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2- Nos nutrimos de forma sana - Coggle Diagram
2- Nos nutrimos de forma sana
1- ¿En qué consiste nutrirse?
La función de nutrición
La nutrición es el conjunto de procesos que nos permite obtener la materia y la energía necesarias para construir, reparar y mantener la actividad de nuestro cuerpo.
-Obtención de nutrientes
a partir de los alimentos y de oxígeno del aire que respiramos.
-Transporte de los nutrientes y el oxígeno
a todas las células para mantener su funcionamiento.
Eliminación
de los productos de desecho y del dióxido de carbono que se generan en la actividad de las células.
Aparato digestivo
Aparato respiratorio
Aparato circulatorio
Aparato excretor
Los nutrientes
Los nutrientes son las sustancias que obtenemos a partir de los alimentos y nos proporcionan la materia y la energía necesarias para que las células de nuestro cuerpo funcionen correctamente.
Los
hidratos de carbono o azúcares
, que son los principales «combustibles» que utilizan las células para obtener energía.
Las
proteínas
, que son imprescindibles para formar las estructuras de las células, tejidos y órganos. Además, regulan la actividad de las células
Las
vitaminas
y los
minerales
, que regulan el funcionamiento general de todas las células.
El
agua
es el principal componente de las células. Es esencial porque la mayoría de los procesos que realizan las células tienen lugar en el citoplasma, que es un medio acuoso. Además, el agua sirve para transportar todo tipo de sustancias de un lugar a otro del cuerpo, incluidos otros nutrientes.
Los
lípidos
, que cumplen diversas funciones. Algunos, como las grasas, proporcionan energía y pueden ser almacenados como reserva. Otros forman estructuras como la membrana plasmática de las células.
2- Conocemos de dónde proceden los nutrientes
Los alimentos
Los
alimentos
son las sustancias que contienen los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
La clasificación de los alimentos
Según la función que realizan los tipos de nutrientes que más abundan en su composición.
Según el nivel de procesamiento que hayan tenido (clasificación NOVA).
Los alimentos según su función
Los alimentos energético
s son los que contienen sobre todo hidratos de carbono o grasas. Alimentos con hidratos de carbono son los cereales, la harina, la pasta, el pan, las patatas o el azúcar. Alimentos ricos en grasas son los aceites o la mantequilla.
Los alimentos constructivos
son los que contienen muchas proteínas. Destacan las carnes, los pescados, los huevos, la leche y sus derivados y las legumbres.
Los alimentos reguladores
son los que contienen muchas vitaminas, minerales o fibra vegetal. Ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo y a prevenir enfermedades. Las frutas y las verduras son alimentos de este tipo.
Los alimentos según el nivel de procesamiento
Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados, como la carne y los pescados, la leche, yogures, harinas y pastas.
Grupo 2: Ingredientes culinarios que se utilizan como base para cocinar, como los aceites; sazonar, como la sal, la pimienta o las especias; o endulzar, como el azúcar o la miel.
Grupo 3: Alimentos procesados listos para el consumo. Son alimentos del grupo 1 a los que se ha añadido algún ingrediente como sal o el aceite. A este grupo también pertenecen los alimentos cocidos y fermentados, el pan, algunas bebidas, etcétera.
Grupo 4: Alimentos y bebidas ultraprocesados. Son los alimentos que se han elaborado utilizando procesos industriales. Contienen ingredientes como aditivos, edulcorantes, sustancias que dan sabor y textura.
3- ¿Cómo podemos llevar una alimentación saludable?
Dieta
La dieta
es el conjunto de las raciones de alimentos que consumimos regularmente.
Una ración
es una medida aproximada que se refiere a la cantidad de un determinado alimento que vamos a consumir en una comida. Puedes ver algunos ejemplos en la imagen.
Dieta y alimentación saludable
La dieta saludable
es la que contiene una cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes que necesitamos.
Lo principal de una dieta saludable es que se adapte a las necesidades de cada individuo
La cantidad de actividad física y mental.
La región geográfica en la que vive la persona o la estación del año, ya que las necesidades de nutrientes pueden variar en función del clima. Por ejemplo, en lugares más fríos, se necesita mayor cantidad de alimentos energéticos.
El sexo.
Circunstancias especiales como embarazo, lactancia, enfermedades, etc.
El peso y la estatura.
La edad.
Recomendaciones dietéticas
Existen muchas formas de representar gráficamente las recomendaciones para seguir un estilo de vida saludable. Dos de las más utilizadas son la pirámide de la alimentación saludable y la nueva rueda de los alimentos.
La pirámide de la alimentación saludable
Esta gráfica triangular representa las conductas saludables y los tipos de alimentos que debemos incluir en nuestro estilo de vida.
La rueda de los alimentos
La rueda de los alimentos
La rueda de los alimentos es un gráfico circular que representa los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diaria en mayor o menor proporción. Actualmente, incluye seis grupos de alimentos, aunque se revisa periódicamente para adaptarse a los nuevos descubrimientos sobre nutrición.
4- La digestión y la salud del aparato digestivo
El aparato digestivo y la digestión
El aparato digestivo es el conjunto de órganos que se encarga de obtener los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos que tomamos.Para llevarlo a cabo, realiza tres procesos: la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes y la eliminación de los desechos.
La
digestión
es el proceso que transforma los alimentos en nutrientes para que se absorban y pasen a la sangre. Los restos no aprovechables son expulsados al exterior.
Nuestro aparato digestivo absorbe casi todas las sustancias presentes en los alimentos. Esto incluye no solo los nutrientes, sino también aditivos, medicamentos, drogas y sustancias tóxicas como el alcohol.
Hábitos para cuidar el aparato digestivo
Llevar una dieta equilibrada, con cantidades suficientes de todos los nutrientes. Tomar frutas y verduras cada día.
Asegurarnos de que los alimentos que consumimos contienen fibra vegetal para favorecer el tránsito intestinal.
Comer despacio, masticando bien los alimentos.
Repartir la toma de alimentos en cuatro o cinco comidas diarias, preferentemente siempre a la misma hora. Dejar transcurrir al menos dos horas entre la cena y la hora de dormir.
No comer más de lo necesario para que la digestión sea ligera. Moderar el consumo de sal, chocolate, salsas picantes, café y bebidas carbonatadas que pueden dañar el aparato digestivo.
Lavar los alimentos que tomamos y lavarnos las manos antes y después de comer, para evitar enfermedades infecciosas e intoxicaciones.
Mantener una buena higiene dental cepillando los dientes después de cada comida para evitar la formación de caries
5- La respiración y la salud del aparato respiratorio
El aparato respiratorio y la respiración
La respiración es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo capta el oxígeno (O2) del aire, lo lleva a hasta los pulmones y expulsa el dióxido de carbono (CO2) que se genera en las células como desecho.
Hábitos para cuidar el aparato respiratorio
Hacer ejercicio cada día para mejorar la capacidad pulmonar.
Evitar los ambientes contaminados. Debemos ventilar adecuadamente los espacios donde permanecemos mucho tiempo.
Utilizar bufandas o prendas similares en el invierno para que el aire no entre muy frío en las vías respiratorias. El aire frío nos hace más vulnerables a los gérmenes respiratorios.
Taparse la boca y la nariz durante el estornudo o la tos para evitar propagar agentes patógenos.
Llevar mascarilla siempre que haya un exceso de humo o polvo en el ambiente, y también en lugares concurridos cuando se produzcan epidemias o pandemias.
Y, sobre todo, evitar el humo del tabaco. Fumar es un hábito extremadamente perjudicial para el aparato respiratorio.
6- La circulación y la salud del aparato circulatorio
El aparato circulatorio y la circulación
El aparato circulatorio es un circuito que reparte nutrientes por todo el organismo y retira las sustancias de desecho. Pero ¿qué pasaría si ese circuito se obstruyera o su motor, el corazón, se averiase? Aprender cómo funciona la circulación nos ayudará a establecer hábitos saludables para prevenir estos problemas.
La circulación sanguínea
La circulación pulmonar: comunica el corazón con los pulmones. En este circuito, la sangre sale del corazón cargada de dióxido de carbono y llega a los pulmones donde lo libera y se carga de oxígeno con el que vuelve al corazón.
La circulación sanguínea es el recorrido circular que hace la sangre desde que sale del corazón hasta que vuelve a él.
La circulación general: comunica el corazón con el resto de órganos del cuerpo y se encarga de transportar los nutrientes y el oxígeno y retirar productos de desecho y dióxido de carbono de las células.
El movimiento de la sangre a través de los vasos sanguíneos está impulsado por el llamado latido cardiaco, un movimiento rítmico y continuo provocado por la contracción y la relajación de la pared musculosa del corazón.
Hábitos para cuidar el aparato circulatorio
Realizar ejercicio físico moderado a diario. Las paredes del corazón están formadas por músculos y es necesario que ese músculo esté entrenado y fuerte.
Seguir una dieta equilibrada y variada. Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares, ya que pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos.
Beber agua es imprescindible, recuerda que la sangre contiene mucha agua.
Mantener un peso adecuado a nuestras características físicas y actividad. El exceso de peso es perjudicial para el corazón.
Evitar el consumo de alcohol y de tabaco. Las sustancias tóxicas que inhalamos o bebemos pasan a la sangre y dañan peligrosamente los vasos sanguíneos y el corazón.
Evitar las situaciones de estrés y dormir adecuadamente.
7 La excreción y la salud del aparato excretor
El aparato excretor y la excreción
La excreción es la función que permite a nuestro organismo expulsar las sustancias de desecho que produce durante el proceso de la nutrición.
El aparato excretor es el conjunto de órganos que permiten a nuestro organismo eliminar los productos de desecho que generan las células y están presentes en la sangre.
Hábitos para cuidar el aparato excretor
Beber abundante líquido, preferiblemente agua. Así evitaremos producir orina muy concentrada, la aparición de cálculos (piedras en los riñones o en la vejiga) y las infecciones.
Mantener una buena higiene personal. De esta manera será más difícil padecer infecciones de vejiga.
Evitar el consumo de tabaco, alcohol y la exposición a productos contaminantes.
No tomar medicamentos para el dolor sin prescripción médica. El abuso de los analgésicos que se venden sin receta en las farmacias provoca daños en el riñón.
No retener la orina en la vejiga más de lo necesario. Si la vejiga se llena con mucha orina y permanecemos demasiado tiempo sin vaciarla, puede sufrir infecciones o daños.