Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Afbeelding1 Omarm je emoties - Ronald J. Frederick - Coggle Diagram

- - - - Merk eerst op wat je voelt
      - Scan je nek, borst, armen, buik, benen. Wat voel je allemaal? Welke informatie kun je daaruit halen?
      - Welke emoties ervaar je, waar brengt je dat?
  - - - Bewustwordingsoefening
        
        Bedenk bij elk van de 6 gevoelens een gebeurtenis in je leven, of anders een situatie die zou kunnen voorkomen.
        
        Doorleef die gebeurtenissen nog eens of visualiseer de situaties zo levendig mogelijk
        
        Welke sensaties voel je in je hoofd, gezicht, nek, schouders, rug, borst, armen, maag, benen, overal
        
        Op deze manier train je je geest om aandacht te besteden en bewust te worden van je lichamelijke ervaringen
- - - - Wegkijken of wegdraaien als je gevoelens omhoog komen
      - Je boosheid of verdriet weg (glim)lachen
      - Van onderwerp veranderen
      - Jezelf tegenspreken
      - Het gevoel dat je liet zien bagatelliseren
      - Snel/er overheen praten
      - zwijgen, dichtklappen, terugtrekken
      - Vaag worden, een mist optrekken "Het gaat goed"
      - Onverschillig tov je eigen gevoelens of die van anderen
      - Van top tot teen gespannen raken
      - Een beklemmend gevoel krijgen bv borst, nek, keel, samengeknepen kaken
      - Verdoofd raken. Over je hele lichaam of plaatselijk
    - - Constant piekeren, geen actie kunnen ondernemen
      - De controle willen hebben of geen hulp durven vragen
      - Probleemsituaties vermijden
      - Bagatelliseren van een bepaalde situatie of ervaring
      - Een kille, starre en zakelijke houding aannemen in situaties die emoties kunnen oproepen
      - Op indirecte manieren je boosheid tonen. Koppigheid, vergeetachtigheid etc
      - Situaties rationaliseren
      - Constant afleiding zoeken
      - Jezelf verwijten maken, jezelf neerhalen
      - Negeren van een probleem
      - Handelen zonder na te denken over de negatieve gevolgen
  - - - Hoe reageerde je?
      - Had je contact met je gevoelens, of stopte je ze weg?
      - Welke vluchtwegen herken je?
      - Welke vluchtwegen zou je nog meer kunnen gebruiken?
      - Maak een korte lijst van 5 - 10 manieren die je gebruikt om van je gevoelens weg te vluchten
    - - Wat speelt er van binnen?
      - Waar ben ik me wel bewust van?
      - Wat merk ik op?
      - Wat voel ik in mijn lichaam?
      - Is er iets wat ik aan het vermijden ben?
      - Vermijd ik een gevoel? Welk gevoel zou dat kunnen zijn?
      - Speelt er angst?
      - Ben ik bang om iets te voelen?
      - Als ik niet wegvlucht, als ik me niet terug zou trekken en vermijden, wat zou ik dan tegenkomen? Wat zou ik voelen, wat zou ik willen doen?
      - Blijf oefenen om mindful te blijven. Hierdoor ga je jezelf beter kennen en krijg je meer grip op jezelf en je automatische reacties. Dan heb je de mogelijkheid om zaken anders aan te pakken. Je hebt de mogelijkheid om nieuwe wegen in te slaan, die zullen leiden tot een meer bevredigend leven
- - - - "Ik ben boos!"
      - Gedachten versus gevoelens
        
        Als je je gevoelens probeert te beschrijven en je kunt het woord 'voel' vervangen door 'denk', beschrijf je waarschijnlijk een gedachte.
        "Ik voel (denk) dat ik onheus behandeld ben"
  - - - 1 Richt je aandacht op de signalen in je lichaam, bv kaken klemmen, druk op je borst, tintelende handen, versnelde hartslag, benauwdheid
      - 2 Merk op en beschrijf wat je fysiek ervaart zonder vragen of oordelen. "Ik merk dat ...."
      - 3 Merk op hoe de sensaties veranderen (of niet), als je er aandacht aan besteedt.
      - 4 Blijf je ervaring volgen en beschrijven totdat je angst wat zakt.
      - 5 Als je angst voldoende gezakt is, neem dan even de tijd om van deze nieuwe ervaring te genieten
      - Ademhalingsoefening voor als je angstig bent
        
        1 Richt je aandacht op de spanning in je lichaam
        
        2 Leg je hand op je buik, net onder je ribbenkast
        
        3 Adem rustig in en laat je adem helemaal tot onderin je buik komen
        
        4 Hou je adem even vast en adem dan rustig weer uit, laat de spanning los
        
        5 Herhaal dit enkele keren
        
        Probeer je adem steeds wat dieper in je buik te laten komen
        
        Probeer ook echt wat rustiger te worden
        
        Hou je aandacht ook gericht op wat er allemaal in je lichaam gebeurt
        
        Oefening voor het gebruik van positieve beelden voor als je angstig wordt
        
        1 Erken de onrust die in je leeft
        
        2 Haal beelden, herinneringen of fantasieën voor de geest die positieve gevoelens bij je oproepen
        
        3 Richt je aandacht op deze beelden terwijl je diep in je buik ademhaalt
        
        4 Stel je voor dat deze gevoelens als een golf over je heenkomen en je angst wegnemen
        
        5 Als de angst voldoende is gezakt, sta dan even stil bij wat zich dan aandient en geniet even van de rust
    - - Oefen veel als je niet angstig bent, dan hebben de technieken meer effect als je wel angstig bent
- - - - Vermindering van de angst
      - Brengt ons meer in het hier en nu
      - Makkelijker om alle nuances in de gevoelens te ervaren
      - Het wordt makkelijker om alles in kleine stappen te kunnen verwerken
      - Intensiveert de daadwerkelijke ervaring van het voelen
    - - Als iets slecht voelt, kan het nooit de laatste stap zijn
        
        Als er van binnen weinig verandering optreedt, kan het zijn dat de gevoelens waar je je op richt, eigenlijk een vlucht zijn. Probeer te zien wat er onder die gevoelens verborgen ligt. Als je met je werkelijke gevoelens in contact komt, zul je ze herkennen en zullen ze beginnen te stromen.
      - Reflecteren op het volledig ervaren van onze gevoelens, zorgt voor een beter inzicht en begrip in onszelf en voor nieuwe neurale verbindingen in ons brein
- - - - Stop met kritisch naar jezelf te zijn en probeer contact te maken met je gevoelens
      - Vraag jezelf: Wat wil ik? Wat heb ik nodig? Wat zegt mijn hart? Laat het antwoord komen uit de ervaring, niet uit je hoofd.
      - Als je aanvoelt waar het zit, probeer het dan eens woorden te geven. Kijk of die woorden 'klikken'
    - - Wat is mijn doel? Wat wil ik veranderen? Wat kan ik doen om dit te bereiken?
      - Is er een probleem? Zou het delen van mijn gevoelens kunnen helpen?
      - Hoe wil ik reageren? Wat kan ik doen? Als ik zo reageer, kan ik mezelf dan nog wel onder ogen komen?
      - Is dit de beste timing? Is dit de beste plek?
      - Voel ik me veilig bij deze persoon? Zal hij respectvol omgaan met mijn gevoelens?
    - - Gebruik geen vage termen: "Ik voel me gekwetst / geraakt"
        
        Beschrijf de aanleiding van je gevoel. Blijf bij jezelf (Ik vond het vervelend dat....)
        
        Maak duidelijk wat je verlangt of wat je nodig hebt