初级训练

动态脊柱伸展

体态纠正

动态脊柱伸展

前后方向

左右方向

上肢热身三件套

杠铃头上耸肩

弓背下拉

哑铃片上延伸

肩部放松

初级训练计划

上肢训练

下肢训练

垂直推

垂直拉

水平推

水平拉

膝主导

髋主导

俯卧撑

哑铃卧推

卧推

坐姿器械划船

凳子反拉

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哑铃推举

史密斯推肩

高位下拉（反握）

腿举

深蹲

罗马尼亚硬拉

分腿蹲

腰腹

悬垂举腿

山羊挺腰