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CH2營養與健康 - Coggle Diagram
CH2營養與健康
2-2健康飲食P59.
全榖雜糧類1.5~4碗
水果類2~4份
蔬菜類3~5份
豆魚蛋肉類3~8份
乳品類1.5~2杯
油脂與堅果種子類1份
地中海飲食
多吃蔬菜、全穀、水果、吃好油
常吃乾酪、酸乳酪、魚類，少吃紅肉
少鹽少糖
多元不飽和脂肪酸
Omega-6
玉米油、沙拉油、葵花油...
Omega-3
魚油、鮭魚、鯖魚...
不宜用高溫烹調，否則致癌
脂肪P57.
高油脂
炸雞、臭豆腐
少油脂含量
石斑魚、白鯧魚、烏魚子
增進脂溶性維生素吸收
提供必需脂肪酸
蛋白質P55.
來自奶、蛋、魚、豆、魚、肉
人體組織機構重要物質
多攝取植物性蛋白，減少動物性蛋白
維生素和礦物質P53.
脂溶性維生素A, D, E, K
水溶性維生素B群和C
攝取維生素C、E可降低心臟疾病
纖維質P56.
不可溶纖維質
配合足夠水分，刷洗腸壁，刺激腸子蠕動
芹菜、糙米、竹筍...
水溶性纖維質
延緩血糖上升，降低血膽固醇
綠豆仁、燕麥
2-3飲食與防癌
如何健康飲食P69.
全穀雜糧、蔬菜、水果、蛋豆魚肉、乳品、油脂都應攝取
飲食要像金字塔，全穀為基礎，多吃蔬果，適量攝取蛋豆魚肉和乳品
少吃富含油糖鹽的食物
三餐均衡，若午餐吃多了肉，晚餐應多吃菜
常見的致癌物P66、67、68.
多環芳香烴
拜拜的煙、吸菸、油煙...
雜環胺(動物蛋白燒焦物)
全熟的牛排、烤焦的魚肉...
亞硝酸胺
香腸、臘肉、火腿、臘腸、蝦膏...
黃麴毒素(肝癌)
發霉花生、玉米、小麥、稻米
三氯甲烷(肝癌、肺癌)
浴室中的熱水...