Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
ASANA, BÀI TẬP - Coggle Diagram
ASANA
Rắn hổ mang
Lợi ích
- Kéo dã cột sống
- Kích thích cơ quan bụng
- Mở tim, phổi
- Hỗ trợ điều trị hen suyễn
- Làm dịu đau dây thần kinh tọa
- Giảm căng thẳng mệt mỏi
Chống chỉ định
- Đau lưng
- Đau đầu
- Hội chứng ống cổ tay -> có thể hạ khuỷu tay
- Trong thai kỳ
Các thực hiện
Bắt đầu: Tư thế nằm sấp
- 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân cạnh nhau
- Trán chạm sàn
- 2 tay đặt ngang ngực
- xòe rộng các ngón tay
- 2 khủy tay khép vào mạng sười
Hít vào:
- nâng ngực - tạo thành 1 góc 30 - 60 độ với mặt sàn
- mở vai mở ngực (ko làm cứng phần thắt lưng)
- vươn dài cằm cổ - mắt nhìn chếch 1 hướng 75 độ
- Cuộn xương cụt, xương mu, đùi, mu bàn chân nhấn xuống sàn
Thở ra:
- Hạ người về tư thế nằm sấp
- Thả lòng cơ thể
- Thu người về tư thế em bé trả lại cột sống
-
Chó ngửa mặt
Cách thực hiện
Bắt đầu: Tư thế nằm sấp
- 2 chân duỗi, 2 gót chân chạm vào nhau
- Trán chạm sàn
- 2 tay đăt dưới chân ngực
- Xòe rộng các ngón tay
- khép 2 khuỷu tay
Hít vào:
- ấn mạnh tay xuống sàn,
- vươn dài cổ
- nâng ngực và người lên
- ngực vai mở, hạ vai xa tai
- duỗi thẳng tay sao cho từ cổ xuống cổ tay là 1 đường thẳng
- Toàn bộ hông, đùi, đầu gối nâng lên khỏi mặt sàn
- Mu bàn chân dưới sàn
- Siết bụng, đùi, cuộn xương cụt
Thở ra:
- từ từ hạ hông, thân trên xuống sàn trở về tư thế nằm sấp thả lòng cơ thể
- Thu ngươi về tư thế em bé
Lợi ích
- Cải thiện tư thế
- tăng sức mạnh cánh tay, cổ tay, cột sống
- kéo dài ngực, vai
- kích thích cơ quan bụng
- săn chắc mông
- giảm trầm cảm, mệt mỏi
- hỗ trợ điều trị hẹn suyễn
Chống chỉ định
- Đau lưng
- Đau đầu
- Hội chứng ống cổ tay
- Trong thai kỳ
-
-
Bánh xe
Khởi động chung
CỔ:
- Chiều lên xuống
- Hít 2 tay vươn ngửa mặt vươn cằm cổ cảm nhận sự căng dãn của cơ cổ, thở thu cằn về hõm cổ kéo dãn gáy
- Hít 2 tay sang ngang về phía sau mở ngực mở vai, vươn cao cằm cổ, thờ gù lưng 2 tay về phía trước đan tay lộn lòng bàn tay cằm thu về hõm ngực
- Chiều trái phải:
- Hít nghiêng trái thở nghiêng phải
- Hít 2 tay sang ngang, thở tay phải đặt vào thái dương kéo đầu nghiêng sang phải căng dãn cơ cổ bên trái và ngược lại
- Chiều xoay tròn cổ :
CỘT SỐNG:
- Trái phải:
- ngồi khoanh chân: Hít 2 tay sang ngang thở trượt dài tay phải sang bên phải tay trái áp sát tai nghiêng lườn căng lườn trái-> chuyên sâu hạ cẳng tay (ngược lại)
- Ngồi thẳng chân: làm tương tự
- Vặn
- Hít vào tay sang ngang, thở tay trái đầu gối phải tay phải gạt sau và tay phải bám vào má đùi trái -> chuyên sâu: hạ cùi trỏ tay trái rút tay phải gạt sâu về bên trái mỗi nhịp thở ra gạt tay sâu hơn nữa ai tốt tay chạm đất (ngược lại)
- Duỗi chân : vặn trái phải (lời chào mặt đất)
-> chuyên sâu: hạ vai phải xuống đất, hít tay trái lên cao tay thở vòng tay ra sau đan tay phải ai tốt lộn lòng bàn tay. Hít chân trái lên cao đồng thời tách tay trái nắm nắm ngón chân cái kéo sâu về bên trái hết biên độ (và ngược lại)
- Gập trước ngả sau:
- HÍt mở tay mở ngực mở vai vươn cằm cổ thở ra gù lưng cằm thu vào hõm ngực tay về trước 2 mu bàn tay chạm vào nhau
- Xoay từ trước ra đằng sau vẽ 1 vòng tròn
- Chuyên sâu: Hít 2 tay về sau hông mũi tay hướng về hông kí đầu gối siết bụng siết đùi, nâng hông nâng ngực cao nhất có thể. Thở hạ xuống, hít vươn tay lên cao, thờ đổ người về phía trước 60 độ
HOẶC 2 chân áp sát hông (từ tư thế cánh bướm)
HOẶC 2 chân duỗi thẳng
TAY VAI:
Xoay cổ tay
Xoay cẳng tay
Xoay khớp vai
HOẶC CHUYÊN SÂU
- Tay thẳng phía trước lên xuống
- Tay song song trước mặt, tay phải đặt lên tay trái ép và ngược lại
- Tay song song lòng bàn tay úp vào nhau, tay phải đặt lên bàn tay trái nắm vào nhau và vặn xoắn (ngược lại)
- Lời chào bặt đất như tư thế kết hợp vặn cột sống
-
-
BÀI TẬP
Khởi động
-
Nguyên tắc:
Căng dãn trước, xoay khớp sau
-
-
-
-
-