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CAS INTÉGRATEUR: HABITUDES DE VIE - Coggle Diagram
CAS INTÉGRATEUR:
HABITUDES DE VIE
Équilibrer alimentation d'ici fin de session (5 portions de fruits/légumes par jour)
OBJECTIF PARTIELLEMENT ATTEINT
Moyens
Faire un smoothie 3 matins/semaine (mardi, jeudi, vendredi)
Fonctionnement moyen:
stratégie
Horaire établi (journées spécifiques à respecter)
Stade trans-théorique de changement: ACTION (p.11)
Cuisiner dîner incluant légumes / faire dessert fruité (samedi)
Obstacles
études (manque de temps)
Fatigue après la semaine
Stade trans-théorique de changement: PRÉPARATION (p.11)
MODIFS. DE L'OBJECTIF S.M.A.R.T.
Puisque j'ai partiellement atteint mon objectif de début de session lié à mes habitudes alimentaires, j'aimerais continuer à les améliorer en mangeant 5 portions de fruits et légumes par jour d'ici la fin de l'été, soit le 20 août.
MOYEN MAINTENU
Me faire un smoothie (mardi, jeudi, vendredi matins à la maison)
NOUVEAU MOYEN
Me préparer 2 collations par jour de fruits ou légumes avec ma soeur (ex: trempettes/salade de fruit)
remplace : cuisiner un repas complet
BIENFAITS :check: (habitude maîtrisée) p.34/46
Combler sa faim / avoir assez d'énergie
Se sentir mieux dans sa peau
Diminution inconforts gastriques
CONSÉQUENCES NÉFASTES :red_cross: (habitude négligée) p.47
Augmentation stress / culpabilité
perturbation capacité de s'endormir
récupération + difficile
lors d'activité physique
Améliorer amplitude de mouvement d'ici fin de session (toucher au mur: test de flexion)
OBJECTIF ATTEINT
3 séries (2 min) exercice flexion assis au mur / 2 séries (2 min) grand écart (samedi et dimanche matins)
Fonctionnement du moyen; stratégie ALARME RAPPEL
Stade trans-théorique de changement: ACTION (p.11)
SURCHARGE (p.194-195)
Fréquence idéale: min. 3 séances/semaine
Intensité étirements dans...
Zone de tension 2 (modérée à élevée/sans douleur)
Temps: 10 minutes
PROGRESSION (p.196)
Augmentation degré étirement dans zone 2
Variation programme d'entraînement
Modifs. paramètres liés à surcharge (ex: nb. exécutions, repos entre, durée)
Maintient sensation d'étirement 8/10 + augmentation amplitude d'étirement
DÉTERMINANT VARIABLE: Flexibilité musculaire (p.102)
BIENFAITS DE L'AMÉLIORATION (p.194):
Meilleure posture
moins courbatures après efforts muscu. intenses
Se sentir + calme
Augmentation mobilité articulaire (tâches quotidiennes = + faciles)
Diminution risque de blessures (ex: déchirures musculaires)
NOUVEL OBJECTIF S.M.A.R.T.
Puisque j'ai dépassé de seulement 15s le score du test de la planche réalisé en début de session (1min35s à 1min50s), j'aimerais améliorer ma force-endurance des abdominaux afin de réussir à garder la position pendant 2min30s d'ici la fin de l'été en faisant des exercices d'abdominaux 2 fois par semaines pendant 20 minutes.
DÉTERMINANT VARIABLE: Force musculaire (p.102)
MOYEN
Entraînement d'endurance abdominale 20 min (youtube)
À la maison
Samedi/dimanche (matins ≈11h00)
ACTIVITÉ PHYSIQUE
Facteur de protection contre maladies chroniques (p.8)
Cancer
Crise cardiaque
Accident vasculaire cérébral
Diabète de type 2
BIENFAITS DE SA PRATIQUE
À COURT TERME (p.24)
Bonne santé sexuelle
Niveau + élevé d'attention / de concentration
À LONG TERME (p.26)
Conservation masse musculaire
Meilleur profil lipidique sanguin
À MOYEN TERME (p.25)
Os en meilleur santé
coeur + fort
Améliorer habitudes posturales d'ici fin de session (musculation avec bonne gestuelle une fois/semaine 2h00)
OBJECTIF ATTEINT
Moyen: entraînement au gym jeudi (18h00) avec ma soeur
Approché charge de soi/ maintenir gainage du bassin (position neutre)
Observer alignement articulaire (miroir)
Fonctionnement moyen:
stratégies
Horaire établi (chaque jeudi 18h00)
Compagnie de ma soeur (motivation)
Stade trans-théorique de changement: CONSOLIDATION (p.11)
Puisque j'ai réussi à atteindre mon objectif sur la posture et que je passe énormément de temps sur mon téléphone, j'aimerais maintenant réduire ma dépendance au cellulaire en lisant au moins 3 soirs/semaine (pendant 30 à 60min) d'ici la fin de l'été, soit le 20 aout.
MOYEN
Lire avant de dormir
(remplace: regarder une série sur cell.)
lundi, mercredi, vendredi soirs
Seule dans ma chambre
NOUVEL OBJECTIF S.M.A.R.T.
BIENFAITS :check: (habitude maîtrisée) p.220
moins à risque aux TMS
musculature/posture + équilibrée
moins de douleurs musculaires/tendineuses/articulaires
CONSÉQUENCES NÉFASTES :red_cross: (habitude négligée) p.222
stress aux tissus (ex: muscles)
+à risque aux TMS
maux de dos