TŁUSZCZE W ŻYWIENIU - ŹRÓDŁA I ZALECENIA SPOŻYCIA

DEFINICJA

są grupą związków lipidowych o bardzo zróżnicowanej budowie chemicznej, których wspólną cechą jest zdolność rozpuszczania się w niepolarnych rozpuszczalnikach organicznych, określanych mianem rozpuszczalników tłuszczowych.

PODZIAŁ

Lipidy złożone: fosfolipidy, glikolipidy i sfingolipidy

Inne związki lipidowe wchodzące w skład niezmydlającej się frakcji tłuszczowej, takie jak sterole, karotenoidy, tokoferole i węglowodory

Lipidy proste, najczęściej triacyloglicerole (glicerol połączony jest wiązaniami estrowymi z 3 kwasami tłuszczowymi), rzadziej diacyloglicerole i monoacyloglicerole

ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW W ŻYWIENIU

PODZIAŁ NA WIDOCZNE/ NIEWIDOCZNE

WIDOCZNE

NIEWIDOCZNE

Margaryny

Oleje roślinne

Smalec

Masmixy i inne tłuszcze masłopodobne

Masło

Wędliny

Ryby

Mięso

Przetwory mleczne

Orzechy

PODZIAŁ NA ROŚLINNE/ ZWIERZĘCE

ROŚLINNE

ZWIERZĘCE

OLEJE

MARGARYNA

OLIWA

ORZECHY I NASIONA

Mięso i wędliny - zawartość tłuszczu może się wahać od 3 do 55%

Ryby i przetwory rybne - ryby zawierają około 0,1-15% tłuszczu

Tłuszcze jadalne - masło, smalec, olej rybi

Jaja - około 11%

Produkty mleczne - mleko krowie pełne (ponad 3%), śmietana (9-30%), sery twarogowe (1-35%), sery żółte i topione (10-60%)

KWASY TŁUSZCZOWE

JKT

WKT

NKT

CHOLESTEROL

(np w tłuszczu mlecznym, oleju kokosowym i palmowym) są to np. laurynowy, palmitynowy

np. oleinowy w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym

Kwas alfa-linolenowy

Kwas linolowy - oleje jadalne (kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy bezerukowy)

ważny składnik błon komórkowych i tkanki nerwowej oraz prekursorem wieku steroidowych substancji biologicznie czynnych, aczkolwiek jego nadmiar ma negatywny wpływ na zdrowie. Znajdziemy go głównie w podrobach i żółtku jaja

ZAPOTRZEBOWANIE

Według WHO spożycie tłuszczów powinno być uzależnione od aktywności fizycznej

U osób o umiarkowanej aktywności fizycznej z tłuszczów powinno pochodzić nie więcej niż 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Natomiast u osób o dużej aktywności maksymalnie 35%.

Aby zapewnić podaż NNKT oraz pokryć zapotrzebowanie energetyczne, nasza dieta powinna dostarczać minimum 15% tłuszczów.

Najwięcej w diecie powinno się znajdować jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych, które znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Powinny one stanowić od 15 do 20% ogólnej energii dostarczanej w ciągu dnia.

Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i 6 liczonych razem) powinno być od 6 do 11% energii pochodzącej z tłuszczów (omega-6 powinniśmy spożywać więcej niż omega-3, mniej więcej w stosunku 5:1).

Tłuszcze nasycone należy ograniczyć do maksymalnie 10% energii pochodzącej z tłuszczów.

Bardzo niebezpieczne są dla zdrowia tak zwane tłuszcze „trans” (jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans), których podaż nie powinna przekraczać 1% energii pochodzącej z tłuszczów.

Mówiąc o tłuszczach w diecie należy podkreślić, że jedynie 40-55% spożywanego tłuszczu to tłuszcz widoczny, czyli taki który dodajemy do potraw (masło, margaryna, oleje roślinne). Kolejne 55-60% to tzw. tłuszcz niewidoczny, który jest naturalnym składnikiem produktów spożywczych np. mięsa, mleka, ryb.

Kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy - tłuszcze ryb morskich. Ryby z zimnych mórz północnych zawierają dużo EPA, a ryby z mórz południowych obfitują w DHA