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Suplementos en el deporte - Coggle Diagram
Suplementos en el deporte
CREATINA
Efectos: Aumenta la fuerza y la resistencia.
Entre 3 y 5 g al día, después de una fase de carga de 20 g al día durante 5 días6
JALEA REAL
Efectos: Refuerza el sistema inmunológico y aporta energía.
Entre 100 y 500 mg al día de jalea real fresca o liofilizada, ingeridos en ayunas.
GINSENG
Efectos: Aumenta la energía y mejora el rendimiento.
Entre 1 y 2 g al día de extracto estandarizado de ginseng, ingeridos por la mañana7
CARNITINA
Efectos: Mejora el uso de grasas como fuente de energía.
Entre 2 y 6 g al día, ingeridos con una fuente de carbohidratos para mejorar su absorción
HIERRO
Efectos: Facilita el transporte de oxígeno en la sangre y previene la anemia.
Entre 10 y 18 mg al día para adultos, según el sexo y la edad2
CAFEÍNA
Efectos: Estimula el sistema nervioso y mejora la concentración.
Entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal, ingeridos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio4
BICARBONATO
Efectos: Mejora el equilibrio ácido-base en el cuerpo y reduce la fatiga.
Entre 0,2 y 0,4 g por kg de peso corporal, ingeridos entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio3
COMPLEJO B
Efectos: Aumenta la energía, mejora el metabolismo y contribuye al bienestar general.
Entre 1 y 2 mg al día de cada vitamina del complejo B, excepto la B12 que se recomienda 2,4 mcg al día1