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RICOMPOSIZIONE CORPOREA SENZA MACROS - Coggle Diagram
RICOMPOSIZIONE CORPOREA SENZA MACROS
CALORIA
= uni di misura dell'energia contenuta in un cibo. Le calorie
contano sempre
, l'organismo lavora con l'energia introdotta dall'esterno.
energia
= capacità di fare qualcosa
mangiando un certo cibo con l'energia ricavata abbiamo la possibilità di fare qualcosa che consuma quella quantità.
QUALITA' DEGLI ALIMENTI
= cibi freschi, frutta, verdura, cibi ricchi di nutrienti e
scarsamente densi di energia
; occorre scegliere in base alla stagionalità e variare le fonti durante la settimana.
DENSITA' CALORICA
CIBI IDRATATI
= cibi da frigo che
contengono molta ACQUA
, il che li rende alimenti a bassa densità calorica e hanno un elevato potere saziante.
NECESSITA' DEL SOGGETTO
no dieta come visione di PRIVAZIONE
Occorre fare un percorso per seguire una linea generale perchè "una dieta che rinnega l'esistenza di cibo buono è fallimentare in partenza".
principio 80-20
con finalità ad aumentare esponenzialmente la sostenibilità.
educazione alimentare
DIETA PLG
(pratico, leggero e gratificante) =
PROTEINE, LIPIDI E GRASSI
; ogni alimento sul tavolo appartiene a una specifica categoria.
Regole: 1) I pasti sono formati inserendo una lettera alla volta; 2) Gli spuntini sono inseribili; 3) L'ordine è P, G (frutta), L e ancora G.
I piatti sono divisi in 4 spicchi, ogni spicchio per lettera, con V che indica le verdure. Al fine di formare un piatto completo e ottimale occorre rispettare la
stagionalità
degli alimenti e la
variabilità
degli alimenti nel corso della settimana.
In uno schema settimanale, fatto da 14 pasti principali le linee guida indicano: 2-3 volte
carne bianca
, 1 volta
carne rossa
, 3 volte
legumi
, 2-3 volte
uova
, 1-2 volte
latticini
, 3 volte
pesce
.
Alimenti a doppia lettera
= PL, proteo-lipidico (=uova), PG, proteo-glucidico (=legumi), GL, gluco-lipidico
CUT CON PLG
= modifiche a G e L
BULK CON PLG
= PLG dei 3 piatti
1 piatto
proteine
, 1 piatto
carboidrati
, 1 piatto
verdure
1 piato diviso in 4 spicchi, ad ogni spicchio
un cucchiaio d'olio
, che è la componente lipidica. Se la fonte scelta è PL prende una fonte di grassi.
PALATABILITA'
= la misura di quanto è buono un cibo; i massimi livelli si raggiungono grazie a un mix di grassi, 9kcal, e carboidrati con aggiunta di sale.
Nella dieta PLG seguendo il prncipio 80-20 abbiamo:
60-70% poco palatabile (P / L / G / PG)
20-30% palatabile PL
10% molto palatabile GL