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Comment construire un physique de fou LVL 1 - Coggle Diagram

- - - - 10 - 15% de Bodyfat c'est inutiles
        
        "je mange mais je grossis jamais"
      - 15-20% de Bodyfat
        
        Perdre 3-4kg
        
        deficit calorique leger sur 12 semaines
        
        -200Kcal TMB + Activité
      - 20% Bodyfat et plus
        
        Prio perdre 5-7kg
        
        Poursuivre la perte de gras
        
        -200Kcal TMB+Activité
        
        Deficit calorique aggressif sur 12 semaines
        
        commencer à -400kcal TMB + Activité sur 6 semaines
        
        Passer à -600kcal sur 4 semaines
        
        Revenir a -400kcal sur les 2 dernieres semaine
        
        Pas valable si tu as flingué ton metabolisme la, c'est une autre vidéo (Reverse diet, résistance à l'insuline check sur google)
      - C'est quoi le TMB ?
        
        Le minimum de calorie que ton corps à besoin pour fonctionné
        
        Tu peux le calculer en ligne je te met le lien en description
      - C'est quoi le Bodyfat ?
        
        Ton pourcentage de masse en kg que représente ton gras
    - - Manger 1.6 à 2 fois ton kilo en gramme de proteines
        
        Tu dois répartir tes prise de proteines sur plusieurs repas dans la journée
        
        Si tu es en deficit uniquement
        
        Car meme en déficit tu peux construire du muscle avec une balance azoté positive
        
        Balance azoté = Temps Catabolisme < Temps Anabolisme
        
        4 repas suffisent
        
        Exemple : Tu pese 90kg tu mange 1.6g de prot ça fait 90x1.6= 144g de proteines
      - S'entrainer au moins 3 fois par semaines
        
        Quel type d'entrainement ?
        
        Full Body
        
        2 Exo par groupe musculaire
        
        5 séries par exo
        
        Tu peux composer ton programme comme tu compose un deck yu gi oh
        
        Attention !
        
        Pour l'hypertrophie il faut être capable de faire entre 8 et 12 répétitions (propre) maximum par séries
        
        Moins c'est de la force
        
        Plus c'est de l'endurance
    - - Prendre en experience sur les différent exo
        
        Habitué ses ligament et articulations à soulever des poids
        
        Faire bien les mouvements pour solliciter le bon groupe musculaire
- - - - Construit le muscle
    - - Constitue tes réserves d'energie
    - - construit les hormones comme la testo