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REPAS qui favorisent la MÉMOIRE & la CONCENTRATION dej - Coggle Diagram
REPAS qui favorisent la MÉMOIRE & la CONCENTRATION
Petit déjeuner
Féculents/Glucides Complexes
PAIN
riche en fibre
Complet
Aux céréales
De seigle
CEREALES
Céréales "simple", riches en fibres
Muesli (en limitant les fruits secs (raisin, bananes...)
Fibres
FRUITS FRAIS
(plutôt qu'un jus de fruits même sans sucre ajouté)
Banane, pomme...
++ Vitamine C
Orange
Kiwi
1/2 pamplemousse
COMPOTE
Réduire glucides simples
PEU de confiture, Miel, Pâte à tartiner
Déjeuner
FÉCULENTS
Maïs...
Légumineuses
(Riche en amidon)
Lentilles
Pois chiches
Fèves...
Pommes de terre
Pâtes
Céréales
Riz
Blé
Quinoa
Glucides complexe
Attention: trop de féculents>Fatigue
LÉGUMES
Dîner
Sommeil
Viande rouge
Friture
Salade (eau>toilette)
Plats épicés et le piment
Tomate
Aliments gras>altère le sommeil:
fragmentation du sommeil
Féculents> Évite les fringales nocturnes
Riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…
Manger des sucres lents le soir >faciliter la production
de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la
mélatonine, hormone qui apporte l’information à
l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir,
contribuant ainsi au contrôle de la rythmicité.
Tryptophane>
un acide aminé
œufs
Noix, amandes et noisettes
Produits laitiers
Yaourt
Réduit les gaz, les ballonnements et
autres symptômes gastro-intestinaux
Certaines céréales et féculents : avoine,
soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa
Les légumes secs: lentilles, pois chiches, haricots secs…
La banane
Chocolat, (mais attention à la caféine qu’il contient)
Poisson
Viande (pas rouge)
Les aliments sucrés favorisent l’endormissement (sans abus)
Tisanes sucrées
Petits gâteaux
Légumes verts
Épinards, les brocolis et les asperges...
Idéal> Dîner au minimum deux heures avant d’aller se coucher
Le soir, ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal)
...ni trop tard (la digestion provoque une élévation
de la température du corps, nuisible au sommeil)
La digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil
Ne prenez pas de repas trop copieux,
lourds ou difficiles à digérer le soir
Somnifère> la camomille> max 1h30
avant le coucher> toilettes
Somnolence en journée
Evitez les sucres rapides en journée et réservez-les pour le soir, car ils induisent de la somnolence
Associer légumes+féculents>
meilleurs satiété:
évite coup de pompe
Alimentation équilibrée et variée tout en s’hydratant bien la journée
Limitez la prise d’excitant> arrêt caféine 14h
Bien mâcher lors des repas
Favoriser
certains aliments
Oméga3
Développement du cerveau
et des fonctions cognitives
(dont la mémoire).
Poissons gras : sardine, du thon,
du maquereau, du saumon, du hareng
Huile riches en oméga 3 (vinaigrettes ou sur un aliment déjà chaud >ne pas faire chauffer ces huiles, cela dénature l’oméga 3)
Huile de colza, l’huile de noix, de soja
Cerneaux de noix , graines de lin (ou dans pain)
Fer
Transport de l'oxygène
vers le tissu
donc vers le cerveau
Boudin noir, le chocolat noir, la viande, le poisson et autres produits de la mer, les œufs, les rognons, le foie, les gésiers, les légumes secs
Vitamines B
B1, B2, B3
• VIANDE: Foie, canard/magret, dinde, poulet, cheval, Viande de porc, jambon blanc, jambon sec, Jambonneau, lapin, grison
• POISSON: Thon, anchois, maquereau, saumon fumé, crabe
• Amande avec la peau, Cacahuète, Graines de tournesol, germe de blé, sésame, Noix de macadamia, noix du Brésil, pistache, noix de pécan, noix de cajou
• Fromage de chèvre au lait cru
Meilleurs performances cognitives
notamment B6, B9, B12
• Châtaigne et farine de châtaigne
• Cresson cru, pissenlit, herbes aromatiques fraîches, épinards crus, oseille cru
• Noisette, noix, Pistache, graine de tournesol, noix
• Fruits de mer, maquereau, harengs, sardines, pilchard
• Jaune d’œuf, Foie, canard, veau...
Fruits et légumes
pour faire le plein d’antioxydants
(et de fibres !)
Vitamines C
Le cassis, les herbes aromatiques fraîches, le poivron,
le citron, le raifort cru, le kiwi, le litchi, les fruits rouges, le chou de Bruxelles, le chou-fleur et chou rouge crus, l’orange,
le pamplemousse, la clémentine, entre autres
Vit. E
Toutes les huiles mais surtout l’huile de tournesol,
de noisette, de colza et foie de morue
Bioflavonoïdes
L’oignon, la pomme, les agrumes, le pépin de raisin,
la myrtille, le thé vert, le sarrasin, etc
Caroténoïdes
Carotte, orange, brocolis, épinards, vert de blette, jaune d’œuf
Chou vert, épinards, courgette, petits pois,
maïs, kiwi, orange, mangue
Tomate et produits dérivés, pastèque, goyave,etc
Zinc
L'HUITRE, le foie de veau, le bœuf, le pain de seigle,
les fruits de mer, l’épaule de porc, les gésiers
et confits de canards, le veau, l’épaule d’agneau
LIMITER
Beurre et crème fraîche, de fromage, de charcuterie, pâtisseries, viennoiseries,
viandes grasses (etc.)
Huiles végétales hydrogénées
