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4.Ch2營養與健康 - Coggle Diagram
4.Ch2營養與健康
營養概論
水
自來水沸騰除氯後的水，方能攝取水中的營養素
要常常換洗熱水瓶，否則會摻生致癌的氯甲皖系列產物
成人一天約2000-3000c.c
礦物質
含量少的微量物質(微量礦物質)：鐵、銅、碘、錳、鋅、鈷、鉬、鋁、硒、氟、鉻
食鹽是鈉&氯的來源
人體內含量多的元素(巨量礦物質)：鈣、鉀、鈉、氯、鎂、磷、硫
水果、蔬菜是鉀的主要來源
鈣：蛤蠣、牡蠣、牛奶、芝麻、豆類、堅果類、吻仔魚、小魚骨頭
鐵：紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)、綠葉蔬菜
維生素
A、D、E、K屬於脂溶性維生素，每天不宜攝取過多，否則有害無益
B、C為水溶性維生素，較無過多之虞，但也應適量
其他對人體有益的營養素
蛋白質：身體中肌肉、血液、皮膚和毛髮的重要構成物質
醣類：複合碳水化合物 Ex：米、麥，含有澱粉，是熱量的來源
纖維質：刺激腸胃蠕動，預防便祕、大腸癌等
脂肪：增進脂溶性維生素的吸收與飽足感
健康飲食DIY
適量飲酒(每天約30ml)可以增進好的膽固醇，提高免疫力。
地中海飲食特色：每日多吃蔬菜水果外，也攝取油脂與堅果種子等食物。
橄欖油有預防抗老化與癌症作用，屬於好的油(健康食品類)
多吃魚類(尤其是深海魚類)，少吃紅肉。
飲食與防癌
常見的致癌物
多環芳香烴：焚香拜拜的菸、吸菸、高溫炒菜的油煙。
雜環胺：動物蛋白質燒焦物 Ex：全熟的牛排、烤焦的魚肉、烤香腸等。
亞硝酸胺：存於香腸、臘肉、火腿、臘腸、蝦膏、梅菜、鹹菜等醃製物中。
黃麴毒素：導致肝癌的重要原因之一。存於發霉花生、玉米、小麥、稻米等。
三氯甲烷：自來水中添加過多的氯所導致
董氏基金會提出全人營養
一、六類俱全：每日飲食涵蓋全榖雜糧、蔬菜類、水果、豆蛋魚肉類、乳品類、油脂與堅果種子等六大營養食物。
二、聰明分配：飲食要像金字塔，全榖雜糧為基礎，多吃蔬菜水果，適量攝取豆魚蛋肉類和乳品。
三、多樣選擇
四、節制油、糖、鹽
五、彈性調整