Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Voimaharjoittelu - Coggle Diagram

- - - - aika ja kuorma helppo saada
      - matkan mittaa tangon siirtymää mittaava laitteisto (tai tavallisempi kiihdytysanturi)
  - - - mitataan yksittäisen lihaksen / lihasryhmän tahdonalaista isometristä voimantuottoa
      - riippuvainen lihaksen poikkipinta-alasta ja nivelkulmista
      - laitteissa venymäliuska-anturit
        
        mekaaninen voima muutetaan sähköiseksi signaaliksi -> kulkee vahvistimen kautta -> muutetaan digitaaliseksi ja analysoidaan, signaalin amplitudi on verrannollinen vaikuttavan voiman suuruuteen
        
        laitteen kalibrointi ja nollatason määrittäminen tärkeää
    - - RFD, rate of force development (maksimaalinen voimantuottonopeus)
        
        eli tietyn voimatason tuottamiseen kulunut aika
        
        myös voimantuoton muutos tietyllä aikavälillä; voimantuoton nousukäyrän jyrkin kohta
        
        RFD yhteydessä lihasjäykkyyteen (voi vääristää tuloksia)
      - nopeusvoiman mittaaminen helpompaa isometrisessä kuin dynaamisessa työssä
      - laitteet voivat hankaloittaa / aiheuttaa virheitä (esim. "potku" laitteeseen, liian löysät kiristysremmit jne)
      - määritetään voima-aika -kuvaajan perusteella
  - - - mahdollisuus lihasten suurempaan kuormittamiseen ja vastuksen säätelyyn
- - - - koordinaatio (ajoitus, tension määrä)
      - valikoivasti aktivoidaan (nopeita) yksiköitä
      - lihasaktivaation tuottonopeus
      - esiaktiivisuus (liittyy myös venymis-lyhenemissykliin)
    - - lihassolujen koko ja tyyppijakauman adaptoituminen
      - lihassupistuksen nopeus (kyky muodostaa ja irrottaa poikkisiltoja)
      - elastisen energian vapautuminen
      - aineenvaihdunnan tehokkuus (välittömät energianlähteet, entsyymipitoisuudet, kalsiumin vapautuminen)
  - - - voimantuotto hitaan lihastyön aikana, 1-3RM
      - tärkeä ominaisuus räjähtävän suorituksen alkuvaiheessa
        
        mutta nopeus (ja siten teho) jää pieneksi suurella kuormalla joten ei ole spesifiä / ei yksinään riitä useimpiin lajeihin
    - - voimantuotto nopean konsentrisen lihastyön aikana
      - suurin tuotettu voima lyhyimmässä mahdollisessa ajassa (tai suurimmalla supistumisnopeudella)
      - avaintekijä suorituksissa, joissa tavoitteena tuottaa yhdellä liikkeellä suuri nopeus
        
        heitto, ponnistus, laukaisu jne
    - - ensimmäisen noin 500ms voimantuoton nopeus usein ratkaisevaa (eli voiman nousukäyrän jyrkkyys)
    - - mukana lähes kaikissa lajeissa (vastaliike mukana normaalissa liikkumisessa)
      - voidaan harjoittaa suorittamalla liikkeitä sellaisilla venyttävilllä kuormituksilla, joiden ärsykkeisiin ei olla totuttu
        
        Golgin jänne-elimen inhibitio vähenee harjotettaessa
        
        lisäksi esiaktiivisuus, elastisuus jne adaptoituvat
    - - motorinen oppiminen, kehittyy opettelemalla liikemalleja jatkuvasti
  - - - suurin tuotettu voima lyhyimmässä ajassa lihassupistuksen alussa; kyky aktivoida motorisia yksiköitä
    - - voimantuoton jatkaminen nopeasti suorituksen alun jälkeen
- - - - tätä vähennetään harjoittelulla, jolloin lihaksilta vaaditaan suurempaa voimantuottoa (myös lajispesifisempää?)
  - - - lihastyötapa (konsentrinen ja eksentrinen)
        
        eksentrisessä voimantuotto suurempaa: poikittaissiltojen muodostuminen, aktivoituu enemmän tyypin II lihassoluja, elastinen komponentti
      - lihaspituus (eli nivelkulma) ja voima
        
        keskipituuksilla suurin voimantuotto
      - voima-nopeus -riippuvuus
        
        esim. kulmanopeus; kun voima kasvaa niin nopeus pienenee
      - voima-aika riippuvuus
        
        eri aika riippuen väsymyksen tilasta
      - venymis-lyhenemissyklit
        
        elastisen energian hyödyntäminen lajisuorituksessa
  - - - eli maksimivoimaharjoittelu ei saa aikaan yhtä paljon niitä vasteita kehossa, jotka johtavat hypertrofiaan (satelliittisolut, filamenttien jakautuminen, proteiinisynteesin tehostuminen jne)
  - - - 60-80% 1RM kuorma, 6-12 toistoa per sarja, usein uupumukseen asti, lyhyet palautukset
      - käytetään anaerobista glykolyysiä eli kehittää anaerobista kapasiteettia
    - - 90-100% 1RM kuormalla, 1-3 toistoa per sarja, pitkät sarjapalautukset
      - suorituksen kesto muutamia sekunteja --> käytetään pääasiassa välittömiä energianlähteitä
- - - - -> harjoitteet
        
        eri liikkeiden määrä ja järjestys
    - - vaikuttaa liikenopeuteen ja intensiteettiin
  - - - kulutetaan glykogeeniä (hypertrofinen) ja välittömiä energianlähteitä (hermostollinen / ensimmäiset sarjat)
        
        glykogeeni palautuu 1-2 päivässä
      - happamoituminen --> selkäydin- ja aivokuoren tasolla inhiboidaan voimantuottoa
    - - voidaan mitata mm. kreatiinikinaasientsyymin pitoisuutena / turvotuksen määränä / subjektiivisin mittarein
  - - - kauden mukaan vaihdellaan: volyymia, intensiteettiä ja frekvenssiä
        
        tavoitteena proggressive overload
        
        esim. pre-seasonilla korkea volyymi ja keskiverto intensiteetti / peaking-vaiheessa matala volyymi ja korkea intensiteetti
    - - muutaman ominaisuuden harjoittaminen kerralla
      - esim. nopeusvoima ylläpidossa ja maksimivoimaa kehitetään jne
      - useita suorituskyvyn huippuja vuodessa
    - - soveltuu esim. moninivelliikkeille
      - toistoalueet