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Objetivos, Ciclo, Ciclo, Carga de entrenamiento, Valoraciones, Implicación…

- - - - Braquial
      - Braquiorradial
- - - - Barra en jaula alta
  - - - Barra en jaula alta
  - - - Sentadilla
  - - - Peso muerto
  - - - Encogimientos (McGill)
- - - - 2
    - - 2
    - - 1
    - - 5
- - - - Sentadilla
  - - - Peso muerto
  - - - Encogimientos (McGill)
- - - - 2
    - - 2
    - - 1
    - - 5
- - - - Bajo
        
        120%-200%
      - Medio
        
        90%-110%
      - Alto
        
        50%-80%
      - Maximo
        
        0-5%
  - - - 1-2 segundos
    - - 3-6 segundos
  - - - Repeticiones a realizar
        
        4-7 repeticiones
    - - Repeticiones a realizar
        
        8-13 repeticiones
    - - Repeticiones a realizar
        
        14-35 repeticiones
- - - - Lach
        
        202.5–0.53∗edad
  - - - %60 FCmáx
      - %70 FCmáx
      - %80 FCmáx
      - %90 FCmáx
      - %50 FCmáx
    - - [(FCmáx - FCrep) * %FC] + FCrep
- - - - Principales
        
        Aducción horizontal del hombro
        
        Rotación medial del hombro
      - Secundarias
        
        Haz clavicular
        
        Abducción de hombro
        
        Rangos altos
        
        Flexión de hombro
        
        Angulos bajos
        
        Rango inferior
        
        0º/45
        
        Haz esternal
        
        Flexión de hombro
        
        Angulos bajos
        
        Rango inferior
        
        0º/45
        
        Aducción del hombro
        
        Rangos medios
        
        45º/60º
        
        Haz abdominal
        
        Extensión de hombro
        
        Rangos altos
        
        180º/90º
        
        Abducción de hombro
    - - Haz superior
        
        Agarre estrecho
        
        Inclinación 15º/30º
      - Haz esternal
        
        Agarre amplio
        
        Rango final
        
        Resistencia acomodada
      - Haz abdominal
        
        Declinación 15º
    - - Haz superior
        
        Clavicular
      - Haz medio
        
        Esternal
      - Haz inferior
        
        Abdominal/costal
  - - - Principales
        
        Aducción de hombro
        
        Rango superior
        
        65º/75º
        
        Extensión de hombro
        
        Rango inferior
        
        45º/60º
        
        Rotación medial de hombro
      - Secundarias
        
        Abducción horizontal
        
        Bilateral
        
        Extensión de la espalda baja
        
        Unilateral
        
        Flexión lateral de columna
        
        Rotación columna
    - - Tracción inferior
        
        Distancia manos
        
        Amplio
        
        Agarre
        
        Prono
      - Tracción posterior
        
        Distancia manos
        
        Estrecho
        
        Agarre supino
    - - Haz superior
        
        Torácica
        
        Extensión de hombro
      - Haz medio
        
        Lumbar
        
        Abducción de hombro
      - Haz inferior
        
        Pélvica
        
        Abducción de hombro
  - - - Cabeza anterior
        
        Principal
        
        Flexión de hombro
        
        Aducción horizontal de hombro
        
        Rotación medial hombro
        
        Secundaria
        
        Abducción de hombro
      - Cabeza medial
        
        Principal
        
        Abducción de hombro
        
        Secundaria
        
        Flexion de hombro
      - Cabeza posterior
        
        Principal
        
        Extensión de hombro
        
        Abducción horizontal de hombro
        
        Rotación lateral de hombro
        
        Secundario
        
        Aducción de hombro
    - - Cabeza anterior
      - Cabeza medial
      - Cabeza posterior
    - - Cabeza anterior
        
        No hace falta entrenarla si se entrena Pectoral mayor y dorsal ancho
      - Cabeza medial
        
        Elevaciones laterales
        
        No sobrepasar los 90º
        
        No flexionar demasiado el codo
        
        Se puede inclinar el torso para trabajar diferentes fibras
        
        No mover las escapulas
        
        Usar varios rangos y angulos
      - Cabeza posterior
        
        Agarre
        
        90º
        
        No mover las escapulas
        
        Usar varios angulos y rangos
  - - - Cabeza larga
        
        Extensión de hombro
        
        Extensión de codo
      - Cabeza lateral y medial
        
        Extensión de codo
    - - Cabeza larga
      - Cabeza medial
      - Cabeza lateral
    - - Cabeza larga
        
        Hombro en extensión
      - Cabeza medial
        
        Hombro en rotación medial
      - Cabeza lateral
        
        Hombro en rotación lateral
  - - - Braquiorradial
        
        Funciones
        
        Rotación de codo
        
        Flexión de codo
        
        Recomendaciones
        
        Codo en pronación
      - Bíceps braquial
        
        Divisiones
        
        Cabeza corta
        
        Cabeza larga
        
        Recomendaciones
        
        Codo en supinación
        
        Posición del hombro
        
        Extensión
        
        Cabeza larga
        
        Flexión
        
        Cabeza corta
        
        Funciones
        
        Principales
        
        Flexión de codo
        
        Supinación de codo
        
        Secundarias
        
        Flexión de hombro
        
        Abducción de hombro
      - Braquial
        
        Recomendaciones
        
        Codo en rotacion continua
        
        Haciendo supinación y pronación
        
        Trabaja en supinación y pronación
        
        Funciones
        
        Flexión de codo
    - - Activar todo el complejo
        
        Curl Zotman con mancuerna
  - - - Muñeca
        
        Extensión
        
        Inclinación radial
        
        Inclinación Ulnar
        
        Flexión
      - Codo
        
        Supinación
        
        Rotación lateral
        
        Pronación
        
        Rotación medial
      - Mano
        
        Interfalanges
        
        Flexión
        
        Extensión
        
        Metacarpofalanges
        
        Flexión
        
        Extensión
        
        Abducción
        
        Aducción
- - - - Recto femoral
        
        Funcion
        
        Extensión de rodilla
        
        Flexión de cadera
      - Vasto intermedio
        
        Extensión de rodilla
      - Vasto medial oblicuo
        
        Extensión de rodilla
      - Vasto lateral
        
        Extensión de rodilla
        
        Grados finales
    - - Recto femoral
        
        Sentadilla contra la pared con declinación en los pies
        
        Cadera
        
        Flexionada
        
        Curl cuadriceps
        
        Media sentadilla kang
        
        Extensión de rodilla desde oso
        
        Extendida
        
        Sissy
        
        Curl nordico invertido
      - Vasto medial oblicuo
        
        Agregar una resistencia acomodada para el final
        
        Ejercicios
        
        Sentadillas con balón sobre ambas rodillas contra una pared
        
        Ejercicio de sentadilla de 60º de flexión y aducción de cadera isométrica sí ha mostrado conseguir un aumento del ratio VMO:VL
        
        fundamentalmente extensiones de la rodilla contra resistencia y en los últimos grados de extensión
        
        Estirar tensor de la fascia lata antes de ejercitarlo
  - - - Semimembranoso
      - Semitendinoso
      - Biceps femoral
    - - Mediales
      - Laterales
    - - Mediales
        
        Extensión de cadera
        
        Cuando la rodilla y la cadera está flexionada
        
        Rotación medial de rodilla
        
        Cuando la rodilla y la cadera estan extendidas
        
        Rotación medial de cadera
        
        Flexion de rodilla
      - Laterales
        
        Cuando la rodilla y la cadera está flexionada
        
        Rotación lateral de rodilla
        
        Cuando la rodilla y la cadera estan extendidas
        
        Rotación medial de cadera
    - - Extensión de cadera
      - Flexión de rodilla
        
        Cadera extendida
        
        Cadera flexionada
      - Extensión de cadera + Flexión de rodilla
  - - - Gluteo mayor
        
        Superior
        
        Principal
        
        Abducción de cadera
        
        Rotación lateral de cadera
        
        Secundaria
        
        Extensión de cadera
        
        Inferior
        
        Principal
        
        Extensión de cadera
        
        Secundaria
        
        Abducción de cadera
        
        Rotación lateral de cadera
      - Gluteo medio
        
        Anterior
        
        Flexión de cadera
        
        Rotación medial de cadera
        
        Media
        
        Rotación lateral
        
        Extensión de cadera
        
        Posterior
        
        Abducción de cadera
      - Gluteo menor
    - - Mayor
        
        Extensión de cadera
        
        Abducción de cadera
        
        Rotación lateral de cadera
      - Medio
        
        Principal
        
        Abducción de cadera
        
        Secundaria
        
        Extensión de cadera
        
        Rotación lateral de cadera
      - Menor
        
        Rotación medial de cadera
        
        Abducción de cadera
    - - Glúteo medio
        
        Mejorar su activación
        
        Rotación medial de cadera
        
        Cadera extendida
      - Gluteo mayor
        
        En su conjunto
        
        Ejercicios de extensión de cadera (Vector horizontal)
        
        Abducción de cadera (vector transversal)
        
        Rotación lateral (vector transversal)
        
        Superior
        
        Abducción de cadera (vector frontal)
        
        Inferior
        
        Extensión de cadera (vector vertical)
  - - - Sóleo
        
        Dorsi-flexión
      - Gastrocnemio
        
        Principal
        
        Dorsi-flexión
        
        Secundario
        
        Flexión de rodilla
    - - Gastrocnemio
        
        Cabeza lateral
        
        Cabeza medial
      - Sóleo
    - - Sóleo
        
        Flexión de rodilla
        
        60º/45º
      - Gastrocnemio
        
        Divisiones
        
        Cabeza medial
        
        Rotación lateral de pie
        
        Cabeza lateral
        
        Rotación medial de pie
        
        Rodilla extendida o semi flexionada (hasta 60º)
- - - - Superior
        
        Flexión de columna
        
        Principalmente dorsal
        
        Secundariamente lumbar
        
        Llevar la caja toracica hacia la pelvis
      - Inferior
        
        Anteversión pélvica
        
        Llevar la pelvis hacia la caja toracica
    - - Superior
        
        Encogimientos
      - Inferior
        
        Anteversion pelvica
- - - - Fases
        
        Técnico
        
        Fuerza base
    - - Intensidad
        
        Baja
        
        Repeticiones a realizar
        
        4-7 repeticiones
        
        Repeticiones que podrias llegar a hacer de mas
        
        3-4 repeticiones
        
        Media
        
        Repeticiones a realizar
        
        8-14 repeticiones
        
        Repeticiones que podrias llegar a hacer de mas
        
        1-2 repeticiones
        
        Alta
        
        Repeticiones a realizar
        
        15-35 repeticiones
        
        Repeticiones que podrias llegar a hacer de mas
        
        0-1 repeticiones
      - Volumen
        
        Hemisferio superior
        
        Hombro
        
        Pectoral
        
        Series/semana
        
        Máximo adaptativo
        
        Máximo
        
        Efectivo
        
        Minimo
        
        Frecuencia/semana
        
        Dorsal ancho
        
        Frecuencia/semana
        
        Series/semana
        
        Minimo
        
        Efectivo
        
        Máximo adaptativo
        
        Máximo
        
        Deltoides
        
        Frecuencia/semana
        
        Series/semana
        
        Minimo
        
        Efectivo
        
        Máximo adaptativo
        
        Máximo
        
        Brazo
        
        Biceps
        
        Frecuencia/semana
        
        Series/semana
        
        Minimo
        
        Efectivo
        
        Máximo adaptativo
        
        Máximo
        
        Triceps
        
        Frecuencia/semana
        
        Series/semana
        
        Minimo
        
        Efectivo
        
        Máximo adaptativo
        
        Máximo
        
        Antebrazo
        
        Frecuencia/semana
        
        Series/semana
        
        Minimo
        
        Efectivo
        
        Máximo adaptativo
        
        Máximo
- - - - Fases
        
        Técnico
        
        Fuerza base
        
        Acondicionamiento con orientación funcional
        
        Fuerza máxima
        
        Fuerza explosiva
        
        Potencia
        
        Resistencia a la fuerza
- - - - Aumento de la carga externa
    - - Aumento de la velocidad ante una misma carga externa
    - - Aumento del tiempo ante una misma carga externa
    - - Agilidad
      - Equilibrio
      - Coordinación
- - - - Semana
        
        Sesion
        
        Unidad de entrenamiento
- - - - Principiante 1
    - - Intermedio 1
    - - Avanzado 1
    - - Avanzado 2
    - - Principiante 2
    - - Intermedio 2
- - - - 15-30 minutos
    - - 45-60 minutos
    - - 75-90 minutos
- - - - 15-30 minutos
    - - 45-60 minutos
    - - 75-90 minutos
- - - - Empuje HI
        
        Palo
    - - Tracción posterior HS
        
        Inclinado
    - - Tracción HI
        
        Palo
    - - Empuje anterior HS
        
        Inclinado
- - - - Empuje HI
        
        Palo
    - - Estabilización central
        
        Dinamica
        
        Flexión columna
    - - Tracción posterior
        
        Inclinado
        
        alto
  - - - Tracción
- - - - Empuje HI
        
        Palo
    - - Empuje anterior HS
        
        Inclinado