Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
ПРИВЫЧКИ. Якутенко - Coggle Diagram
ПРИВЫЧКИ. Якутенко
ПОЛЕЗНЫЕ
Полезные привычки это не волшебная таблетка
Хорошие привычки не работают сами по себе, их необходимо поддерживать, укреплять и организовывать под них свою жизнь. Но при этом каждая внедренная полезная привычка помогает глобально преодалевать сопротивление лимбической системы "делать то, что не приносит мгновенного удовольствия" или "делать то что приносит дискомфорт". Лимбика не задействована когда человек совершает привычные действия (волевые осознанные усилия = префронт.кора = интеллект, значит со временем сделает умнее?)
-
Задача сформировать свое окружение так, чтобы оно не мешало формированию полез.привычки или поощряло его
Вознаграждение
Сочитай то, что нравится с новой полезной привычкой. Например если нравятся аудиокниги, и хочешь регулярно бегать, то разрешай себе слушать книги только на пробежке и нигде больше.
Несвобода лучше чем свобода
В борьбе с соблазнами несвобода необходимый фактор. Когда мозгу можно все, он выберет то, что приносит немедленное удовольствие
Правильные триггеры
Любая привычка запускается триггером. Если человек привык бороться с усталостью никотином, то увидев пачку сигарет во время рабочего дня, он закурит. Если хочешь слушать аудиокнигу перед сном, а не скролить пустую ленту в инстаграм, то положи наушники возле кровати, которые мгновенно цепляются к телефону. Также помогут напоминалки в телефоне. Ну и убирай неправильные сигналы.
Обилие нерешенных вопросов сбивает мотивацию
Люди с активной лимб.системой ждут быстрый и значимый результат. Но с долгосрочными целями это ожидание не работает. Более того поначалу все будет скомкано и непонятно. Начинай с малого: тренировка 20минут, учить по 5 слов. Не поддавайся лимбике, которая будет кричать, что малое = ничто. 20минут - в бесконечное количество раз больше чем 0 минут. 20 минут 3 раза в неделю это рекомендация ВОЗ по миним.активности и целых 3 шага на пути по закреплению нов.полезной привычки. Плюс небольшие изменения чаще ведут к формированию устойчивой полезной привычки.
Связка стимул - реакция
Привычка - автоматический процесс и для ее выработки необходимо чтобы связка стимул - реакция повторялось как можно чаще, в идеале в одно и то же время или на один и тот же повторяющийся стимул.
Разнообразие хуже, чем регулярность
66 - 250 дней
Внедрение привычек средней сложности занимает ~10 недель (от 66 дней). Сложные привычки формируются до 250 дней.
Цепляй новые привычки к имеющимся
Если новая привычка конфликтует с рутиной, то ее внедрение вероятнее всего столкнется с непосильным сопротивлением со стороны окружения и тебя самой.
ВРЕДНЫЕ
Сломать рутину
Отказаться от рутины проще чем от привычки. Задача перестроиться чтобы триггер не возникалТриггеры
- место
- определенные люди
- определенные запахи
- определенные ситуации
Вымещение другой привычкой
Менее вредная, в лучшем случае - полезная, но приятная в значимой для мозга степени. Задача свести к минимуму подготовительный этап, сделать новую привычку максимально удобной. Триггеров от старой привычки в доме быть не должно на период формирования новой привычки. Удовольствие от старых привычек всегда будет больше чем удовольствие от новых и особенно от полезных
Счетчик/Напоминалки
Если нужно сократить время вредной привычки, не отказываясь от нее полностью, то контролируй время с помощью будильника. Или если это про количество раз, то приложение-счетчик, который ограничивает количество раз в день для вредной привычки
Только одна привычка за раз
Внедряя или избавляясь более чем от одной привычки, ты повышаешь вероятность срыва
Вредные привычки не исчезают из головы навсегда
Откат возможен в любой момент жизни, когда ты потеряла бдительность и решила что ты себя контролируешь, стала регулярно подвергать себя прежним триггерам, вернулась в прежнюю компанию и тд
Мышление ВСЕ или НИЧЕГО
Большие изменения рутины приживаются хуже. Внедрение привычек средней сложности занимает ~10 недель (от 66 дней). Сложные привычки формируются до 250 дней. Поражение - нормальная часть процесса, например по данным CDC люди успешно бросившие курить добились устойчивого результата с 8-11 попытки.