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科技與生活 C112125210 張宜軒 CH2 營養與健康 - Coggle Diagram
科技與生活 C112125210 張宜軒
CH2 營養與健康
營養概論
1.水:每人每日攝取量約2000~3000c.c.，攝取量視氣溫、運動量多寡而定。是營養素的運送介質，除了能調節體溫外，還是身體排泄的重要物質。
2.礦物質:體內礦物質有動力平衡的現象，攝取適量就足夠，太多或太少都不好。較常見的礦物質，像是鈣、磷都是構成牙齒、骨頭的主要成分，鈉、鉀、氯這些則是能維持酸鹼平衡與水分分布。
3.維生素:是一種有機物質，人體內無法合成，攝取維生素主要用以維持生命、促進生長及調節蛋白質等新陳代謝所需物質。
4.蛋白質:為人類組織構成的主要物質，每日攝取量以手掌心的厚薄作為攝取量的參考。為身體中的肌肉、血液、皮膚與毛髮的重要構成物質。
5.醣類:熱量來源
單醣:屬於精緻的醣類。例如果糖、葡萄糖。
雙醣:屬於精緻的醣類。例如麥芽糖、蔗糖。
複合碳水化合物:指糙米、麥、五榖等含有纖維素、維生素及礦物質。
6.纖維質
不可溶:不可溶的纖維質能促進腸道蠕動，預防便祕、大腸癌等。
水溶性:水溶性煮起來會出現糊狀物，能延緩血糖上升，降低血膽固醇。
7.脂肪:提供必需脂肪酸，增進脂溶性維生素吸收及飽足感。
健康飲食指南
1.地中海飲食:每日至少應攝取五份以上蔬菜和水果，也攝取油脂和堅果種子等，像是橄欖油有預防老化與癌症作用。
.2.蔬果579
2-6歲兒童:每天攝取三份蔬菜、兩份水果。
6歲以上兒童及女性成人:每天攝取四份蔬菜及三份水果。
青年及男性成人:每天攝取五份蔬菜及四份水果。
3.彩虹原則:研究顯示每增加一份蔬果能有效降低30%-40%的心血管疾病罹患率
飲食與防癌
常見致癌物
1.多環芳香烃:如焚香拜拜的煙、吸菸、高溫炒菜的油煙和有機溶劑等均含有致癌物的多環芳香烃。
2.雜環胺:動物蛋白燒焦物，如全熟的牛排、烤焦的魚肉、烤香腸等含有雜環胺。
3.亞硝酸胺:存在香腸、臘肉、火腿、臘腸、鹹菜等醃製食物中。而大蒜是最強的抗癌食物，可抑制亞硝酸胺，因此我們會將香腸配大蒜吃。
4.黃麴毒素:導致肝癌的重要原因，存在長霉花生、玉米、小麥和稻米中，因為這些食品在濕熱環境下極易產生黃麴毒素。
5.三氯甲烷:俗稱氯仿，自來水添加過多的氯所致，肺癌、肝癌鳩與此有關。
補充:健康風險
營養不良
肥胖
糖尿病
高血壓
骨質疏鬆
補充:特殊飲食需求
孕婦
老年人營養
運動員
素食者
食物過敏
慢性病患者
正確飲食習慣
六類俱全
聰明分配飲食，適量選擇豆魚肉蛋類和乳品類
多樣選擇，盡情享受飲食變化
節制油、鹽、糖可降低罹患心血管疾病
彈性調整飲食
正確生活習慣
規律運動
充足睡眠
壓力管理