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i256: Aptitude au sport, Pour les K: COP ESF - Coggle Diagram
i256: Aptitude au sport
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Rappels physiologiques
- ATP = source d'énergie
- ATP, phosphocréatine musculaire pour les efforts de qq secondes: anaérobie alactique
- Système glycolytique: efforts de qq minutes: anaérobie lactique (source = glycogène musculaire, lactate)
- Système oxydatif: efforts prolongés: métabolisme aérobie (source = glycogène puis lipides puis glucides)
- ATP utilisé à 30% pour le travail mécanique, 70% libéré sous forme de chaleur
- Adaptations nutritionnelles nécessaire si
- +3h d'AP/sem chez adulte
- +10h/sem chez l'enfant >10 ans: apports comme adulte
- +6h/sem chez l'enfant <10 ans
Conseils
Activité physique
Les + chez l'adulte
- Maintien état de santé
- Dimi mortalité
- Augm qualité de vie
- Maintien autonomie
- Dimi risque chute et démence
- Prévention des pathologies chroniques
- Dimi K colon, sein, endomètre, oesophage, poumon, foie, récidives sein ++
- Dimi MCV et métaboliques
- Dimi ostéoporose
- Amélioration patho chronique
- Anxiété, dépression, insomnie
- TTT cardiomyopathies ischémiques, BPCO, SAOS, obésité, DT2, patho rhumatismales et neuro
Les + chez enfant
- Développement psychosocial
- Dimi stress et anxiété
- Augm cohésion, intégration sociale et confiance en soi
- Dvpt psychomoteur
- Augm concentration
- Augm coordination et équilibre
- Modification de la composition corporelle
- Dvpt masse maigre
- Augm densité osseuse
- Prévention patho chronique : métabo et CV
Les - chez adulte: précautions à prendre
- AP intensive ou >3h/sem: équilibre nutri et hydrique
- Prévention dopage
Les - chez enfant
- Carences nutritionnelles
- Conduites restrictives
- Patho locomotrices 9-15 ans ++
- Dl mécanique d'une extrémité osseuse
- Tjrs bénigne
- Selon la localisation
- Genou: maladie Osgoood Schlatter
- Talon: maladie de Sever
- Rachis: maladie de Scheuermann
- NE MAJORE PAS le risque de blessure
Nutritionnels
Macronutriments
Glucides: endurance ++
- Consommation selon la proximité de l'exo
- IG faible à distance
- IG élevé à proximité
- Ex de la compétition ou exercice de longue durée
- Av compet ↑ des apports 65% AET (700g à IG faible)
- Pendant si >1h: glucides en solution: 150-300mL de Glc de 30-100g/L toutes les 15-30 min
- Ap pnd 2-4h: boissons glucosées de 0,15 à 0,25 g/kg toutes les 15 min
- Puis au delà de 1h glucides solides pendant 6h
Lipides: intensité modérée et prolongée ++
- Limiter les lipides pour les glucides MAIS
- Il faut néanmoins
- Apports lipidiques totaux > 20% AET
- AG saturés <10% AET
- AG essentiels comme pop générale
Protéines: maintien masse musculaire ++
Courvert par augmentation des AET
- AP modérée: 0,8g/kg/j
- Endurance: 1,2 à 1,4 g/kg/j
- Force: 1,3 à 1,5 g/kg/j
- Prise de masse musculaire
- Jusque 2,5 g/kg/j
- Pendant maximum 6M
- Apports exogènes max 1/3 des AET et 1g/kg/j
Eau et électrolytes
- :warning: On évalue les pertes par la pesée pré et post-exercice (pas la soif)
- Exercice > 8-10h/j: NaCl indispensable
- Avant exo: 500 mL boisson en 2h
- Pendant selon la durée
- <1h: boisson sans NaCl équivalente à 1/2 de la perte de poids prévisible
- 1-3h: 1,5L/h + 1,2g NaCl
- +3h: 0,5-1L/h + 1,2g NaCl
- Après exercice: 150% de la perte pondérale + 1,2 g/L NaCl
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