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超越百岁 - Coggle Diagram

- - - - 轻度非快速眼动睡眠
      - 深度非快速眼动睡眠
        
        存储记忆
        
        清理大脑废物
    - - 梦境
      - 大脑形成连接、创造力、程序性肌肉记忆
      - 处理情绪记忆，将情绪和记忆分开
- - - - 需限制果糖摄入
      - 痛风（和高血压是相关的）
    - - 2型糖尿病
  - - - 猝死
      - 胆固醇的运载蛋白分子
        
        低密度脂蛋白（apo B）
        
        要尽可能降低
        
        目标：LDL-C为10～20mg/dL
        
        改善饮食方式，降低甘油三脂
        
        单不饱和脂肪酸：橄榄油、鳄梨、坚果
        
        鱼油
        
        药物
        
        他汀降血脂
        
        抑制全身胆固醇的合成
        
        贝派地酸
        
        抑制肝脏对胆固醇的合成，副作用比他汀小
        
        依折麦布
        
        阻断肠胃对胆固醇的吸收
        
        PCSK9抑制剂
      - 载脂蛋白（a） apo(a)
        
        比 apo B 更容易坏
  - - - 影像检测和液体检测同时参考
  - - - 维生素B、维生素D、鱼油
- - - - 基于还原论，不考虑系统论
      - 改善治愈率，而非发病率
      - 对慢性病患者采用和创伤患者一样的治疗
  - - - 百岁老人的健康寿命就比一般人长二三十年
- - - - 动态血糖检测CGM
        
        观察不同食物、运动、睡眠、压力对血糖的实时影响
        
        目标：平均血糖小于100mg/dL，标准差小于15
        
        果糖不能通过CGM测量
        
        非淀粉类蔬菜、富含蛋白质和脂肪的食物对血糖几乎没影响
    - - 摄入目标：每天1.6g/千克体重，起码1g
      - 想摄入多少g蛋白质，每天就吃4顿同等重量的肉（3顿肉+一次蛋白粉）
      - 增加肌肉需要补充亮氨酸，每天4次，每次2～3g
    - - 好坏排序：单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸
      - 缺乏更多研究
  - - - 雷帕霉素
      - 禁食导致精瘦会增加创伤、受感染的风险，弊大于利
      - 二甲双弧
- - - - 一切运动的基础，否则容易受伤
    - - 长寿唯一最有力的标志
      - 平板运动试验测量
    - - 有多少肌肉，能产生多少力量很重要
        
        更高的代谢水平
        
        防止老年跌到
  - - - 二区有氧训练
        
        长时间、稳定、能保持说话但又说得有点紧张
        
        在乳酸盐不堆积下所能维持的最大努力
        
        手持式乳酸监测仪：1.7～2.0毫摩尔
        
        实际最大心率的70%～85%
        
        每千克体重的瓦特数（健康人为3）
        
        从每周2次30分钟开始训练，直到每周3小时或4次45分钟
      - 最大摄氧量训练
        
        5、6个月的二区训练后才进行
        
        每周一到两次
        
        目标：比你小20岁年龄组的top 2%水平
        
        18岁top 2%：男大于58，女53
        
        HIIT训练
        
        最大强度有氧4分钟，然后放慢4分钟（要足以让心率降到100以下）。重复4～6次
        
        充分热身，组间尽可能接近完全恢复，运动后全身放松
    - - 衡量标准：你能搬多少重物
        
        背包负重徒步
        
        目标：体重的1/4～1/3
      - 握力
        
        最重要，几乎所有运动都从抓握开始
        
        农夫行走
        
        目标：每只手能提身体一半重量至少一分钟
        
        单杠静止悬挂
      - 举、放训练
        
        肌肉控制能力很容易年老衰退
        
        训练离心力量：负重背包下坡、各种动作的下降阶段（引体向上、硬拉、划船）
      - 拉运动
        
        把东西拉过来的能力
        
        划船、引体向上
      - 髋关节铰链运动
        
        分腿站立罗马里亚硬拉
        
        单腿蹬阶
        
        过大重量训练容易损伤脊柱。训练时重要的是感受大腿、小腿后侧肌肉的拉开
    - - 依靠潜意识就能驾驭、减缓、停止力
      - 动态神经稳定（DNS）训练
        
        重新经历婴幼儿学会控制身体的过程
        
        第一步：呼吸训练
        
        吸气：扩张整个胸腔，腹部也扩张，将空气拉到骨盆底，感受到腹内压
        
        脚底站姿
        
        脚底想象成4个角，每个角牢牢扎地
        
        脊柱
        
        猫牛式动作训练
        
        肩胛骨
        
        肩胛骨CARs控制旋转训练
        
        弱肩膀和弱握力非常相关
      - 每周两次，每次1个小时，至少训练6个月才进行重负荷训练
      - 拍下锻炼时视频，观察是否进步