Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

GIẤC NGỦ - Huberman, Giảm nhịp thở 10 hơi thở sâu chậm // thở dài sinh lý …

- - - - càng tố càng tốt
  - - - có thể đắp chăn nhưng thò chân, tay ra ngoài
      - :no_entry: Nếu quá ấm vào đên bạn sẽ tỉnh
    - - kéo rèm lại
      - Càng tối càng tốt
      - Đèn trong nhà không đủ kích thích Cortisol nhưng đủ làm gián đoạn giấc ngủ
- - - - Tắm nước lạnh trong 1'-3'
        
        Tăng adrenaline
        
        Tăng Dopamine
  - - - Nhìn ít nhất 80% số ngày trong đời
    - - đặc biệt trong 15' đầu
      - Nếu dậy sớm hơn, vẫn cần ra ngoài nhìn mặt trời
    - - có mây: > 10'
      - Mưa > 20-30'
      - trời quan: > 5'
  - - - tăng Dopamin
    - - Bao nhiêu? Đặc biệt quan trọng
      - Khi nào?
        
        :no_entry: Trì hoãn uống trong 2h sau thức -> tránh mệt vào buổi chiều
        
        không uống sau giờ chiều
  - - - mệt mỏi ngay sau khi ăn
      - có thể ăn ít trái cây hay gì đó
- - - - AS mặt trời => ức chế
      - Bóng tối => kích thích
      - Hạn chế Ánh sáng xanh buổi tối -- dùng đèn sợi đốt (bàn học) > Có tiền nên dùng đèn sợi đốt luôn (Ánh sáng tự nhiên) Đèn LED vàng >> Đèn LED trắng (không dùng)
    - - Ngăn chặn Dopamin
      - tạo chất gây thất vọng
      - :explode: dậy đi vệ sinh không để á mạnh chiếu vào mắt
- - - - Nâng cao chất lượng + độ sâu giấc ngủ
    - - Trước thức quá khuya => dậy muộn hơn 1 giờ so với thời gian thức bình thường
      - Không được quá 1 giờ
      - Nên: Thời gian + - tối đa 1 giờ so với thời gian cố định
  - - - Nhìn mặt trời, tập thể dục, caffein => kéo đồng hồ sinh học, ngủ sớm hơn dậy sớm hơn hôm sau
    - - Nhìn mặt trời, tập thể dục, caffein => ngủ muộn hơn, dậy muộn hơn