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RICOMPOSIZIONE CORPOREA= Processo simultaneo attraverso cui si verifica un…
RICOMPOSIZIONE CORPOREA= Processo simultaneo attraverso cui si verifica un cambiamento del rapporto massa magra/massa grassa nel corpo di un individuo.
COMPOSIZIONE CORPOREA= insieme di grasso, muscoli, organi e tutti gli elementi che vanno a definire nel complesso il quantitativo di quella che è la massa corporea stessa, la quantità di materia di cui è composto un soggetto.
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OMESOSTASI CALORICA = Gli esseri viventi sono progettati per vivere in EQUILIBRIO e per ricercarlo continuamente anche a livello energetico
tende a un punto in cu ENERGIA IN ENTRATA = ENERGIA IN USCITA , è un equilibrio dinamico con importanti fluttuazioni giornaliere
in questo equilibrio entrano in gioco TDEI e TDEE influenzati dalla qualità del cibo, dagli ormoni e dal microbiota.
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FASE DI CUT
- STRATEGIA A TAGLIO PROGRESSIVO
Adatta a chi ha una percentuale di massa grassa media o medio-bassa in cui si può procedere graduali con il deficit calorico; non si hanno esigenze temporali e il soggetto tollera meglio la progressiva mancanza di energie.
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- STRATEGIA A TAGLIO NETTO E RISALITA
Adatta a soggetti con percentuale di massa grassa medio-alta, a chi ha bisogno di rimettersi in forma più o meno velocemente. Il soggetto deve poter tollerare bene la rapida carenza energetica.
In questo caso un aspetto fondamentale è la modulazione dei macronutrienti dove l'INTROITO PROTEICO diventa essenziale per l'elevato potere saziante e per il suo ruolo nel risparmio del tessuto muscolare.
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BUON DIMAGRIMENTO = calo di peso tale che ogni kg perso sia per il 75-80% a carico della componente grassa e la restante parte a carico di quella muscolare, una riduzione del peso corporeo pari a 0,5-1% ogni settimana
In generale si consiglia di partire dal proprio TDEE e per le donne -300kcal, per gli uomini -500kcal; è necessario però comprendere se c'è energia da tagliare per rispettare un taglio calorico e mantenere l'aderenza dietetica.
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STALLO DEL PESO= adattamento del corpo al dimagrimento stesso, il peso del corpo non varia per 2-3 settimane
Occorre interrompere il cut con un ritorno alla normocalorica in maniera graduale oppure con un full break diet
NORMOCALORICA GRADUALE
Lo scopo è rientrare in normocalorica in 7-14 giorni e a seconda della BF del soggetto questo può avvenire tramite:
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FULL BREAK DIET
Non vi è alcuna gradualità, lo si fa bruscamente da una settimana all'altra
A calorie controllate, impostando una normocalorica
Senza controllo calorico, intendendo il periodo come un periodo completamente di stacco
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FASE DI BULK
LINEE GUIDA:
Per gli uomini si consiglia un surplus che va dalle 300 alle 500kcal(per i soggetti resistenti all'anabolismo); per le donne 300kcal massimo di surplus calorico per la differenza di capacità di mettere massa muscolare rispetto agli uomini.
La durata del bulk per gli uomini prevede un arrivo al 12-15% di bf, per le donne 20-23%.
Volontariamente non si riportano le distribuzioni dei macronutrienti perché è un parametro di secondaria importanza, le linee guida indicano: apporto PROTEICO = 1,8/2,2g/kg BW , apporto GLUCIDICO = 5/6g/kg BW ,apporto LIPIDICO =1/1,5g/kg BW.
IPERNUTRIZIONE = ha lo scopo di aumentare la massa muscolare minimizzando l'aumento di quella adiposa.
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STRATEGIA 1
PIRAMIDE A SCALARE = strategia utilizzata per portare il bulk a livelli di surplus marcati in maniera graduale permettendo all'organismo di avere un tempo necessario per adattarsi.
Si adatta molto bene a chi ha BF basse oppure è geneticamente portato a una resistenza nell'aumento del peso
Si divide in 5 blocchi, composti da 5 settimane ciascuno, per un totale di 25 settimane, alternate ogni 7-15 giorni da un minicut ad esclusione del primo blocco.
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STRATEGIA 2 e 3 "IPOCALORICA + SGARRO" , "NORMOCALORICA + SGARRO"
Sono strategie sorelle perché permettono la gestione del bulk nelle DONNE, dove non si ha necessità di un surplus così marcato. E' indicata in particolare a chi non riesce a rinunciare allo sgarro settimanale.
Differiscono solo per i soggetti a cui si riferiscono.
NORMO + SGARRO= soggetti che hanno una buona forma fisica, il cui sgarro settimanale è contenuto dal punto di vista calorico.
6 giornate di normocalorica, 1 giornata di sgarro, in surplus calorico
Se lo sgarro è contenuto otterremo un leggero surplus calorico medio settimanale tale da rendere la strategia sovrapponibile a un leggero bulk.
IPO + SGARRO = soggetti che hanno una buona forma fisica ma non riescono a controllare lo sgarro settimanale.
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