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Ernährung im Alter - Coggle Diagram
Ernährung im Alter
-
Bewegung fördern
2.5h mittlerer Intensität
Ausser Atem kommen, nicht unbedingt schwitzen
- Treppen steigen
- Einkäufe zu Fuss erledigen
- Zügiges Gehen
- Schwimmen
- Gymnastik
- Leichtes Krafttraining
1.25h hoher Intensität
Beschleunigtes Atmen, leichtes Schwitzen
- Viel Bewegung, dem Können und Körper angepasst
- Beweglichkeit und Kraft bis ins hohe Alter trainieren
- Täglich an die frische Luft wirkt stimmungsaufhellend
Proteine
Erhöhte Aufnahme: 1.0 - 1.2g / kg KG
- Erhalten der Muskel- und Knochenmasse
- Immunabwehr erhalten
Praktische Umsetzung:
- Auf biol. Wertigkeit achten
- Zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches LM essen
- separates Merkblatt der SGE (+ Pyramide)
Wichtige Mikronährstoffe
- Folat (B9): 300µg; Folsäure wird besser resorbiert (150µg)
- Cobalamin (B12): 4.0µg
- Vitamin D 800IE/d, ca. 20µg
(Vitaminsynthese in alternder Haut herabgesetzt)
- Calcium: 1000mg/d
Energiezufuhr dem Bedarf anpassen
- KG möglichst stabil halten (auch bei Übergewicht)
- Ungewollte Gewichtsabnahme -> Hausarzt
-
-
Veränderungen 60+
- Körperzusammensetzung:
- Muskelanteil und Wassergehalt werden geringer
- Anteil an Körperfett steigt
-
Verstopfung vorbeugen
- Bewegungsmangel
- Ungenügende Aufnahme von Nahrungsfasern (30g/d)
- Psychischer Stress
- Flüssigkeitsmangel