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TITAN pectoraux cross syndrom (69), Module 2 : Les mécanismes de l'…
TITAN pectoraux
Module 2 : Les mécanismes de l'hypertrophie
Comment prendre du muscle ?
Mettre un maximum de tension sur les fibres de type II
L'hypertrophie n'est pas que musculation
Mentalité et philosophie de la musculation
Sommeil, récupération bien être
diminuer les taux de cortisol chronique
avoir une routine de sommeil sur la semaine
sécrétion de l'hormone de croissance
Nutrition
apports en protéines plus élevés
Qu'est ce qu'un muscle ?
La pièce isolée du puzzle : le muscle
Anatomie macroscopique du muscle
Anatomie microscopique du muscle
Le puzzle : le modèle neuro-myofascial
L'unité motrice
Motoneurone de grosse taille : 2000 fibres
Motoneurone de petite taille : 3 fibres
Motoneurone alpha
Loi du tout ou rien
Exemple de la sarcopénie
La musculation recrute toutes les UM!
Voici pourquoi
Aller proche de l'échec va stimuler plus UM
Chaîne myofasciale de Myers !
Tout est connecté
Tension mécanique et stress métabolique
Tension mécanique
C'est la tension (force, charge, contrainte) appliqué sur un muscle durant une contraction
Il faut qu'un maximum de fibre soit mise en tension par cette force (recrutement des unités-motrices)
Charge lourde
Charge modérée proche ou à l'échec
Stress métabolique
La contraction musculaire répétée provoque l'accumulation de métabolite (Lactate, ion d'hydrogène, phosphate inorganique, oxygène...)
La diminution du pH via ces contractions provoque la synthèse de l'IGF-1 et stimule la voie PI3/AKT
Impossible de dire quels métabolites provoquent la stimulation de la voie PI3/AKT
Sans tension mécanique importante cela ne sert à rien
accumuler du temps sous tension sans résistance importante est une perte de temps
La relation entre les deux
Il est possible de combiner les deux
Charge modérée, proche de l'échec avec tempo voir méthode d'intensification
Ou de mettre l'accent sur l'un ou l'autre
Le secret de la prise de masse musculaire
L'entraînement interne vs l'entraînement externe
Variables externes
Le squat n'est pas meilleur pour développer tes quadriceps qu'un leg extension
Car les signaux envoyés restent les mêmes
Variables internes
Envoyé les meilleurs signaux possible à l'organisme
Mettre un maximum de tension sur les tissus ciblent
Le continuum volume / intensité
Le volume correspond : répétitions x séries x charge par semaine et par groupe musculaire
Il faudrait entre 10 à 20 séries par semaine par groupe musculaire pour progresser
L'intensité correspond au nombre de répétition en réserve (RER), la perception de l'effort (RPE), la proximité de l'échec musculaire
échelle RPE
Relation RPE, RER et charge
La proximité de l'échec
Tout ça sont les extrémités d'un continuum
Relation répétition et échec musculaire
L'erreur dans la formation des coachs
La notion de répétition effective / productive
Une répétition productive doit suivre cette représentation
Sollicités toutes les UM nécéssite être à l'échec et/ou porter des charges lourdes
Et la fréquence ?
La fréquence permet d'augmenter le volume
En cas de point faible
Permet aussi de répartir le volume
Il est plus simple de mettre de l'énergie sur 2 x10 séries que 20 séries d'un coup sur les pectoraux
Ce qui permet de mettre plus d'intensité, de récupérer plus vite sur les tissus ciblent et mettre de la variété dans ses entraînements
Les deux fonctionnent aussi bien
La relation tension / longueur
Forte tension de contraction
exercices où la tension est maximale en contraction
Hip thrust, écarté poulie, Leg curl assis
Forte tension d'étirement
exercices où la tension est maximale en étirement
Step-up, écarté haltère, RDL...
Cela va induire une hypertrophie localisé
Excentrique hypertrophie distale avec sarcomères en série
Concentrique hypertrophie centrale et angle de pennation réduit
Selon le type de mouvement
Hip thrust travail le pique du grand fessier
Step-up plus la partie basse du grand fessier
Combinaison d'un essemble avec ou sans tempo
Gérer son amplitude par rapport à cette relation
Il est possible de :
Passer un maximum de temps sous tension sur la partie "difficile"
D'enlever une phase de mouvement
De réduire son amplitude pour passer du temps dans la partie difficile
Solliciter les masses musculaires souhaitées
Sur la série complète
En fin de série
Morpho-anatomie
L'impact de la demande neurologique
Aller toujours à l'échec ou faire du junk volume n'est pas bon
Tout est une question d'équilibre et de contexte
Aller à l'échec en impliquant de grosse masse musculaire est fatiguant
Surtout lorsque tu es débutant et que tu as un point faible oublie l'échec :
La morpho-anatomie
C'est l'analyse de la longueur des segments osseux et musculaires pour adapter ses entraînements afin de mettre un maximum de tension sur le tissu musculaire et moins sur les autres tissus
Exemple pour le biceps
Faut y associer la connexion cerveau muscle
Un muscle "résistant" doit apprendre à se contracter avec beaucoup de répétition (amélioration de la proprioception et du contrôle moteur)
Un muscle mieux contracté est mieux développé
Le muscle doit rester contracté durant tout le mouvement, même en excentrique sinon 50% du mouvement va à la poubelle
Si la tension n'est pas à 100% sur les tissus ciblent d'autres prennent le relais
Et certaines fibres ne seront jamais sollicités dans certaines amplitudes
Ce qui permet d'identifier ces points forts et faibles
L'importance du tempo
Il n'est pas obligatoire
Le tempo permet de standardiser l'amplitude, l'éxecution et la vitesse du mouvement
Premier chiffre : excentrique
Second chiffre : isométrie (transition) Troisième chiffre : concentrique
Quatrième chiffre : isométrie (récupération)
C'est utile pour accentuer la phase excentrique et/ou comme méthode d'intensification
Inversé pour certain exercice
Module 1 : La philosophie de l'hypertrophie
Définition : augmentation de la taille d'une cellule
L'hypertrophie n'est pas que musculaire c'est un abus de langage
hypertrophie et hyperplasie
Définition caché
Trephein (origine Grecque) : signifie nourrir alimenter
Il faut se suralimenter pour prendre du muscle
Attention !
Contexte du débutant
Junk food
Une hypertrophie pour un contexte
Il existe un contexte, des objectifs et un individu différent
Reprise du sport, préparation physique, force, blessure, personne agêe...
Faut pouvoir justifier ce qu'on fait
Regarder ne veut pas dire deviner
Va lui parler
Tu pourras apprendre des choses
Hypertrophie en force
plus de masse musculaire = plus de potentiel de force
Mais les bodybuilders ne sont pas les plus forts
Car il n'y pas l'application de la loi de spécificité
Hypertrophie en préparation physique
Hypertrophie fonctionnelle
Notion de transfert
Vers les qualités physiques
Vers le mouvement sportif
Le mythe volume vs masse
Masse correspond à l'hypertrophie myofibirllaire
Augmentation des éléments contractiles du muscle
Volume ou "gonflette" est l'hypertrophie sarcoplasmique
Augmentation des éléments non contractiles du muscle
Composition d'un muscle
La congestion serait la clé
Diminution du Ph intramusculaire
Pas d'acide lactique mais des ions hydrogènes
Augmentation du glycogène musculaire
1g de glycogène attire 3g d'eau
Attention en période de "sèche"
Powerlifteur vs entraînement sarcoplasmique
Hypertrophie du tissu conjonctif
L'un des 4 types de tissu du corps humain
Composition du fascia !
L'entraînement du fascia
L'entraînement culturiste est idéal pour développer le fascia
Méthode de travail : adaptation anatomique
TST de 1min30, phase excentrique accentuée, stress métabolique (hormone de croissance) dans le but de préparer le tissu conjonctif au effort de la saison qui va suivre et en post blessure (réathlétisation)
Evidemment l'hypertrophie musculaire prime mais il est important de renforce les tissus périarticulaires
Les mythes de l'hypertrophie
La gonflette
C'est pas fonctionnelle
Lorsque tu arrêtes tu perds tout
La graisse se transforme en muscle
Pas besoin de faire les jambes je fais du foot
La musculation fait prendre du poids
La musculation arrête la croissance
Le shaker post training est obligatoire
Entraîner ses muscles selon le % de fibres
Ta mentalité fera les changements
Pas de place pour l'egolifteur
Pourquoi est-ce que tu t'entraînes ?
La technique avant la charge
échec musculaire avant échec postural
Sinon d'autres tissus prennent le relais
Module 3 : Le modèle anatomique des pectoraux
Anatomie général
Schéma anatomique des pectoraux
Origine
Faisceau sternal : sternum (bord antérieure) et cartilage costal (les deux premiers)
Faisceau abdominal : partie inférieure du sternum, processus xiphoïde et sur la gaine aponévrotique des droits de l’abdomen.
Faisceau claviculaire : bord antérieur de la clavicule
Insertion
Sur l’humérus, bord latérale du sillon intertuberculaire en dehors du long biceps
Trajet des fibres musculaires et tendineuses
Les fibres musculaires forment un "triangle" sur le corps musculaire et convergent vers le creux de l’aisselle en s’enroulant sur eux-mêmes, les mouvements en spirale correspondant à des mouvements qui vont durer dans le temps. Les fibres tendineuses du grand pectoral se terminent sur la partie antérieure de l’humérus de façon fibreuse, avec un tendon plat.
Actions musculaires
Si le point fixe est le thorax
Actions de rotation interne et adduction
Faisceau claviculaire : adducteur (porte le bras à l’oreille opposée)
Faisceau sternal : adducteur
Faisceau abdominal : adducteur, rotateur interne et abaissement
Si le point fixe est l’humérus
muscle du grimpeur, élévateur du tronc et inspirateur accessoire
Une forte contraction des pectoraux entraîne une antépulsion des l'épaules.
Schéma anatomique d'une capsule articulaire
Schéma anatomique des ligaments et articulation de l'épaule
Schéma anatomique des articulations de l'épaule
Les pectoraux dans le continuum fascial
Considération pratique pour les seins
Le grand pectoral est recouvert d’un fascia. La poitrine recouvre le pectoral et le dentelé antérieur. Le fascia se dédouble autour du sein, entoure le sein et entre dans la constitution du ligament suspenseur du sein
Le renforcement du muscle grand pectoral et des muscles du cou permettra de remonter la poitrine
La face profonde du muscle grand pectoral est connecté avec le fascia du biceps, pour un maximum de potentiel de mouvement
Lors de la dissection, il est difficile de dissocier les insertions d’origine car il est fortement connecté avec le petit pectoral et le plexus brachial
Les deux pectoraux sont connectés
Faisceau claviculaire en relation avec le deltoÏde antérieur par le fascia "deltopectoral"
Muscles synergistes
Triceps et deltoÏde antérieur
Muscles antagonistes
Grand dorsal, grand rond et trapèzes
Différence anatomique
Pour le faisceau claviculaire
Fusion entre le faisceau claviculaire et le deltoÏde antérieur
Séparation entre le pectoral, faisceau claviculaire et le deltoÏde antérieure
Faisceau claviculaire dans l'axe des fibres sternale
Et le modèle classique
Pour le tendon
Fusion des tendons avec le pectoral et le deltoÏde
Haładaj, R., Wysiadecki, G., Clarke, E., Polguj, M., & Topol, M. (2019). Anatomical variations of the pectoralis major muscle : notes on their impact on pectoral nerve innervation patterns and discussion on their clinical relevance. BioMed Research International, 2019, 1‑15.
https://doi.org/10.1155/2019/6212039
Module 4 : L'arbre décisionnel
Questionnement et remise en question
.
Blessure ?
Inactivité ?
Activités ?
Quel(s) besoin ?
Ego ?
éducation ?
Intensité ?
...
Le testing
Morpho-anatomie
Ratio bras sur avant bras
Ratio pectoraux / tronc
épaisseur de la cage thoracique
Largeur des clavicules
Plus large = aspect large et éventail Plus étroit = aspect étroit et gonflé
Adapté les prises
Influencé par les muscles courts et longs et l'épaisseur de la cage
Regarder le ratio d'insertion du faisceau antérieur de deltoide / fibre claviculaire des pectoraux
Notion de muscle long et court appliqué aux pectoraux
Orientation des clavicules
Généralement clavicule non droite = trapèze haut (=long) et deltoide antérieur long
Les pectoraux ne sont pas le point fort
Généralement clavicule longue = bras court (et inversement)
Testing de pousser
Le torque
Rétraction scapulaire
Analyse posturale
épaule en avant
Hypercyphose thoracique
bascule antérieure de l'omoplate
Le résultat n'est pas le diagnostic, mais une info pour améliorer notre précision
Les informations obtenues permettent d'orienter le travail vers tes besoins spécifiques
C'est bien, mais je fais quoi avec ça ?
Morpho-anatomie
Adapter les amplitudes
Pour passer un maximum de temps sous tension mécanique des pectoraux
Testing
Possibilité d'effectuer un travail technique supplémentaire en échauffement pour maximiser tes résultats
Analyse posturale
Possibilité d'effectuer un travail de mobilité supplémentaire pour maximiser tes résultats
Module 6 : Merci aux auteurs
Ouvrages de musculation
Personnalités à connaître
Pierre Lesueur
Alexis Beck
Nassim Sahili
Denis.Gallois
Olivier Bolliet
Christian Thibaudeau
