Không giảm D
Tối ưu T và E
Không dán đoạn giấc ngủ
Lợi ích
có giấc ngủ ngon
Tăng Dopamine
==> gián tiếp tăng T và E
Ảnh hưởng trực tiếp đến Hormone và khả năng sinh sản
Hormone; Ánh sáng; Dopamine liên kết chặc chẽ, mạnh mẽ
Nhiệt độ
Tắm nước đá, nước lạnh --> tác động tích cực đến T & E
Nhiệt độ quá cao => không tốt cho tinh hoàn, tinh trùng
Exercise
Tập tạ trước --> hoạt động sức bền sau tốt cho T hơn là ngược lại
Hoạt động sức bền
Hoạt động cường độ cao, nước rút --> Tăng T
Nhẹ không tăng
Tập sức bền (chạy đường dài) trên 75' làm giảm T
Tập kháng lực mạnh (nhưng không phải training to failure)
Tăng đáng kể T (trong 24h --> 48h)
https://www.hubermanlab.com/episode/the-science-of-how-to-optimize-testosterone-and-estrogen