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Outlive, Tools, Facts - Coggle Diagram
Outlive
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Ernährung
Protein:
- Viel Eiweiss (1.6 - 2.2 Gramm pro KG Körpergewicht)
- Drei bis vier Gramm Leucin & Lysin, Methionin mind. ein Gramm pro Tag
Fett:
- Olivenöl, Distelöl, Nüsse, Avocado, Fisch (viele ungesättigte Fette)
- viel mehr ungesättigte als gesättigte zuführen!
Kohlenhydrate:
- Fruktose reduzieren
- Verzicht auf zugesetzten Zucker
- 30 - 50 Gramm Nahrungsfasern pro Tag
Sonstiges:
- Verhaltensänderung
- Überernährung vermeiden
- Blutzucker konstant halten
- in die Natur gehen & Sport treiben
Sport
Kraft
- Die Muskeln müssen Kraft entwickeln können (1RM)
- 4x pro Woche Kraft (45 Min. - 1h)
- Heben & tragen schwerer Gewichte
- Handkraft, langsam & kontrolliert (Fokus auf Exzentrik), Zugbewegungen in allen Winkeln, Hüftbeugende Bewegungen
aerobe Effizienz
- Zone 2 Training (Lactatwert sollte zwischen 1.7 - 2.0 Millimol pro Liter bleiben
- Puls zwischen 70 - 85% der HF max.
- 3 Stunden oder vier 45 Minuten Einheiten in Zone 2 pro Woche sind das Minimum
VO2max, max. aerobe Kapazität
- 1x pro Woche reicht aus
- HIIT nur paar Sekunden
- VO2max Intervalle zwischen 3 - 8 Minuten
- 4 Minuten so schnell wie möglich, vier Minuten locker (Puls unter 100 bringen), 4 - 6 x wiederholen
Stabilität
- DNS
- 2x pro Woche eine Stunde
- Zehenyoga (peterattiamd.com/outlive/videos
- Orthopädische Zehenspreizer
- Fingerkraft / Rumpfstabilität
- Bauchatmung
- Einbeinige Übungen
- Koordinationsleiter
- Sprungübungen
Schlaf
- mind. 7 Stunden schlafen (optimal 8-9 Stunden)
- Zirkadianer Rhythmus beachten
- Schlafzimmer abdunkeln
- Licht dimmen
- Kein Handy / TV 1h vor dem zu Bett gehen
- Optimale Temperatur; 18 Grad
- Slow Down Routine
- Mit leichtem Hunger Gefühl ins Bett
Nahrungsergänzungsmittel
- Vitamin D3 täglich 2000 IE / 50 mcg
- Omega 3 Fischöl täglich 2 - 3 Gramm
- Magnesium täglich 200 mg
- Zink täglich 15 mg
- Protein nach Bedarf
- Kreatin täglich 3 - 5 Gramm
Seelische Gesundheit
- Traumas verarbeiten
- Umgang mit uns und unseren Gefühlen
- Zwischenmenschliche Beziehungen pflegen und gestalten
- Proaktiv handeln
- DBT / Achtsamkeit trainieren
- Selbstgespräche anhören & reflektieren - würdest du zu deinem besten Freund auch so reden, wie du zu dir redest?
Tools
- Kontinuierliche Glucosemessung
- Oraler Glukosetoleranztest (oGTT)
- Blutzuckerwert (Langzeit) sollte unter 100 Milligramm pro Deziliter sein
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Erhöhte ALT-Werte = Hinweis, dass etwas mit Leber nicht in Ordnung ist.
Gesund bei Frauen sind Werte um die 19 IU/I
Harnsäurespiegel, Homocysteinwert, chronische Entzündungszeichen und ALT Leberenzyme möglichst tief halten
Mengenverhältnis von Triglyceriden zu HDL Cholesterin sollte kleiner sein als 2:1, am besten wäre 1:1
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Liste machen mit den 10 wichtigsten Aufgaben, die man für den Rest des Lebens in der Lage sein will. z.B. kleiner Kind hoch heben, vom Boden aufstehen können & nur mit einem Arm abstützen, seilspringen können, ...
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Facts
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Sich seine Ziele bewusst machen, sich den Problemen stellen und die richtigen Entscheidungen treffen. Kapitän sein für mehr Lebensqualität und Vitalität - auch im Alter.
Wir müssen über unsere letzten Lebensjahrzente / Jahre nachdenken und Pläne schmieden. Tätigkeiten ausüben können, die wir lieben / früher geliebt haben.
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