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5.1 MINDFULNESS Y RESILIENCIA CONTRA EL ESTRÉS, jj (ESTADO DE FLUJO - FLOW…

- - - - desequilibrio entre vida perosnal- laboral (te consumen que no te dan)
      - falta de recursos
      - falta de reconocimeinto y recompensas
      - inseguridad económica laboral
      - condiciones inadecuadas de trabajo (poca iluminacion)
      - acoso laboral
      - seguridad economica
      - relaciones interpeerpsonales
      - carga laboral excesiva
      - ausentismo
    - - cuales son las demandas, son muchas. Aveces puede ir a favor del estres o no
        
        Es diferente que seas recepcionsita que analisata en el mercado busatil (tiene mayor demanda)
        
        Ver que demandas puedes hacer, cuando somos jovenes más físicamente, pero cuando eres mayor más cognitivo
      - Dónde voy a tener mejor rendimiento? No rascarme sino me tengo que sentir retado
        
        Enseñar
    - - Habitos cognitivos NO saludables
        
        perfeccionismo (querer controlar todo te desgasta)
        
        pensamientos automáticos (desafío a los pensamientos, si no podemos dormir por esa mala noticia)
        
        creencias limitantes
        
        no ejercitar tu mente
        
        Comparacións ocial excesiva
        
        sesgos cognitivos exrtemos
        
        Habitos saludables
        
        Lectura, prestar atención
        
        toma de decisiones
        
        resolucion de problemas
    - - los habitos de la comunicación, tenermos que decirle de frente en persona.
        
        aprender a comunicar y pedir lo que necesitas
    - - se crea tradiciones valores que ya de por si traen estrés.
        unA CULTURA de miedo, la pared
        
        desconfianza
      - Estres. la vida es estresante, se suicida JAPON
    - - normas
        Ejemplo de amedrentación a una mujer
        
        cuando estaba haciendo la pasntia que para continuar contratandole, le direon un documento que firme de que ella no podía embarazarse en los proximos 5 años
        
        Ciertos beneficios no son ofrecidos
        
        no contratar a mujeres, personas que no tiene 10 años de expreiencia
        
        forzarte a hacer cosas que no quieres por política
    - - El jefe es el que más te va estresar en la vida.
        
        coercitivo "a quieres tomar vacaiones? las"
        
        líderes permisivos (no hay dirección, no motiva, no alivia, no tiene visión)
    - - como puede balanciar?
        Teoria de psicologá social sobre roles. Los roles causan disonancia cognitiva.
        Estas contruyendo la comunidad ahora, no te esfuerces tanto, los del trabajo no te daran todo. el trabajo se acaba, pero qué estas haciendo aparte de eso, quiees van a ser tu soporte cuando esto acabe
        
        Soy madre pero tambien son vicepresidenta del banco mercantil
        
        no tengo familia, pero quiero disfrutar, quiero ir al gym
        
        en algun momento te vas a jubilar, pero si no has trabajado para qué has trabajado? donde esta tus amigos, familia, etc.
      - MANERAS DE RESOLVER cada problema
        
        Tiempo balanceado
        
        Lo que importa es la calidad de tiempo no la cantidad. El tipo de actividades que haces la presencia.
        Llegas tarde pero estas comprometido y compartes
        
        como solucionar eso?
        dedicar timepo de calidad
        
        strain (la atención que tienes)
        
        conflicto, estas en tu casa pensando en le trabajo. estas en tu trabajo pensando en tu casa.
        
        sucede cuando no está dentro de tu propósito
        
        alinea con tu proposito, que el trabajo te de la oportunidad de salir y estar 1 hora para estar con tu hija en la hora cívica
        
        bsados en la conducta
        
        tenemos el rol del trabajo y rol de la familia. Vas.a causarte disonancia cognitiva
        
        como resuleves?
        siendo conciente de que tu eres la misma persona en ambos lados, escoger bien el trabajo, eres la misma persona cumpliendo roles diferentes
  - - - uno de los proceso basicos,
        
        sesnacion
        
        percepcion (necesita atención y es algo basico, sin esto no podremos hacer nada)
        
        SI esto pasa:
        
        no ahay memoria
        
        no hay aprendizjae
        
        no hay motivación
      - causa reduccion de creativida y productividad
    - - algo que nos está pinzando.
        
        zapatos que son incómodos
      - lo que nos setresa ees el estado constante de incomodida física
    - - no trabajamos intergrupalmente
    - - nos ven retraidos, estamos concenttrados en otra cosa que no deberiamos estár, ya no queiren estar con nosotroc
    - - nos sentimos susepcitibles, perdemos la habilidad de vernos a nosotros mismos
    - - puede ser paralizante
    - - en cualqueir moemnto a renunciar
    - - ya no ves que tu trabajo sea bueno, estas en otro mundo
    - - imaginen cajeros, pilotos,
        Ejemplo:
        Uno de los grandes accidentes (ypu tube) grandes aerolineas que aterrizó. Por querer llegar a tiempo no hizo caso y se metió
  - - - si no tenemos tendran los siguietenes efectos
      - FISICA, PSICOLÓGICA, SOCIAL
    - - FISIOLÓGICAS
      - PSICOLÓGICAS
    - - ANTICIPATORIOS
      - DE ENCUENTRO
      - DE TIEMPO
        
        nO puedes administrar tu tiempo. No te pongas en esa situación
      - SITUACIONALES
        
        Las que vienen, la situacion trae un estrés nuevo
- - - - viene del existencialismo (no es culpar a mi mamá, papá, te hagas responsable) y humanismo (el ser humano al centor del universo)
    - - Son consientes
        
        practican mindulness
        
        se rodean de personas positivas
    - - Resiliencia en el trabajo
        
        es el manejo robusto, poderoso y con gracia de manejra la adversidad, la retroaliemntación, el conflicto, el rechazo y el estrés
  - - - ESTRATEGIAS REACTIVAS
        
        malos
        
        Beber alcohol
        
        PROPÓSITO: Aprender mecanismos para lidear temporalmente
        EFECTOS: Acorto plazo
        MÉTODO: reactivo
        TIEMPO REQUERIDO: de inmediato
        
        bueno:
        
        respiración
        
        abrazar a algeuin
        
        llorar
        
        ejercicios
        
        RESPIRACION 3-4-5
        inhalas en 3 seg, mantienes 4 y exhalas en 5. COn esto paras el sistema sim´ático del estrés y active el parasimpático. Tres veces
        
        MEDITACIÓN ESCANEO DE CUERPO
        Practica interoceptiva
        
        Deliberadamente escanear cada parte del cuerpo, concentrarse y reconocer dolores, aceptarlos y dejarlo ir
      - ESTRATEGIAS PROACTIVA
        "la vieja confiable"
        
        malos
        
        PROPÓSITO: desarrollar estarategias de de elasticisdad (cuando no has podido eliminarlo por completo, pero tienes para lidearlo)
        EFECTOS: A largo plazo
        MÉTODO: proactivo
        TIEMPO REQUERIDO: poco tiempo
        
        bueno:
        -
      - ESTRATEGIAS DE EJECUCIÓN
        "aprendo para evitarlo "planifico para evitar", pero no siempre voy a poder planificar y anticiparme"
        
        malos
        
        PROPÓSITO: Eliminar factores de estrés (le cortas la cabeza la estresor)
        EFECTOS: Permanentes
        MÉTODO: ejecución
        TIEMPO REQUERIDO: mucho tiempo
        
        bueno:
        
        si no sabe hablar en publico, lo eliminas aprendiendo a hablar en público (dominar la oratoria va tomar mucho tiempo)
    - - ELASTICIDAD FISIOLÓGICA
        
        Acondicionamiento cardiovascular
        
        Comenzar a hacer ejercicio intenso por lo menos 30 minutos de existencia continua (correr, pesas)
        
        Si no tienes múculo pierden fuerza y eres débil
        bAJOS NIVELES DE GRASA Y MUSCULO QUE TE PROTEGE
        
        dIETA ADECUADA
        
        Si te hace mal el chancho, excluyelo.
        
        La mejor dieto mediterranea (esta concentrada en bajo nivel de carne roja y mas verduras) (EL GRAN erroe r de las mujeres es hacer solo aeróbicos, bajas pero vuelves a subri, tieenes que aumentar múculo
        
        Comer 5 veces al día, comes poco 5 veces al día
        
        Dormir
        
        Mínimamente 7 horas, y que estés descanasdo, con sueño REM. Debemos defender el sueño de nosotros como si fuera nuestro hijo. En el sueño empiezas a sacar todo lo malo del cuerpo y empiezas a tener enfermedades
        
        Eliminar el celular 1 hora antes de conciliar el sueño, afecta la segregación de melatonina
        
        La sieta es estrategia reactiva, pero no puedes reemplazar.
        por cada noche que no duermas bien necesitas 3 veces más dias para recuperar
        
        domrir a la misma hora por tu reloj biológico
        
        No dormir bien, especialmente si hemos condicionado, al dia siguiente vamos a comer grasas, carbohidratos, chocolates
        
        pierdes la habilidad de poder aprender
        
        comes grasas
        
        Que pasa cuando duerme?
        
        No se cementa memoria a largo plazo
        
        no podemos concentrarnos
        
        prestar atención
        
        la reapración y recuperación de músculo
        
        la regulación del metabolismo
        
        manutencion de una salud fisica y mental (ansiedad, incrementa la poisiblidad de atque cardiaco, siabetes, cancer, depresión, enferemedades cardiovasculares, mayor peso)
      - ELACTICIDAD PSICOLÓGICA
        
        Estilo de vida equilibrado
        
        blanace
        
        como esta su desarrollo personal (universidad)
        
        relaciones ínitmas (familia)
        
        ambito financiero
        
        como esta su salud (vas al médico)
        
        ambito social
        
        cómo está el amor
        
        Cómo está sus horas de ocio (cosas en las que estas haciendo cosas tuya s para ejercitarte para recargar energia)
        
        Comenzar a
        hacer tu DIARIO
        
        me levante a las 7, hasta que me fui a dormir
        avergua dónde están tus desbalances, cuáles son tus patrones negativos
        
        Personalidad fuerte
        
        Sentimiento de fortaleza interna, locus de control interno y estabilidad emocional. Fuerte compormiso personal, si no tienen compormiso personal involucra al guien más (alguien que me obligue)
        
        En la mañana dice voy a hacer A,B,C y en la noche hiciste (ponerte una meta y la realizas)
        
        Cómo aumentar
        
        Tomar duchas frías
        
        Hcaer cosas desagradables
        
        Evitar procastrinar
        
        inolucrar a alguein más (que alguien te obligue si no tienes compromiso personal)
        
        buscar retos (ponerte metas por cada hora) (voy a bajar mi nivel de grasa)
        
        Estrategia de pequeños triunfos (lo divides por partes para que sea más digerible)
        
        Técnicas de relajación porfunda (mindulness, meditación y saboreo)
        
        Propósito y significado en la vida (las personas que tienen porposito tieenne elasticidad psicológica porque por más que te pase cualqueir cosa tu estás alineado. Ejemplo, las madre soportan todo por sus hijos)
        
        patrones de pensamiento (pensamiento automaticos, acutoconepto)
        
        habildades cogniftivas y emocionales (inteligencia emcoional, tomar decisiones sabias, estas cosas te ayudan)
        
        el autoestima sube, autocotronol autoconcepto, autoeficaia
      - ELSATICIDAD SOCIAL
        
        Relaciones sociales de apoyo
        
        amistades y realciones personales
        
        nos dan perspectivas,, cuando son tóntos e imbéciles, vamosa. poder salir a hacer actividades
        
        minimo 3 y maximo 5 (cris, Dani)
        
        mentores o modelos.
        
        cONSEGUIR PERsonas que amamos, para que nos guién. NO son muy frecuentes pero tienen pericia (mama)
        
        Habilidad para trabajar en equipo
        
        Diferente a grupo
    - - tecnica de STOP DE MINDFULNESS
        
        TAKE A DEEP BREATH
        
        Darte un respiro
        
        OBSERVER AND BE FULLY
        
        Observar al rededor
        
        PRESENTE
        
        forzate a estar completamente presente
        
        STOP
        
        para, lo que sea que estes pensando
      - ARTICLE: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_tuning_in_to_your_body_can_make_you_more_resilient
        Cómo sintonizar con tu cuepro puede hacerte más resiliente
        
        extra
        
        Para poner en nuestro maletín
        
        Inteligencia soamtica
        
        para lograr esto, necesitamos calmar nuestro sistemas nervisos a través de prácticas corporales
        
        se basa en el cuerpo, para responder al peligro y utilizar ese conocimeinto para apoyyarlos
        
        se basa en comprender cómo responde el cuerpo al peligro y utilizar ese conocimeinto para apoyarlo a medida que avanza en la vida
        
        Tomar en cuenta, cómo dices las cosas. EL LENGUAJE ES IMPORTANTE
        Mira, he encontrado un ejerciio que me parece interesante, quiero compartir contigo.
        Lo mas dificil guiando (cuando no estas en posicion de seguridad), tono de voz relajado
        
        RESPIRACIÓN
        
        La inhalacion activa la rama simpatica, mientras que la eshalaciuón la rama parasimpatica.
        
        SUSPIRO PROFUNDO
        
        Forma natural para liberar tensión y restablecer su sistema nervioso.
        INhalar y exhalar (exchala por más tiempo)
        Sirve par aparas a un estado parasimpatico más equilibrado, mas aliviado despues de tanto estres
        
        tiende a calmar
        
        TOQUE
        
        PODER DEL TACTO
        CONTACTO CÁLIDO y seguro activa la liberación de oxitocian, crea sensaciones placenteras en el cuerpo es antídoto de la hormona del estrés.
        
        el abrazo
        
        contacto visual (hay un grado de confianza)
        
        MANO EN EL CORAZÓN
        
        Colocar la mano sobre el corazón y repurar puede calmar la mente y el cuerpo.
        
        cuando estas estresado, pones tu mano en elcorazon y empiezas a recordar un moemento donde te has sentido amado, vuelves a sentir las mismas emociones
        
        MOVIMIENTO :star:
        
        Cada vez que se mueve el cuepor y se cambia la postura, se cambia la fisiología. Se puede utilizar el movimiento para cambiar las emociones
        
        ejemplo
        
        tes isentes asustado, adoptas una postura que exprese lo contrario te dará seguridad
        
        Modelo cognitivo conductual,
        Fake until you make it
      - MINDFULNESS EATING
        
        Saborear toda experiencia, incluyendo emociones y sentimientos. Saborear shows, conciertos. No permitir que el celular sea nuestro amo
      - Ejercicio: Handshake with stress
        (darle un aprotno de manos al estrés)
        
        no encontré muhca diferencia. Ayer me fue mejor porque hoy se me fue mi conexion y me distrajo. interrumpio
        
        SDifiicl conetar con emociones,
        
        TE AYDUA A IDENTIFICAR ugares en el cuerpo donde sientes más presión
      - Ejercicio: Minding the Gap
        
        Inhalas, esahlas
        
        he notado que sentia tensión en el cuello.
        Esta vez revivi algo, y no sentí como la principio
        
        no se debe hacer en una situación cualquiera (no cuando alguien se murio). Traes algo negativo, pero la desconstrues, la disuelves. La experiencia ha tenido su efect. Demuestra tu habilidad para manejar
        
        Es como si aprietas los puños y luego tiens la habilidad para dejar ir, relajas, traes algo positivo.
        
        te hace revivirla, pero sin la presión del entorno. Como si fueras una persona extra
  - - - El hecho de tener facilidad de relacionarse con los demás, tiene soporte de los demás.
        Como tienen mayor apoyo social, tiene apoyo
      - Actidu conciliadora
      - Son los que van maás al médico
    - - Perfeccionsimo: no pueden permitirse errores
        Excelencia: si pueden permitirse eroores
    - - Flexible a los cambios,
  - - - Si tienes mayor activación en el nervio vago tienes mayor resiliencia
        
        cuando te ries activas el nervio vago
        
        Que interesante que esta relacionado con lo biológico.
      - un ambiente de crecimiento confiable y seguro durante la niñez.
        
        Si has sentido confianza y seguridad en la niñez tienes mayor resiliencia
      - LA EDUCACION IMPORTA MUCHO. personas con mayor educación ayuda
    - - La pobreza o escaces de recursos disminuyen. Personas pobre tienen menos resiliencia
        
        lOS PADRES x trabajar tanto no tienen el itiempo para ayudar a los niños a ser recilientes
        
        La madre no se alimento bien
      - si SE TUVO VIOLEncia o enfermedades mentales, se disminuye (estrés ansiedad)
  - - - No es aguantar una paga menor
      - no es ser una víctima de un jefe coercitivo
      - No es el sufrir acoso o bullying
      - No es aguantar mal trato
- - - - harmful
        "creer que el estrés es malo para la salud"
        
        Personas que sufrienron mucho estres, riesgo de muerte en un 43% (decimoquitna causa de muerte)
      - unhurmful
        
        Menos probabilidades de morir
        
        Cambiar la perspectiva que tenemos sobre el estrés nos hace más saludables
        
        Repensar su respuesta al estrés para que sea más provechosa
        
        latidos rápidos --> preparacndo para la acción
        Respirar más rápido--> Se está llenando más oxygeno el cerebro
        
        "este es mi cuerpo, ayudandome a enfrentar este reto"
        
        Los vvasos sanguíneos permanecieron relajados
    - - Entrar al laboratorio
        
        Les dicen que tienen que dar un discurso improvisado de 5 minutos
        
        Ellos hacen una expresión como de desepcion luego del discurso
      - Examen de matemáticas
        
        El experimentador está entrenado para acosarlos durante el examen
    - - Nos hcae sociables
        
        se libera uina hormona llamada "oxitocina" (la hormona de los abrazos)
        -
        
        fortalece las relaciones cercanas por que:
        
        la oxitocina hace anhelar el contacto f´sicico
        
        mejora la empatía
        
        mejora nuestra disposición a ayudar y apoyar
        
        Nos motiva a decir cómo nos sentimos en lugar de guardárnoslo
        
        En nuestro cuerpo, nos ayuda a proteger el sistema cardiovascular
        (antiinflacatorio natural}
        
        AL CORAZÓN AYUDA A LAS CÉCLULAS CARDÍACAS A REGENERARSE, LA hormona del est´res fortalece el corazón
  - - - pueden cambiar tus emociones
    - - ayuda a concentrarnos cuando lo necesitamos
        
        mejora la creatividad, funcionamiento congitivo, estabilidad emocioanl
    - - notar la emocion y ver de diferente manera. Estar presente
      - Investigaciones muestran que nuestra generción tiene problemas de aprendizjae, por quelas redes sociaels no nos esta´ayudando
        
        percpeción
        
        memoria
        
        Atención
        Estamo acostumbrados a psar rapido muy superficial, no captamos, no podemos memorizar. No podemos recuperar
        
        El aprendizaje y éxtiso es prestar atención a las clases.
        Comenzaba a ahcer conexiones con su vida cotidiana para que lso conocimientos permanezcan
    - - trabajar hasta que te agotes, en algúnmomento será contraproducente.
        Un atleta queeentrena todo el día, sin tener tiempo para recuperarse
        Centrarse exclusivamete en el logro, no sirve
- - - - es intencionalmente prestar atención, de una manera abierta, bondadosa y con disernimiento
      - prestar atención con propósito, al momento presente y sin juzgar
    - - No salir a la calle con alguien y estar con el celular. Es una falta de respeto
    - - Llenarlo con algo especifico,.. Twe llenas con algo especifico
  - - - el miedo te paraliza. Porque cualquier movimiento peude ser visto como amenzaza y te van a disparar
      - En la ansiedad miedo, irracional. Irreal.
      - Una manera de controlar tus pensamientos es darles un espacio para darles un espacio amplio.
        A tu mente le lelava a anclarte a las cosas que realmente son en vex de pensar en todo lo malo que podría suceder
  - - - ser mas productivos porque prestan atencion intencional
      - Mejora de las relaciones: Al fomentar la empatía y la escucha activa, el mindfulness puede fortalecer las relaciones entre colegas y mejorar la comunicación en el lugar de trabajo.
      - aYUDA a reducri el estrés
      - THEY CAN BUILT CAPACITY
    - - Hace todo, resolución de problemas
- - - - Luego de 4 meses de esfuerzo y entrenamiento, gano 1 segundo
      - Era víctima de sus propias reacciones automáticas. Cada vez que llegaba un mensaje lo respondía, cada vez que aparecía emocion en su cabeza le prestaba mucha atneción
        Ahora un segundo entre lo que sucede y su respuesta para elegir su respuesta en lugar de ser víctima de sus reacciones automáticas.
    - - LA NUEVA GENERACIÓN
        Gratificación inmediata. Para deletirala pero sin retener, sin memorizar.
        Tenemos mala fama
        
        generación de cristal
        
        gratificación inmediata
  - - - lo que pensamos crea conexiones neuronales, por lo que es más fácil de repetir
      - el cerebro cambia segúin como lo usamos, podemos re-crearnos por lo que hacemos
    - - ayudar a las personas a mejorar la concentración y la conciencia
        
        concentración
        entrenar la mente para que centre su atención en un atarea concreta, con minima distracción, durante el tiempo que desee
        
        conciencia
        estar abierto y ver claramente lo que esta´sucediento interna y externa y tomar decisiones acertadas sobre dónde centrar su atención
- - - - Adoptar una actitud sin prejuicios hacia los pensamientos y las emociones
        
        Sino una actitud neutral y de aceptación hacia sí mismos
        
        actitud de no juzgar, no lo tomes persona
      - mantenera la atención en el moemnto presente
        
        (evitar quedar atrapadas en pensameintos autocríticos del pasao o futuro)
        
        muy rara vez es siempre
      - Dejar que pensamientos y emociones entren y salgan de la conciencia sin reacionar ante ellos
        
        no reaccionar ante la información, eres un observador de lo que ha pasado
      - Etiquera las experienticas internas con palabras
        
        lo que podría evitar que las personas se dejen consumir por pensamiento sy emociones autocríticas.
      - es un proceso de mindfulness, sobre una siatción crítica. aun cuando has cometido errores
  - - - otro gurpo leyo una historia de 15 min (plantas atrapamoscas de Venus
        
        no hubo cambios en essas dimensiones
      - un grupo respiracion por 15 min
        
        ellos obtuvieron mas altas puntuacione en autoestima y meditación