Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Physical activity (Exercise), นางสาวสุพิชฌาย์ ประทายนอก กลุ่มB รหัส6511175…

- - - - Moderate-intensity aerobic exercise: ≥ 5 วัน/สัปดาห์
      - Vigorous-intensity aerobic exercise: ≥ 3 วัน/สัปดาห์
    - - Light-Intensity: หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
      - Moderate-Intensity: หัวใจเต้นชัดเจน หายใจเร็วขึ้น
      - Vigorous-Intensity: หัวใจเต้นเร็วมาก หายใจเร็วมาก
    - - ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 15 นาที/วัน ดีที่สุดคือ 20-30 นาที/วัน และควรทำต่อเนื่องเป็นประจำ
      - สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากการออกกำลังกายที่สั้นอย่างน้อย 10 นาทีและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา
    - - Cardiovascular endurance or Aerobic exercise)
      - Strengthening or Resistance exercise
      - Flexibility or Stretching exercise
      - Balance exercise
- - - - THR = MHR x (% desired intensity of MHR)(1)
        (1)recommend at 60%-80% for moderate-intensity
    - - THR = (HRR x % desired intensity(1)) + RHR(2)
        = [ (MHR - RHR ) x 40% ] + RHR
        (1)It should not increase more than 40% of MHR
        (2) RHR = Resting heart rate
    - - สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมข้อมือ
      - วัดชีพจรโดยใช้นิ้ว 2 หรือ 3 นิ้วในการวัด
  - - - อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น
      - การหายใจที่หนักและเร็วขึ้น
      - เหงื่อออกมากขึ้น
      - กล้ามเนื้อรู้สึกเหนื่อยล้า
- - - - ดินเร็วหรือจ็อกกิ้ง
      - เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเขา
      - ปั่นจักรยานหรือใช้จักรยานออกกำลังกาย (stationary bike)
    - - พัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
      - เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
      - พัฒนาสุขภาพกระดูก
    - - ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินช้าๆ เพื่อวอร์มอัพก่อน
      - การออกกำลังกายไม่ควรทำให้รู้สึกเวียนหัว เจ็บหน้าอก หรือมีอาการแสบร้อนเหมือนกรดไหลย้อน
      - ดื่มน้ำเพียงพอเมื่อทำกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออก
      - เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้ใช้อุปกรณ์นิรภัย เช่น หมวกกันน็อคขณะขี่จักรยาน
  - - - ยกน้ำหนัก
      - ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย
      - การใช้น้ำหนักตัวทำท่าออกกำลังกาย เช่น Plank และ Squat
    - - ช่วยรักษาความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ
      - ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก
      - ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
    - - อย่ากลั้นหายใจขณะฝึกความแข็งแรง
      - เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆเสมอ
      - อย่าฝืนตัวเองจนถึงจุดที่รู้สึกเจ็บปวด
  - - - การยืนขาเดียว
      - การฝึก Tai Chi
      - การเดินปลายเท้า (Heel-to-Toe Walk)
    - - หากคุณก้าวพลาดจากขอบถนนและสะดุด ร่างกายต้องตอบสนองทันทีเพื่อรักษาสมดุลและป้องกันการหกล้ม
      - การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสนับสนุนข้อต่อ
      - สมองจะส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อเพื่อประสานการเคลื่อนไหวให้ราบรื่นและมีประสิทธิภาพ
    - - พิจารณาทำการออกกำลังกายใกล้กำแพงหรือเก้าอี้ที่มั่นคง เผื่อในกรณีที่เสียการทรงตัว
      - เตรียมเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือมีคนอยู่ใกล้ๆ เพื่อช่วยพยุงหากคุณรู้สึกไม่มั่นคง
      - สวมเสื้อผ้าที่หลวมและสบาย
  - - - การยืดกล้ามเนื้อหลัง
      - การยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน
      - การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง
    - - การยืดกล้ามเนื้อควรทำให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หากรู้สึกเจ็บขณะยืดควรผ่อนคลายลง
      - ผู้ที่เพิ่งผ่านการผ่าตัด มีโรคประจำตัว หรือกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ
      - ทำการวอร์มอัพเพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถยืดได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกตึงหรือเจ็บ
      - หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจหรือออกแรงมากเกินไป การหายใจสม่ำเสมอช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและเป็นธรรมชาติ