Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Прокрастинация (Ася Казанцева) - Coggle Diagram
Прокрастинация (Ася Казанцева)
Это склонность к постоянному откладыванию дел
!!! Это когда я занимаюсь не тем, чем я должна была заниматься с моей собственной точки зрения
Является признаком внутреннего конфликта
Одна часть личности считает, что я должна делать определенные действия
Другая часть личности в то же время выбирает делать что-то совершенно другое
Недовольство собой, конфликт мотиваций, а не отсутствие мотивации
С одной стороны я хочу немедленного облегчения, вознаграждения от того, что я делаю как-то фигню
От этого на короткое время становится лучше
Одновременно в долгосрочной перспективе у меня от этого нарастает стресс от того, что я не делаю то, что нужно
Я начинаю себя ненавидеть, и из-за этого еще сложнее начать работать, потому что я уже себя ненавижу, и так по кругу, пока не наступил дедлайн
Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия
Заблуждение связывать прокрастинацию только с ленью или плохим тайм-менеджментом
Прокрастинация в первую очередь про тревогу и страх
Главная проблема в преодолении прокрастинации — наш мозг изменчив и неоднороден. У нас есть много противоречивых устремлений, которые находятся в непрерывном внутреннем конфликте друг с другом (см. модель Тима Урбана)
Модель Тима Урбана — в голове есть три противодействующих существа:
Принимающий рациональные решения (стоящий у рулевого колеса), который хочет, чтобы мы пришли к нашим целям и задачам
Аналог рулевого в мозгу — лобная кора, в первую очередь дорсолатеральная префронтальная кора — участок мозга, который отвечает за самоконтроль и регуляцию эмоций
Получает импульсы от прилежащего ядра и миндалевидного тела и решает, что сейчас важнее: повеселиться или сделать работу
Обезьянка немедленного вознаграждения (побуждает сделать нечто, приносящее немедленную радость и удовольствие)
Такое поведение часто бывает инстинктивным, оно обосновано условиями, в которых мы эволюционировали
Обезьянка обычно побеждает до того момента, когда приближается дедлайн
Аналог обезьянки в мозгу — прилежащее ядро, нейроны которого имеют рецепторы, реагирующие на «вещество удовольствия» — дофамин
Панический монстр — приходит при приближении дедлайна
Обезьянка убегает
Рациональный принятель решений судорожно что-то делает
Аналог монстра в мозгу — амигдала, миндалевидное тело. Играет ведущую роль в формировании эмоций (особенно связан с негативными эмоциями, особенно со страхом)
При приближении дедлайна амигдала активизируется и направляет больше импульсов, чем прилежащее ядро, которое хочет веселиться
Проблема: качество работы падает, если делать ее в самый последний момент, результат мог бы быть лучше
Причины прокрастинации
Очень скучная задача из серии «просто взять и сделать» (понятно как, но ужасно скучно)
Задача не согласуется с жизненными целями и ценностями человека (непонимание, как задача принципиально согласуется с их дальнейшим профессиональным развитием)
Вероятность прокрастинации выше, если человек не понимает цели своих действий. Ему не хватает внутренней мотивации. Если вы вообще не понимаете, зачем вам это делать, для чего вам это
Предстоящая задача вызывает отрицательные эмоции (СКУКУ, ТРЕВОГУ, НЕУВЕРЕННОСТЬ, СОПРОТИВЛЕНИЕ)
Преодолеть негативный эмоциональный блок трудно. Гораздо проще переключиться на другие действия
Негативные эмоциональные реакции не имеют отношения к задаче, а связаны с тревогой человека по поводу себя самого
Низкая самооценка, тревога за то, достаточно ли вы хороши. Зацикленность на себе?
ИТОГ всего этого: сложно сосредоточиться на деле
Высокий уровень невротизма — плохого эмоционального контроля
Склонность к автоматическим мыслям: Я недостаточно компетентен, Люди будут надо мной смеяться
Человек может откладывать дела из-за страха поражения (все поймут, что я ничего из себя не представляю, я ничтожество)
Человек может откладывать дела из-за страха успеха (если у меня получится, на меня навалят еще больше рабочих проектов, больше ответственности, и придется работать еще больше)
Борьба с прокрастинацией: первое — понять корни проблемы: что вызывает у нас больше отвращения и прочих негативных эмоций?
Сама задача
Разбить задачу на подзадачи (съесть слона по частям) — они кажутся более выполнимыми (это снизит масштабы тревожности)
Метод помидора (работа по таймеру): вы не ставите себе задачу не достичь результата, а поработать 15 минут
Простые достижимые цели помогают начать работу, ПРЕОДОЛЕТЬ ПЕРВОНАЧАЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Метод Одиссея (Улисса), который привязал себя к мачте корабля, чтобы спасти от сирен. Суть: поставить себе внешние рамки (например, работать на ноутбуке, где разлогинены соцсети, пойти учиться в библиотеку)
Использовать социальное давление: договориться с кем-то, что программа с вашего компьютера будет присылать ему скриншоты в рандомный моменты времени (сохранение репутации)
Если страх неудачи и непонимание того, как делать это дело, то может сработать Подмена цели (большую и страшную заменить на локальную и приятную) — придумать новую цель (например, не написать диплом, а похвастаться вечером, что ы весь день писали диплом)
Иногда эффективнее придумывать более глобальные цели даже для самых простых задач (я пишу диплом не потому что мне его надо написать, а потому что хочу стать богатым и процветающим)
Поставить на служб более сильные эмоции (страху написать диплом противопоставить страх умереть под забором от голода)
Хорошо делать что-то на влюбленностях (желание произвести впечатление на объект)
Преодолевать прокрастинацию совместно с другими людьми
Я, как человек, который эту задачу делает
Лучший способ контролировать прокрастинацию — иметь к себе сочувствие и меньше себя грызть
Работа с автоматическими мыслями по поводу себя
Хроническая и непреодолимая прокрастинация, которая разрушает вашу жизнь, может быть признаком того, что вы заняты не своим делом (работа, учеба) и, возможно, это нужно бросить к черту
Чтобы научиться обманывать свой мозг, нужно:
Понимать, что вызывает страх и тревогу
Придумать альтернативные трактовки и цели
Когнитивный рефрейминг: если вы не можете изменить ситуацию, вы можете изменить отношение к ней (цель — превратить негативные мысли в позитивные). Например, знание того, что учеба развивает мозг помогает преодолевать даже скучные задачи
Целенаправленное безделье вместо прокрастинации. Оно повышает креативность и помогает лучше запоминать информацию, структурировать ее, реорганизовать
Для задач, требующих нового подхода: загрузить в голову, отвлечься от задачи (прогулка, а не соцсети), вернуться к ней