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Ayudas ergogénicas - Coggle Diagram
Ayudas ergogénicas
Las sustancias o los sistemas que mejoran el rendimiento de un deportista se denominan ayudas ergogénicas.
- Ayudas mecánicas
- Ayudas psicológicas
- Ayudas fisiológicas
- Ayudas farmacológicas
- Prácticas nutricionales
Muchos deportistas dedican mucho tiempo y energía tratando de lograr el rendimiento y entrenamientos óptimos y recurren a ayudas ergógenas, especialmente a los suplementos dietéticos (marketing).
Se usan ayudas ergogénicas para:
- compensar una dieta inadecuada
- mejorar la fuerza y potencia
- Incrementar masa muscular
- Reducir el peso o el exceso de grasa corporal
- Recuperación del entrenamiento
Creatina
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- Mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento en carreras rápidas intermitentes; acelera la recuperación del entrenamiento.
- Aumenta la creatina libre muscular y la fosfocreatina, efectos sobre el rendimiento observados en carrera corta/potencia. Estimula el anabolismo muscular, la relajación muscular, los efectos pueden caer tras dos meses de suplementos; su consumo con hidratos de carbono provoca un aumento mayor de la concentración.
- Efectos secundarios: Aumento de peso, 0.8 – 2.9%, precaución en deportes sensibles al peso; desconocido a largo plazo.
Carnitina
- Sobre el músculo esquelético oxida las grasas y los hidratos de carbono durante el ejercicio; escasa biodisponibilidad a partir de los alimentos, los vegetarianos poseen menores reservas.
- Estudios débiles, sin efectos sobre el rendimiento ni el metabolismo energético; las reservas limitadas pueden afectar el rendimiento, los suplementos pueden mejorar las reservas de forma margina
- Efectos secundarios: ninguno
Arginina
- Síntesis proteica; precursor de La creatina y puede aumentar la GH.
- Estudios: Mejora el rendimiento de resistencia aerobia; aumenta el nitrito plasmático, reduce el consumo O2 durante el ejercicio submáximo.
- Efectos secundarios: alteraciones digestivas
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Colina
- Lipólisis, pérdida de peso, aumento del tiempo hasta la fatiga, mejora el rendimiento del trabajo.
- Estudios: La actividad física extenuante y prolongada parece que disminuye las concentraciones circulantes de forma significativa; no posee beneficios sobre el rendimiento en personas con reservas adecuadas.
- Efectos secundarios: Molestias digestivas, olor a pescado.
Condroitina Sulfato
- Síntesis y crecimiento de cartílago
- No hay estudios que demuestren su eficacia en el tratamiento de la artrosis, ni en el daño articula, ni ayuda en roturas de ligamentos o del cartílago
- Efectos secundarios: ninguno
Glucosamina
- Sirve como alternativa a los fármacos AINE
- Estudios: Absorción inmediata; beneficios en la reducción del dolor y necesidad de medicación
- Efectos secundarios: ninguno
Glicerol
- Disminuye el estrés por calor, aumenta el volumen de líquido corporal, disminuye la FC, la temperatura corporal, mejora el rendimiento de resistencia en ambientes calurosos
- Estudios: Reduce la FC, la sensación de sed, se ha informado de la mejora del rendimiento de resistencia y de la potencia máxima.
- Efectos secundarios: Entumecimiento, náuseas, mareos, ligera cefalea
CoQ10
- Cofactor de la producción de ATP, transporte de electrones en la mitocondria, reduce la fatiga
- Estudios: Mixta: : ensayo doble ciego con placebo, cruzado, 100mg/día durante dos meses, mejoró la potencia media en el levantamiento de pesas, mejora en personas con alteraciones mitocondriales o deficiencias de CoQ10
- Efectos secundarios: Ninguno
Piruvato
- Aumenta el rendimiento de ejercicios de resistencia, potencia la pérdida de grasa.
- Estudios doble ciego, aumenta la resistencia 20%, cuando la dieta tiene 55% CHO, aumeta la concentración de glucógeno muscular previo al ejercicio
- Efectos secundarios: ninguno
Ribosa
- Rellena los compuestos de alta energía tras un ejercicio intenso, aumenta la potencia.
- Estudios: Limitada, puede aumentar la capacidad de ejercicio en pacientes cardíacos, sin diferencias significativas en ambiente caluroso.
- Efectos secundarios: ninguno
Bicarbonato sódico
- Amortigua la producción de ácido láctico, retrasa la fatiga.
- Estudios: Aumenta la capacidad del organismo de amortiguar el ácido láctico durante el ejercicio sub máximo en pruebas de 1-7 min de duración.
- Efectos secundarios: Alteraciones gástricas: sensación de hinchazón, diarrea, peligroso en dosis altas, alcalosis.
Fosfato sódico
- Estudios: Escasa, aumenta el VO2máx y el umbral anaeróbico en un 5%, mejora la resistencia.
- Efectos secundarios: alteraciones gástricas
Citrulina malato
- Mejora el rendimiento deportivo, por lo tanto el momento ideal para tomarlo sería unos 30-45 minutos antes del entrenamiento, preferiblemente con el estómago vacío.
- Dosis de 5 a 10 gr
- Efectos secundarios: dolores estomacales leves
Cafeína
Taurina
- Estudios: Administrada antes del ejercicio de resistencia aeróbica parece mejorar el rendimiento.
- Efectos secundarios: dolor abdominal y diarrea.
- Prevenir el daño muscular y el catabolismo de proteínas y disminuir el estrés oxidativo producido por el ejercicio de resistencia.
- Aumento de la fuerza muscular y tiempo hasta la extenuación, aumentando también la recuperación
- Mejora transmisión del impulso nervioso (respuesta a nivel muscular)
- Procesos de detoxificación, regeneración muscular y eliminación de residuos
- Es un alcaloide que actúa sobre el sistema nervioso estimulando la resistencia al cansancio y potenciando el estado de alerta
- Los estudios realizados concluyen una mejora del rendimiento deportivo pero también existe bibliografía que remarca el poder diurético de la cafeína como un factor a considerar (ya que la pérdida de líquido está relacionada con la deshidratación y ésta, a su vez, con la pérdida de rendimiento). Sin embargo esta actividad diurética vendría motivada por una dosificación superior a lo habitual en los suplementos deportivos. Además de mejorar la resistencia al cansancio, la cafeína estimula la lipólisis.
- Efectos secundarios: deshidratación, incremento frecuencia cardiaca y presión arterial, insomnio, temblores, dolor cabeza, ansiedad
- Mejora el rendimiento aumentando los niveles de óxido nítrico facilitando el trasporte de sangre y oxígeno al músculo.
- Disminuye la fatiga
- Ayuda al cuerpo a eliminar productos de desecho como son el lactato y amoniaco en sangre que se producen al realizar un esfuerzo.
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