Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Voimaharjoittelun mekanismit ja adaptaatiot - Coggle Diagram
Voimaharjoittelun mekanismit ja adaptaatiot
Rakenteelliset adaptaatiot
sidekudosten muutokset
jänteiden poikkipinta-ala ja jäykkyys kasvaa
liittyy myös esim. elastisen energian hyödyntämiseen
luuston tiheys kasvaa
hypertrofia
proteiinisynteesiä tapahtuu enemmän kuin proteiinien hajotusta
liikunnan aikana vapautuu hormoneja ja muita molekyylejä, jotka vaikuttavat proteiinisynteesin säätelyyn ja geenien ilmentymiseen
myös ribosomien biogeneesi edistää proteiinisynteesiä
satelliittisolujen lisääntynyt aktivaatio
erikoistuvat voimaharjoittelun stimuloimana uusiksi tumiksi --> lihassolu kasvaa
supistuvien filamenttien jakautuminen
IIX muuttuminen IIA-soluiksi
kiihtynyt kalsiumaineenvaihdunta
Hermolihasjärjestelmän adaptaatiot
kaikki mainitut hermostolliset adaptaatiot johtavat voiman kasvuun
hermostolliset adaptaatiot = muutokset siinä, miten hermosto aktivoi lihaksia
kolme tasoa:
aivokuoren taso
viestin lähettäminen lihaksiin
selkäydintaso
motoneuronit, välineuronit
perifeerinen taso
hermolihasliitokset
adaptaatiomekanismit
tiettyjen välittäjäaineiden ja kasvutekijöiden määrä kasvaa
angiogeneesi = verisuonituksen parantuminen aivojen alueella
aivojen adaptoituminen <--
neurogeneesi = uusien hermosolujen syntyminen
vain hippokampuksen alueella
synaptogeneesi = uudet hermoyhteydet aivosolujen välillä
synapsit haarautuvat (eli määrä kasvaa) ja niiden koko kasvaa
enemmän kapasiteettia viestien ja tiedon välitykseen
liikunta lisää solujen anabolisia signaaleita -> hermosolujen proteiinisynteesi tehostuu
välittäjäaineet, reseptorit
tehokkaampi viestien kuljetus ja vastaanottaminen
inhibitorinen vaikutus hermoston aktiivisuuteen muuttuu (esim. Golgin jänne-elin)
eli lihaksesta takaisin hermostoon tuleva inhibitorinen käsky vähenee
--> sallii isomman käskyvirran hermostosta lihaksiin --> voimantuotto kasvaa
opitaan koordinoimaan agonistien supistusta ja vähentämään antagonistien samanaikaista aktivaatiota
eli optiaan aktivoimaan oikeita lihaksia, oikeaan aikaan ja oikealla teholla
jolloin liikkeestä tulee tehokasta ja taloudellista
mukautumisen seurauksena pystytään aktivoimaan
motorisia yksiköitä
paremmin
syttymistaajuus ja rekrytointi paranevat
voimantuotto kasvaa ja nopeutuu
rekrytointikynnys madaltuu --> yksiköitä saadaan paremmin käyttöön --> voima kasvaa
voimantuoton ja EMG:n (lihasaktiivisuuden) kasvulla selvä yhteys
mitä suurempi voima, sitä enemmän motorisia yksiköitä aktivoidaan
nopeat lihassolut kehittyvät eniten voimaharjoittelun seurauksena (väsyvät hitaammin)
nopeusvoima / hermostollinen maksimivoima
Fysiologiset
solujen aineenvaihdunta muuttuu (tiettyjen välittäjäaineiden määrä kasvaa)
koko kehon aineenvaihdunnalliset adaptaatiot:
sokeriaineenvaihdunnan paraneminen (?)
anaerobisten entsyymien määrä kasvaa
välittömien energianlähteiden varastot kasvavat (PCr ja glykogeeni)
glykogeenivarastot sitovat vettä -> korostaa lihasten kasvua?
insuliiniherkkyyden parantuminen
eli glukoosia pääsee tehokkaammin verestä soluihin
parempi verenpaine
mekaaninen stressi aiheuttaa adaptaatioita:
kasvutekijöiden lisääntyminen
kalsiumaineenvaihdunta kiihtyy
tarvitaan aktivoimaan tiettyjä hypertrofiaan johtavia reaktioita
solukalvon reseptorien ja kanavien toiminta kiihtyy
Miksi voimaharjoittelua?
voimaharjoittelu parantaa:
lihasten kokoa ja voimaa
suorituskykyä ja toimintakykyä
glukoosiaineenvaihduntaa
luuntiheyttä
kehonkoostumusta
mielialaa
veren lipidiprofiilia (enemmän HDL, vähemmän LDL)
laskee verenpainetta
ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja
tiivistettynä parantaa terveyttä, hyvinvointia ja suorituskykyä, ja myös vähentää kuolleisuutta
kehittää motorisia kykyjä ja fyysistä kuntoa
maksimi- ja nopeusvoima
aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti
notkeus
taito ja tekniikka
taitavan suorituksen taustalla usein kyky tuottaa voimaa niin nopeasti kuin mahdollista (esim. liikenopeus, ketteryys, tasapainon ylläpito)
voima on suoraan verrannollista kiihtyvyyteen (F=ma, jossa m usein vakio), ja monissa lajeissa parempi kiihtyvyys usein tarkoittaa parempaa suoritusta
mitä suurempi maksimaalinen voimataso...
sitä suurempi voima saadaan tuotettua nopeasti
sitä pidempään tiettyä submaksimaalista suorituskykyä / tehoa / voimatasoa pystytään ylläpitämään
(näistä hyötyä monissa lajeissa)
tekemisen turvallisuus ja nopea palautuminen entiselle tasolle loukkaantumisen tms kunnon alamäen jälkeen
harjoitus saa lihaksissa aikaan tulehdusmaisen tilan (lihassoluvauriot) --> tapahtuu mukautumista, jotta homeostasian järkkyminen vältetään jatkossa