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IL METODO INVICTUS= Applicare con successo i principi della teoria…
IL METODO INVICTUS
= Applicare con successo i principi della teoria dell'allenamento
Si vuole creare un ordine nel mondo dell'allenamento in palestra
Selezione esercizi, effort, intensità, volume, progressioni e tecnica
tecnica
= apprendimento motorio, fare le cose nel modo giusto.
progressioni
volume
= indicato da serie, ripetizioni, tonnellaggio
intensità
= kg utilizzati
effort
= intensità percepita, quando il soggetto è vicino al
cedimento concentrico
selezione degli esercizi
esercizi MULTIARTICOLARI
con progressioni strutturate, molte serie poche ripetizioni
massima concentrazione, controllo del trainer, scrivere i riusltati,
esercizi mono/multiarticolari
(
complementari
), progressione a sensazione, poche serie molte reps, tecniche di intensità
pompaggio muscolare
esercizi a PIACERE
massima libertà del soggetto
ordine degli esercizi
= base, complementare, difficile.
Divertimento, equilibrio stimolo-riposo, performance, organizzazione del lavoro, costanza
costanza
= fondamentale per raggiungere l'obiettivo.
organizzazione del lavoro
= sequenza di fasi/tappe con continuo confronto tra cosa si è fatto e cosa si dovrebbe fare.
performance
= prestazione
stimolo
= dispendio di energia;
riposo
= recupero di energia. Una corretta sequenza degli stimoli è fondamentale.
divertimento
= inteso come piacere
TIPOLOGIE DI STIMOLO ALLENANTE
Tensione meccanica
i muscoli si accorciano generando tensione ai loro capi e una forza che si oppone al carico esterno
intensità della tensione
(
carico
)+
durata della tensione
(
volume
)
danno muscolare
le sostanze delle cellule danneggiate si riversano all'esterno, le cellule satelliti si attivano per la riparazione delle fibre danneggiate
Il danneggiamento delle cellule muscolare dovuto all'allenamento e conseguente riparazione per supportare ulteriori stimoli allenanti.
Stress metabolico
PARAMETRI e VARIABILI
VARIABILE
= Quantità o valore che varia all'interno di un programma di allenamento (
es. intensità di carico che varia da un allenamento all'altro
)
VARIABILI ALLENANTI
Intensità di carico
= l'intervallo ottimale per l'
ipertrofia
è 6-12 reps con stress metabolico medio e adattamenti metabolici e neurali
Volume
MRV
= MASSIMO VOLUME RECUPERABILE, è la soglia massima di volume recuperabile, dopodichè la performance peggiorerà. (
inteso come serie settimanali
)
MV
= VOLUME DI MANTENIMENTO, è la soglia minima di volume in cui si riescono a mantenere i risultati raggiunti; è un volume insufficiente per ricercare guadagni muscolari.
MEV
= MINIMO VOLUME EFFICACE, con cui si riescono ad avere guadagni muscolari anche se minimi.
MAV
= VOLUME PER I MASSIMI ADATTAMENTI, èl'intervallo dove si trovano i massimi guadagni, il minimo volume efficace e il massimo volume recuperabile.
altri fattori che influenzano il volume
GENETICA
, alcuni sopportano alto volume più di altri
BACKGROUND SPORTIVO
, atleti o ex atleti sopportano più volume
LIVELLO DI ESPERIENZA
, l'esperto regge più volume
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
INTENSITA' DI CARICO
, maggiore peso meno volume
DIETA
in ipocalorica è più difficile tollerare alto volume
STILE DI VITA
, lo stress extra allenamento influisce sul volume
VOLUME SPAZZATURA
= tutto quello, serie e reps, che non darà alcuno stimolo al corpo.
Frequenza
= il numero di volte in cui una persona si allena durante la settimana, il numero di volte in cui allena un determinato distretto muscolare alla settimana, il numero di volte in cui allena un determinato esercizio durante la settimana.
MULTIFREQUENZA
= allenare un gruppo muscolare due o più volte nella settimana.
possibilità di lavorare con medio-alto volume e tenere qualitativa la seduta
essenziale per i
neofiti
, ripeter un gesto motorio al fine di assimilarlo correttamente
MONOFREQUENZA
= concentrare il volume in un unica seduta, non ottimale al fine della qualità della seduta stessa
SOM
- Speed Of Moviment = velocità di esecuzione: x.x.x.x
1 numero: durata della fase eccentrica, 2 numero: sosta a fine eccentrica, 3 numero: durata della concentrica, 4 numero: sosta a fine concentrica
permette di fare variazioni di rallentamento di salita e discesa, di fare soste in determinati punti dell'esercizio
T.U.T.
- Time Under Tension = tempo totale della durata in secondi di una serie allenante in cui il muscolo è sottoposto alla tensione, strettamente collegato agli altri parametri
alti carichi, basse reps poco TUT, l'energia viene impiegata tramite fosfati muscolari, ATP e CP; con recupero incompleto interviene il metabolismo anaerobico lattacido.
Medi carichi e medie reps, medio TUT, l'energia dal sistema anaerobico alattacido e anaerobico lattacido.
Bassi carichi alte reps, lungo TUT, energia dal sistema anaerobico lattacido.
DENSITA'
= rapporto tra tempo sotto sforzo e tempo totale della seduta. E' influenzato dalla durata del recupero tra una serie e l'altra, dal TUT e dal SOM.
EFFORT
= è l'intensità percepita, il grado di percezione della fatica avvertita durante una serie e viene misurata tramite la vicinanza al cedimento muscolare.
Si usa la scala RPE, Rate of percieve extertion, o scala di Borg e va da 0 a 10 dove 10 è il massimale.
8 @ 10 RM
10 - 8 = 2
buffer/ RIR(
reps in reserve
) = 2
RM = 10
reps max
RPE = 8
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
B
= ESERCIZI
BASE
,
MULTIARTICOLARI
Multiarticolari con progressione strutturata, dove è necessaria la massima concentrazione, molte serie poche reps
C
= ESERCIZI
COMPLEMENTARI
, MONO/MULTIARTICOLARI
Complementari distinguibili tra:
COMPLEMENTARI BASE
tutti quegli esercizi che non andrebbero mai abbandonati perchè per tipologia di movimento, margine di progressione, isolamento di una porzione di muscolo sono considerati essenziali in una programmazione.
COMPLEMENTARI SECONDARI
tutti gli esercizi che possono essere messi o meno all'interno di un programma di allenamento e che possono essere alternati nei mesocicli in base agli obiettivi
P
= ESERCIZI A
PIACERE
scopo ludico
PARAMETRO
= Quantità o valore fisso in un programma di allenamento, una volta impostato questo non varia (
es. sedute settimanali
)
CONCLUSIONI
I parametri che influenzano maggiormente l'ipertrofia sono:
l'intensità di carico utilizzato, il volume, la frequenza e l'effort
; ci sono
3 TIPOLOGIE DI INTENSITA'
CARICHI ALTI
da 2 a 5 reps
Lo scopo è uno
stimolo NEURALE, MECCANICO e SVILUPPARE FORZA
lavorando con
ESERCIZI FONDAMENTALI/BASE
. Hanno progressioni impostate, e recuperi adeguati da 2'30m a 5m.
CARICHI MEDI
da 6 a 12 reps
Il
RANGE IPERTROFICO
, dove l'obiettivo è ricercare una
marcata TENSIONE MECCANICA
,
mantenere un volume medio/alto per esercizio, progredire con i carichi e/o volume e avere un TUT tale da creare stress metabolico
CARICHI BASSI
+12 reps
Stress metabolico realizzato con lunghi TUT, cedimento muscolare e recuperi incompleti
. Si utilizzano esercizi semplici che non richiedono una grande tecnica in modo da poter arrivare a cedimento muscolare; recuperi brevi tra i 30" e 1'30"
BUFFER E CEDIMENTO
ANDARE A CEDIMENTO
= Tirare alla morte ogni serie finchè non si raggiunge l'impossibilità di poter proseguire l'esercizio. Cedere però può essere fatto in molti modi e ciò che conta è lo
stress complessivo
CEDIMENTO TECNICO
è l'ultima ripetizione eseguita in modo corretto
CENDIMENTO CONCENTRICO
è l'impossibilità di controllare la fase concentrica
CEDIMENTO ECCENTRICO
è l'impossibilità di controllare la fase eccentrica
CEDIMENTO ISOMETRICO
è l'impossibilità di mantenere la posizione
SCOPO DEL CEDIMENTO
Aumentare lo stress metabolico, maggiore tensione meccanica, insegnare a spingersi al limite, fornire uno stimolo allenante negli esercizi in cui è difficile progredire su carichi e volume, massimizzare il reclutamento delle unità motorie
CEDIMENTO SULLE
BASSE RIPETIZIONI
: altissima fatica sul sistema nervoso centrale e sistemica, forte rischio di degradazione della tecnica, forte rischio di infortuni, altissima percezione della fatica con recupero muscolare e sistemico molto lungo.
CEDIMENTO SULLE
MEDIE RIPETIZIONI
: perfetto compromesso tra carico/volume, tensione meccanica/stress metabolico. Media fatica sul sistema nervoso centrale, basso rischio di degradazione della tecnica se non nelle ultime reps delle ultime serie, basso rischio di infortuni, media/alta percezione della fatica che aumenta all'aumentare delle serie.
CDIMENTO SULLE
ALTE RIPETIZIONI
: alto stress metabolico sul muscolo target, rischio di degradazione della tecnica nelle ultime reps, ammessi leggeri cheating, basso rischio di infortuni, alta percezione della fatica muscolare in tutte le serie ma bassa fatica sistemica.
TEST 10RM
Cedimento alla decima ripetizione, si è
trovato il carico del 10rm
se dopo le 10 ripetizioni riesce a continuare va lasciato proseguire fin dove ariva
carico leggero
se arriva a 12/13 reps; 3 minuti di riposo e
ripetere con carico maggiore
carico molto leggero
se arriva a 15/20 reps; 3 minuti di riposo o più e poi
ripetere con carico decisamente maggiore
SUPERSET
= Due esercizi consecutivi
STRIPPING
= Decremento di peso in una serie
RIPETIZIONI PARZIALI
REST PAUSE
= Tot ripetizioni da eseguire con pause intermedie di 10/15/20 secondi.
PROGRESSIVE OVERLOAD
PROGRESSIONI DI INTENSITA' DI CARICO
: Aumento del carico con cui si svolge un determinato numero di ripetizioni.
Aumento del carico a parità di lavoro
, quindi un 4 x 6 ogni settimana con un carico maggiore.
Aumento del carico a PARITA' DI SERIE con diminuzione delle ripetizioni per serie
Aumento del carico con AUMENTO DELLE SERIE e DIMINUZIONE DELLE RIPEIZIONI
PROGRESSIONI DI VOLUME
: Aumento della mole di lavoro.
Aumento del volume
tramite
AUMENTO DELLE SERIE A PARITA' DI RIPETIZIONI
, oppure tramite
AUMENTO DELLE RIPETIZIONI A PARITA' DI SERIE
, oppure tramite
AUMENTO DI SERIE e AUMENTO DI RIPETIZIONI
.
POGRESSIONI DI INTENSITA'/VOLUME
: Aumento sia del carico che del volume.
Arrivati allo stallo si incrementa il
VOLUME di lavoro con quel carico
. Dopo l'incremento di volume si
AUMENTA L'INTENSITA'
PROGRESSIONE DI DENSITA'
: svolgere lo stesso lavoro ma in meno tempo.
A parità di carico diminuzione del tempo di recupero.
PROGRESSIONE DI FREQUENZA
: lo stesso volume di lavoro viene svolto in sedute più ravvicinate.
PROGRESSIONE DI INTENSITA' PERCEPITA
: Lo stesso volume di lavoro viene svolto sempre più vicino al cedimento, da buffer più alti a buffer più bassi, inserendo tecniche di intensità.
PROGRESSIONE DI TECNICA
: Lo stesso volume di lavoro svolto tecnicamente meglio.
LE FONDAMENTA DI UN PROGRAMMA
INTENSITA'-VOLUME
Ovvero corretto intervallo di ripetizioni
55-65% del lavoro deve essere fatto nel
range IPERTROFICO
, quindi dalle 6 alle 12 ripetizioni
la restante parte va divisa in lavori da 1 a 5 reps e +12 reps
MULTIFREQUENZA
Più allenamenti a settimana per gruppo muscolare: ogni gruppo muscolare è allenato almeno 2 volte a settimana, è la scelta ottimale anche per i neofiti poichè non sanno esprimere alta intensità quindi lo stimolo più adatto è la ripetizione nella settimana, anche per una consolidazione della tecnica.
può essere diviso in
pesante, medio e leggero
lavorare in ogni seduta con tutte le tipologie di carichi
lavorare per porzioni di muscolo
lavorare per tipologia di movimento
MONOFREQUENZA
Un allenamento a settimana per gruppo muscolare
può essere utile su soggetti avanzati che hanno una buona capacità di esprimersi durante l'allenamento, quindi rendono un unica seduta qualitativa.
utile per soggetti che hanno costruito una buona base muscolare e non necessitano di volume per mantenerla.
può essere utile nell'allenamento delle
BRACCIA
se non sono un gruppo carente
I
bicipiti
sono muscoli singergici in tutti gli esercizi di tirata verticale e orizzontale (esercizi per il dorso)
i
tricipiti
sono sinergici in tutti gli esercizi di tirata (esercizi petto e spalle)
Quindi a bicipiti e tricipiti possiamo dedicare una sola seduta visto che sono coinvolti già negli altri esercizi.
MOTODO HATFIELD