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Comment créer son programme de musculation ? Capture d'écran 2023-11…

- - - - Fréquence
        
        Permet surtout d'augmenter le volume
        
        Objectif de cycle
        
        Faire des choix
        
        Cycler ses entraînements
        
        Fonctionner en jour
        
        Généralement un programme fonctionne en semaine
        
        Travail technique (3 à 4 fois)
        
        Plus simple de séparer les séries sur plusieurs séances
        
        Pour des points faibles
        
        Fréquence deux de fois par semaine est l'idéal
      - Récupération
        
        Combien de temps ?
        
        Trois catégories
        
        Récupération complète
        
        Supérieur à 3min
        
        Revenir sur un état de fraicheur à 100%
        
        Récupération active
        
        Mobilité
        
        Travail technique
        
        étirements
        
        Travail des petits muscles
        
        Récupération incomplète
        
        Inférieur à 3min
        
        Travail sous fatigue
      - Intensité
        
        Perception de l'effort 5/10 minimum
        
        RIR 3 minimum
        
        La charge sera déterminé par la suite
        
        Répétitions 5 à 25
        
        Fourchette idéal 6 à 15 répétitions
        
        Ce sont les dernières répétitions qui compte
        
        Pas en dessous de 30% RM
      - Tempo
        
        Accentuer la phase excentrique
        
        Méthode d'intensification
        
        Permet de standardiser toutes les répétitions
        
        Permet de développer des adaptations différentes
        
        Faire une pause à chaque répétition
        
        Enchaîner de manière "cyclique" les répétitions
      - Volume
        
        Effectuer plusieurs séries par exercice
        
        Effectuer entre 10 et 20 séries en moyenne par groupe musculaire/semaine
        
        Travail total = séries x reps x charge
      - Méthodes d'intensifications
        
        "Surpasser l'échec musculaire"
        
        Gagner du temps sur la séance
        
        Erreur avec un biset
        
        Enchaîner deux exercices sur les mêmes fibres musculaire
        
        Ex : développer couché et développer incliné
        
        Ex : écarté couché haltères et écarté poulie
    - - Pas les prérequis pour l'exercice
        
        Manque de mobilité et/ou de force
        
        Certaines amplitudes seront jamais atteintes
        
        Donc certaines fibres musculaires ne seront pas sollicités
      - Exercices doublons
        
        Faire une DC et un pec deck sur la même séance
      - Pas la bonne morpho-anatomie
        
        Fémur long pour développer les quadriceps au squat
    - - +Intense vers - intense
      - Toujours qualité
      - Complexité vers simplicité
      - L'objectif principal vers le secondaire
    - - Récupération
      - Alimentation
      - état d'esprit
      - Hygiène de vie
    - - Motivation
      - Intention
      - Apprécier ce que l'on fait
- - - - Généralement deux problèmes
        
        Je ne sais pas faire donc je fais comme les autres
        
        Parce que je ne prend pas le temps de m'éduquer sur le sujet
        
        Site internet
        
        Echanger avec d'autres pratiquants
        
        Réseaux sociaux
        
        Je fais uniquement en fonction de mes envies
        
        Parce que je n'ai pas pris le temps d'analyser mes besoins
        
        De quoi ai-je vraiment besoin maintenant ?
        
        "Prendre de la masse musculaire"
        
        Impossible à réaliser
        
        1 more item...
        
        Trop vague
    - - Généralement aucune capacité n'est prises en compte
        
        "Tu veux des pecs ? tiens du développé couché"
        
        Quelles capacités à mesurer ?
        
        Capacités techniques
        
        Expérience de la discipline
        
        Capacités physiques
        
        Qualités physiques
        
        Mobilité
        
        Force
        
        Morpho-anatomie
        
        Forme des articulations
        
        Longueur des segments
    - - Facteurs santé physique et psychologique
      - Prise de muscle
        
        Ces objectifs sont bien trop imprécis
        
        Parce que c'est l'objectif final (vision de résultat)
        
        Le processus n'est pas pris en compte
        
        Objectif de performance : objectif tourné vers soi-même
        
        Objectif de processus : actions nécessaires pour obtenir les résultats désirés
        
        Objectif de résultat : prise de muscle, compétition...
      - Perte de poids