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登山體能訓練百科 - Coggle Diagram

- - - - 最大攝氧量
        
        1公升的攝氧量產生5大卡的能量
        
        男生:2~3公升/分鐘
        女性約為男性的7~8成
        
        非絕對值,相當於體重相對值(毫升/KGX分鐘)
      - 最大攝氧量與登山能力
        
        量愈高成績會愈好
      - 最大攝氧量的目標值
        
        男生是50毫升,已經很優秀。
        
        女生以40毫升
    - - 一般人攝氧量 50~60%
        訓練可以提高70~80%
    - - 強度:最大攝氧運動強度的50~80%
        (或者最大心跳率220-年齡)的65~85%)
      - 時間:一天15~60分鐘
      - 頻率:3~5次/WEEK
    - - 無氧閥值則是"時間"比強度來重要
- - - - 傾斜度8度
      - 40-50M/分鐘
      - 10KG重量
    - - 心跳:(220-年齡)*0.75
      - 主觀運動強度
    - - 生活中上階梯的速度竟然是日本最難爬的山2倍
      - 平常登山用自己一半速度爬
  - - - 步行技術
      - 登山杖
      - 減輕背包重量
      - 減肥
      - 選擇平緩的路線
  - - - 狗不吃跑4.5小時
        吃糖分17個小時
      - 礦工
        2800卡挖了七噸
        3200卡挖了9.6頓體重還變瘦
        3600卡挖到10頓體重不便
    - - 碳水化合物 1.5小時
      - 脂肪 7.4天
      - 但炭水化合物是燃料的觸媒
        
        碳水
        
        動能:大
        容量:小
        氧氣:有氧無氧都可,耗氧低,對登山有利
        可利用的器官:為肌肉腦及神經系統器官的能量來源
        燃燒容易度:都燃燒
        
        脂肪
        
        動能:小
        容量:大
        氧氣:無氧不燃燒，耗氧
        可利用器官:肌肉的能量來源
        燃燒容易度:需與碳水混合才可以燃燒,高強度不燃燒
        乳酸出現後不太會燃燒,
    - - 類型
        
        醣類:但不能過量
        
        澱粉類:建議飯和麵
        
        蛋白質
        
        冬天攝取會增加熱能
        
        脂肪
        
        冬天攝取會增加熱能
      - HOW
        
        早餐:澱粉
        
        .午餐:攜帶口糧 2小時進食,澱粉醣類混合
        
        晚餐:蛋白質和脂肪
        
        維他命錠
        不要喝酒
      - 量
        
        空手
        
        60KGX8hourX6卡=2880
        
        20KG
        
        60KGX8hourX9卡=4320
        
        10KG
        
        60KGX8hourX7.5卡=3600
      - 節省碳水化合物
        
        脂肪要走超過30分才會燃燒
        
        體力:脂肪:碳水一般人5:5
        耐力好的人6:4
        
        肝醣超補
        減少訓練量,3天前攝取高碳水化合物
  - - - 產生多少熱能
        
        為了維持體溫會不亂流汗
      - 不喝的後果
        
        車子過熱
        
        自由攝取水分會2/3 體問會上升
        PS研究證明會喝太少
        
        要定量喝
      - 脫水的障礙
        
        疲勞(熱疲勞)
        
        中暑
        
        肌肉痙攣
        
        血栓
        
        水腫
      - 怎麼喝水
        
        脫水量:5g X 公斤X 小時
        
        脫水量控在2%以下
        
        飲水量(克)=脫水量-20X公斤
      - 怎麼喝
        
        自己舒適為主
        
        頻率:30分~1小時
- - - - 不需要速度
    - - 30公斤背包攀登傾斜14度陡坡,只發揮了最大肌力50%的力量
    - - 最大攝氧量*物最大運動。