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自控力 - Coggle Diagram
自控力
第一章
意志力第一法则
认识你自己 :unlock:
在做决定的时候，必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑总会默认选择最简单的
比如，想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动
对于我来说，我想干活儿需要第一时间意识到我想拖延了，也要知道什么会引发我想拖延（舒适的环境，看到一半的小说精彩情节，等等...） :explode:
还要意识到投降了下次还会继续，会导致继续拖延不干事儿，导致最后关头干不完。最终质量不满足我的期望 :explode:
但是人类大多数时候是在自动挡，根本意识不到自己已经做了选择。书中让你猜一下每天做出关于食物的选择有多少次，印象挺深刻 :red_flag:
注意力分散的时候更容易向诱惑屈服
深入剖析
意志力挑战是两个自我的对抗
对于我来说，类似拖延者VS行动者
意识到拖延者出现了，有助于帮我唤醒明智的我，唤醒意志力
原始本能也是重要的，没有了欲望会变得沮丧、没有恐惧无法保护自己
学会利用本能，而不是反抗本能
本能和自控不是总会发生冲突，也有互相写作的时候，书中给了个有趣的例子（看到价签） :red_flag:
意志力实验
回忆一下你的决定
要知道什么样的决定需要意志力
有些决定比较明显，比如下班后要不要去健身，但有些冲动的后果需要过些日子才能显现（暂无例子 :question:）
实验内容：选择一天，把我做的决定都记录下来，在一天结束的时候，回想做出的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨意志 :warning:
坚持记录决定有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力 :warning:
利用一周的时间观察一下 :warning:
你是怎么屈服于冲动的
是否能及时意识到自己在做什么
什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动
什么暗示最容易让你放弃冲动
总结
核心：意志力是“我要做”，“我不要”，“我想要”这三种力量，共同协同努力，让我变成更好的自己
想象正面临一个意志力挑战，更难的事情是什么？为什么它如此困难
认清两个自我，你的意志力挑战是如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么，明智的你又想要什么？
记录意志力选择至少一天，注意观察你做的关于意志力的决定
5min大脑训练冥想
实验总结
看到时间不是整15min的时候，就会想再玩一会儿凑个整时间再开始
开始干活可以看完时间直接开始，把时间纪录直接进位记
开始干活前不看时间
到家了会想坐下，坐下了就不想再起来干其他的了
要是想唱歌/收拾家务，到家先别坐
在实验/Simulation中间停顿或者等待的时候，会想打开手机看看
可以把手机拿远点
训练大脑，提升意志力
冥想
冥想让更多的血液流进前额皮质，让它变得更擅长冥想，提升集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力
每天10-15 min，有困难的话5 min也比拖到第二天好
最好每天有固定时间
自我分析
我面临的挑战是要求干活（做实验，看文献，开始做simulation）
为什么困难，我想做更轻松，更自由的事情
冲动的我想干轻松好玩的事情，明智的我想开始干“正事儿”
意志力实验1：观察决定
神经学原理
“我要做”区域的前额皮质 - 处理枯燥、困难或充满压力的工作
“我不要”区域的前额皮质 - 克制一时冲动
“我想要”区域的前额皮质 - 记录目标与欲望，决定“想要什么”
我不要、我要做、我想要
序章
意志力挑战
逃避的事（我要做）
每天看paper :warning:
主动写文章
主动进行simulation/experiment
改掉习惯（我不要）
晚于1点睡觉
晚于10点起床
重要生活目标（我想要）
锻炼身体
学会唱歌
好好做research
把本书看做是一个实验，测试并收集自己的数据
深入剖析
意志力实验
了解为何失控才能更好的避开意志力失效陷阱