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零阻力改變 20230516 - Coggle Diagram

- - - - P214 我們的期望，會改變事情的結果。 EX. 告知房務打掃員，他們的工作有益於健康，EX. 安慰劑效應因為期望，而改變情緒、情緒改變生理狀態 Ex. 給予同一奶昔，但各自告知是高脂肪或低脂肪，高脂肪那組身體分泌刺激胃口的腸肽會比較少 Ex. 意外解出世紀難題的遲到學生，認為我們能作到什麼是很重要的關鍵 EX. 作者教授對於指導學生的信心，也會讓學生感受到安全感，更能相信自己做的到
      - P70 人們總是以為長期可以做到而過度樂觀，而忽略眼前所犯相同的錯誤，對於眼前是悲觀，而沒有信心
    - - P66 人們常常為了眼前的舒適與方便，而忽略真正重要的事，是所謂的「當下偏誤」，或稱「衝動」，要減少做這件事的阻力，反過來要使用只顧當下，其中一個方式就是把這件事變好玩
  - - - P47 新環境的改變造成的變異也是個強大的因素
      - P46 「死亡」逼我正視人生，經歷過死亡與重大病痛時，會有這樣時刻，意義重大的人生時刻
    - - P36 當一個人沒有舊的習慣需要破除，也沒有長久以來的作息規律需要被中斷時，阻力就會小，就是改變的好時機。作者成為「新起點效應」，如在新的一年、生日時，立下flag 要做不同的自己，給予新起點一個意義，比隨便選個日期效果明顯好的多。
  - - - P52 重置會讓原本成績不好的人，有所提升，但重置卻會讓原本在高峰的人表現降低
- - - - 走阻力最小的那條路，加入很多可以朝目標的預設值，在預設值的定義上，可以參考[與成功有約]中的習慣二、以終為始，設定使命，因為一般人是不會去想改預設值的，若是沒有預設值容易讓行為直接執行的話，就需要在平常就有意識的練習要反直覺的動作，EX. 消防隊員平日聯繫呼喊後，寂靜片刻以觀察是否有動靜，
        
        從簡單易做出發，從原有的部分加一點小改變
        
        P192 要養成新習慣，可以將將新習慣附加在舊習慣上，更容易執行，EX. 在刷牙後使用牙線
        
        熟悉的情境、正向的反饋、好玩有趣
        
        在同一情境下，重複固定行為並獲得獎勵，獎勵可以是稱讚、愉悅、樂趣、或金錢，EX. 電影院吃過期爆米花或在教室吃過期爆米花實驗
        
        小心鼓勵錯誤
        
        P227 讚美他人時，不應該說你很優秀，而是讚美他人的努力，才不會解讀為對方天生的優勢或劣勢，EX. X「你的簡報很優秀」，O 「」你的簡報一直在進步，真令我刮目相看
        
        P88 把工作變好玩，是可以讓想做下去動力增加的方式，利用當下偏誤，即時反饋的樂趣持續下去，但要注意，一定要參與者自願，不然就會有反效果，會消極抵抗，讓好的行為習慣，在短時間獲得快樂滿足，只是設立最終的大獎勵，也不足以維持動力
        
        有意識的讓事情在預設值中
        
        要有預設值的好習慣，通常都要經過練習，而我們所知的每日晨跑、工作很少分心、最用功的同學，常被誤稱有「自我控制」的特質，其實是關鍵是「擁有好習慣」而成，這些好習慣，讓他們甚至「不會想到要做錯誤的決定」，EX. 從鴿子的慣性拉杆試驗，拉桿子就有食物，到大學生運動出勤實驗，一個月去一次跟一個月去8次健身房，後續持續會去健身房的是一個月去8次的那組
      - 增加自信心
        
        盡量容易做到不間斷
        
        彈性訂定與固定訂定執行計畫哪個黏著度與效果較好？ EX. Google 2500人運動計畫實驗中發現，雖然固定組一樣會增加習慣，但彈性組的黏著度較高，因為更容易執行不被打斷
        
        給予彈性
        
        P222 為避免因小失誤造成信心崩潰，而產生「管它的效應」，在計畫中要加入容許失誤或作不到的彈性空間，EX. 連續七天做痛苦的辨識圖片工作實驗，但分成一周七次、一周選五天五次、一周自由調配五天五次
        
        給予鼓勵
        
        自己提出如何做的建議
        
        要建立自信心，要請想改善的人自己提出建議，而非他人不請自來的建議，EX. 對高中生學期初提出對學弟妹學習的建議實驗。
        根據認知一致「或避免認知失調」的效應，當人們說出建議及方法時，自己也會說服自己這行的通，Ex. 軟體工程師變成頂尖鼓手，雖然還沒有很厲害，但其他人請他協助指導，讓他信心大增
      - 設定一個好的改變點
    - - 自我對外承諾、公眾壓力
        
        P256 若提出公眾承諾，則有可能利用社會壓力而去執行，但必須要是自願的，若是被脅迫或是威脅若不做到什麼，則會被厭惡及敵對 ex. 過往投票紀錄被公布且事後也會被提出。另一個自願的例子：在公佈欄上簽署同意進行綠色省電計畫，簽署的人甚至很驕傲
        
        P116 提出軟承諾，即不會有任何罰則的承諾，同樣可以讓事情發生機率變多或變少，使用了承諾，就好像你認為自己應該這麼作，若沒做到會羞愧、痛苦，這也是使用了「認知失調」這個作用，讓人認為自己應該做到而盡量不去違反的作用。並且把一個長期承諾拆解成可於段區間可完成的任務，更容易執行，但大部分的人都是「過度樂觀」的「天真型」人，因此相信靠自己的意志力是可以完成，而不願用承諾去限制自己，而少部分則是認清現實的「成熟型」，願意使用承諾去限制自己
        
        P261 在公眾訊息中分享你期望大家去做的事，即使還未成流行，若是提供上升進步的訊息，依然很有幫助 EX. 在註解中，在餐廳分為三組、一組不告知目前吃肉趨勢、第二組告知目前有三成人減少吃肉、第三組告知近五年來有三成開始自我開始限制吃肉，結果是第三組有上升趨勢的效果最好
        
        P102 自己給予自己限制的承諾，也是一種向目標邁進的方法，也可以設下「現金承諾機制」，一旦承諾未做到就要損失金錢
      - 提示
        
        P137 提醒能讓事情記得被做，越是接近事情要發生時，再提醒，被執行的機率越高，EX. 開車繫安全帶，可以建立「執行意圖」計畫，譬如說：［我想運動］，要改成［我要在每週二、四下班後，搭十七號公車去健身房，踩滑步機］越具體越好，包含人事時地物，並跟平常要做的事聯繫在一起，與眾不同的提示更有效 Ex. 看到收銀機上的三眼怪要使用咖啡折價卷，Ex. 記憶宮殿，用家中熟悉位置串聯要記的事，或聲音的串聯「界門綱目科屬種」，用提示的方式去規劃計畫，有助於將大事拆小，並不需要過多去想每一步就可以去執行，p156 計畫不會改變一個人想法，只會幫助我們牢記原本就想做的事
      - P238 環境同儕的影響
        
        由內而發，主動去複製學習的效果最好
        
        觀察成功實現相同目標的同儕，「有意識的或是主動的」模仿他們的方法 Ex. 宿舍輔導員 5個有4個吃素，結果自己也變成素食者
        
        P242 若是自己去發掘其他人優秀的秘訣時，比別人主動提供給你秘訣效果好得多，P242 我們透過觀察受到的影響，往往多過於建議，我們會模仿環境與自身相似的人，哪怕只是表面上的模仿 EX. 臉書在投票期間通知週邊朋友已經投票，投票機率提高，若有照片，效果更上達四倍
        
        P240 大部分的人都會假定別人的想法應該跟我也一樣吧，因此大部分人都不會主動去找到可學習的對象，特別去學習他人優秀的地方
        
        避免弄巧成拙
        
        P250 若要使用社會規範的同儕環境而造成影響下，每個人的自我信心建立是前提，若強加社會規範而忽略自我信心，反而會造成對立或沮喪。EX. 將空軍大一學生依照SAT 分類而對立。
        
        p251 需要特別注意，高成就者與需要者差距不能太大，否則會對互相影響造成反效果，因為會在意經過長時間累積出來的差異而灰心，EX. 增加儲蓄率的提示 or 跟奧運游泳教練學游泳