Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
"Сила воли". Келли Макгонигал - Coggle Diagram
"Сила воли". Келли Макгонигал
Сила воли
Самообладание - это управление силами: "Я буду", "Я не буду", "Я хочу"
Префронтальная кора контролирует наши действия и содержит три области. Верхняя левая часть отвечает за силу "Я буду"; правая сторона - "Я не буду", центр - отвечает за наши цели и стремления - это зона "Я хочу"
Натренировать силу воли можно с помощью медитации: сосредоточится на дыхании, повторяя "вхох", "выдох". Когда начитаете витать в других мыслях возвращайтесь к дыханию. Суть медитации в том, чтобы не теряться в мыслях и не забывать в чем состоит наша цель
Самосознание - способность отслеживать свою деятельность и понимать почему мы ей заняты
У человека один мозг, но два рассудка. В одной ипостаси мы действуем импульсивно, в другой контролируем свои порывы
Каждое испытание силы воли - спор между двумя сторонами личности: импульсивной и мудрой
Инстинкт силы воли. Тело рождено сопротивляться
Два отдела нервной системы:
Симпатическая - отвечает за активность
Парасимпатическая - отвечает за релаксацию и заживляющие процессы на теле
При стрессе активизируется симпатическая система, повышается частота сердечных сокращений, появляется тревога и гнев. Принимаются импульсивные решения
Если люди проявляют выдержку, активизируется парасимпатическая система, появляется чувство собранности и уверенности
Справиться со стрессом можно замедлив дыхание, 4-6 входов в минуту
Занятия спортом ослабляют пагубные влечения. Физические упражнения ускоряют работу мозга, а также прогулки на природе, сон
Стресс - враг силы воли
Самоконтроль похож на мышцу
Самоконтроль высок утром, к вечеру снижается
Мозг устает от повторяющихся действий. Мозг располагает небольшим запасом энергии. В первую очередь он урезает самоконтроль
Сладости помогают восстановить самоконтроль
Потребление жирной и сладкой пищи в большорм объеме приведет к полному краху самоконтроля. Взлеты и падения уровня сахара нарушат способность тела использовать сахар. Лучше есть пищу, которая надолго снабжает энергией: постный белок, орехи, бобы, зерновые, клетчатся
Мышечная модель самоконтроля предполагает, что если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях
Почему хорошим дозволяется быть плохими
Нравственные поблажки разрешают нам поступать дурно. Человек оправдывает себя: "Я так хорошо себя вел, пора себя побаловать". Принимает поощрение, забывая о своих истинных целях
Психологи утверждают, что прогресс это повод спустить рукава, может заставить нас отказаться от цели. Один шаг вперед разрешает два шага назад
Мы ошибочно полагаем что завтра нас ждет больше свободного времени, чем сегодня, поэтому все откладываем. Уверены, что в будущем все наверстаем с лихвой
Эффект ореола. Отклонение от цели сочетается с чем-то правильным
Влияние волшебных слов: "скидка", "экологичный", "низкоколорийный", "обезжиренный" и т.д.
Чтобы обойти ловушки нравственных поблажек, нужно осознать, что мы желаем себе наилучшего и хотим жить в соответствии со своими высшими целями
Почему мы принимаем желания за счастье
Система подкрепления - система, которая заставляет нас действовать
Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет нейромедиатор дофамин. Прилив дофамина вызывает счастье
Объект желания вызывает и предвкушение наслаждения и стресс одновременно, т.к. этого объекта у нас нет. Получаем удовольствие от похода в магазин, а не от самой покупки
Все, что нам нравится запускает систему подкрепления: запах кофе, плакат со скидкой, улыбка незнакомца и т.д.
Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы уже не так озабочены отдаленными последствиями. Мы становимся рисковыми, импульсивными
Мы путаем желание и счастье. Жизнь без хотения не потребует самоконтроля, но потеряет смысл. Когда система подкрепления замолкает, человек испытывает апатию, депрессию
Почему стресс заставляет нас хотеть
Стресс и отрицательные эмоции переводят мозг в режим поиска награды. Стресс растормаживает влечения, и от любого подвернувшегося под руку соблазна дофаминергические нейроны возбуждаются еще сильнее
Стратегии управления страхом смерти отвлекают нас от неизбежной участи, но когда мы обращаемся за утешением к соблазнам, то можем свести себя в могилу. Предостережения на сигаретных пачках могут усилить желание затянуться
Эффект "Какого черта!". Цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Всякий сбой может привести в этот порочный круг: "Я уже нарушил диету, теперь оторвусь по полной"
Самокритика никогда не приблизит нас к цели. Нужно прощать себя. Раздавленные виной, тревогой и стрессом мы обращаемся к тому, от чего становится хорошо. Синдром ложной надежды коварен, т.к. маскируется под самоконтроль
Правило 10 минут. 10-минутная отсрочка помогает справиться с тягой
Когда нам не удается видеть будущее четко, мы поддаемся исушениям и медлим
Почему сила воли заразительна
Поведение, за которое отвечает самоконтроль, находится под социальным контролем. На наши личные решения влияет то, думают, хотят и делают другие люди и чего они от нас ожидают. Слабоволие бывает заразительным, ожирение передается от родственников к друзьям и т.д.
3 способа, как наш мозг может подцепить слабоволие
Непроизвольная имитация. Зрительные нейроны распознают движения другого человека и обучают им наше тело
Эмоциональное заражение. Плохое настроение коллеги может стать и нашим. Можно подхватить и баловство и самоконтроль
Мозг может поддаться искушению, когда соблазняются окружающие
Поведение более заразительно в близких отношениях
Мнение окружающих о нас и гордость подкрепляют самоконтроль
Пределы силы "Я не буду"
В попытке не думать о чем-то люди размышляют о предмете больше, чем когда не пытались себя контролировать. Это эффект иронического бумеранга, который действует при попытке подавить любой порыв
Когда мы бросаем контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестают нами управлять
Вытеснение тоски и критичных суждений утяжеляют депрессию