Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Комплекс вправ з власною вагою тіла та обтяженням - Coggle Diagram
Комплекс вправ з власною вагою тіла та обтяженням
Заключна частина (заминка і розтяжка) - до 10 хвилин.
Легка ходьба на місці або повільний біг – 2 хвилини.
Допомагає поступово нормалізувати серцебиття.
Глибоке дихання і нахили вперед – 1 хвилина. Нахил вперед з глибокими вдихами, розслабленням спини і ніг.
Розтяжка м'язів ніг. Випад вперед з утриманням на 20-30 секунд для кожної ноги.
Розтяжка спини і преса. Лежачи на животі, підняти верхню частину тіла, розтягуючи м'язи спини. Утримувати 30 секунд.
Розтяжка плечей і шиї. Плавно нахиляйте голову до плеча, допомагаючи рукою, утримуючи на 20-30 секунд з кожної сторони.
Розтяжка м'язів рук і грудей.
Завести руку за голову і потягнути нею ліктьовий суглоб іншої руки. Утримувати 20-30 секунд на кожну руку.
Підготовча частина (розминка) - 10 хвилин.
Ходьба на місці/легкий біг – 2 хвилини.
Рухатися на місці з активними махами рук або легкий біг.
Розігрів плечових суглобів:
Кругові рухи руками вперед і назад – 30 секунд на кожен напрям.
Нахили тулуба вперед/вбоки – 2 хвилини.
Плавні нахили до прямих ніг вперед, потім по черзі в обидва боки.
Махи ногами вперед/вбоки – 2 хвилини.
Махи кожною ногою вперед і назад, а потім в сторони.
Присідання з вагою тіла – 2 хвилини.
Повільні присідання, акцент на правильній техніці (10-15 повторень).
Кругові рухи головою – 1 хвилина.
Витягніть шию і повільно виконуйте оберти головою в обидві сторони.
Основна частина (30 - 40 хвилин).
Присідання з гантелями (м'язи ніг і сідниць). Взяти гантелі в обидві руки, поставити ноги на ширині плечей. Виконати 3 підходи по 12-15 повторень.
Тяга штанги в нахилі (м'язи спини). У нахилі підняти штангу до поясу, тримаючи спину прямою. 3 підходи по 10-12 повторень.
Жим гантелей лежачи (м'язи грудей, плечей і трицепсу). Лягти на лавку, тримати гантелі на рівні грудей, виконати жим вгору. 3 підходи по 10-12 повторень.
Випади з гантелями (м'язи ніг і сідниць). Крок вперед з випадами, чергуючи ноги. 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Підйоми гантелей на біцепс (м'язи рук). Підйом гантелей на біцепс стоячи. 3 підходи по 12 повторень.
Французький жим лежачи (м'язи трицепсу). Згинання і розгинання рук зі штангою лежачи на лавці. 3 підходи по 10-12 повторень.
Планка (м'язи кора і преса). Статичне утримання планки з рівною спиною на передпліччях. 3 підходи по 30-60 секунд.