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Nutrición en el Fisioculturismo - Coggle Diagram
Nutrición en el Fisioculturismo
ESTRATEGIAS DE NUTRICIÓN
FASE DE HIPERTROFIA
Aumento de masa muscular: Proporcionar alimentos suficientes para soportar el crecimiento, mantenimiento de tejido muscular en entrenamientos intensos.
Ingesta de proteína alta en relación al peso corporal e ingesta de CHO alta en relación a la ingesta de proteínas.
La dieta debe evitar que se emplee la proteína corporal como fuente de energía.
Durante esta fase, el 20% de la dieta se reserva a las grasas.
La grasa ayuda a lubricar las articulaciones durante esta fase de entrenamiento intensa, y es importante para el normal funcionamiento de las vitaminas solubles en grasa.
Un exceso de grasa se convierte en peso inútil
TABLA: Dieta de Hipertrofia
día de ingesta calórica baja
día de ingesta calórica media
día de ingesta calórica alta
Proteína: 25%
Carbohidratos: 55%
Grasas: 20%
Esta es una dieta hiperproteica, por lo que será normal ganar peso. La mayor parte de la ganancia es de músculo.
El cuerpo de cada uno es diferente, la cantidad de entrenamiento aeróbico realizado semanalmente, la intensidad de trabajo real y la genética personal afectarán a cómo responde cada individuo
Se debe mantener una dieta constante
Ajustar en la tabla al inmediato superior o inferior en caso de pérdidas de peso o ganancias de % de grasa corporal indeseadas.
FASE DE FUERZA MÁXIMA
El objetivo es aumentar el tono y la densidad muscular, esto se consigue aumentando el contenido proteico del músculo.
El consumo diario de calorías disminuye, esto proviene del descenso de la cantidad de carbohidratos y grasas, en respuesta a la necesidad disminuida de glucógeno y grasas.
La ingesta de proteica debe mantenerse alta y se incrementa ligeramente con respecto a la fase de H, para ayudar al aumento de proteínas dentro de los músculos.
Al consumir grandes cantidades de proteína se debe beber mucha agua (riñones – acido úrico).
TABLA: Dieta de fuerza máxima
día de ingesta calórica baja
día de ingesta calórica media
día de ingesta calórica alta
Proteínas: 30%
Carbohidratos: 54%
Grasa: 16%
FASE DE DEFINICIÓN MUSCULAR / FUERZA MIXTA
El objetivo es quitar al cuerpo su grasa subcutánea para conseguir ese aspecto duro, delgado y estriado.
Balance calórico negativo. Obligar a recurrir a las reservas energéticas.
Se debe aumentar el ejercicio cardiovascular a una o dos sesiones por día.
Disminución de los porcentajes de grasa y CHO en la dieta.
Se necesita aumentar la ingesta de proteína para prevenir que el cuerpo destruya tejido muscular para obtener energía, así como para reparar los daños tisulares y mantener la masa muscular.
La hipertrofia muscular es poco probable que ocurra durante esta fase. En esta etapa, la meta consiste en mantener la masa muscular existente.
Requiere mucha disciplina comer de esta manera y conseguir “definirse”.
Comer “limpio”, con poca o ninguna cantidad de grasa
La dieta general de definición muscular requiere muy poca cantidad de grasa. Es fácil alcanzar la cantidad permitida de las trazas que se encuentran en las carnes, los alimentos al vapor y otros productos. No es necesario añadir grasa extra en esta fase.
TABLA: Dieta de definición muscular:
día de ingesta calórica baja
día de ingesta calórica media
día de ingesta calórica alta
Proteínas: 40%
Carbohidratos: 56%
Grasa: 4%
DIETAS PARA DEFINIRSE
La nutrición es un factor esencial en la vida del deportista
Decisiones: Qué, cuándo y cuánto comer.
Culturistas - recomendaciones muy específicas
Carbohidratos
Fuente de energía número 1. ATP, glucosa sanguínea, glucógeno muscular.
ATP se sintetiza el doble de rápido en los CHO que en las grasas.
Una vez que los carbohidratos se depletan el cuerpo acude a las grasas.
Los CHO protegen el tejido muscular. (gluconeogénesis)
Glucosa único sustrato del cerebro (mareo, torpeza, irritación)
El exceso se convierte en grasa
Azúcares Simples
Monosacáridos (glucosa/ fructosa) y disacáridos (sacarosa/ lactosa )
El consumo excesivo de este tipo de CHO puede ser perjudicial por:
Valor nutricional bajo en nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas.
Cantidades innecesarias de azúcar son convertidas en grasa.
Provocan fluctuación de los niveles de insulina por lo que inhibe a la enzima almacenadora de glucógeno y resulta en una depleción de los depósitos de glucógeno
Carbohidratos complejos
polisacáridos: almidón, glucógeno, celulosa
Son una gran fuente de energía.
Estos CHO son digeridos lentamente y no causan grandes fluctuaciones en los índices de insulina o de glucosa sanguínea, por lo que mejoran la actividad de la glucógeno – sintetasa y aumentan los depósitos de glucógeno.
Índice Glucémico
Fue creado por el Dr. David Jenkins para ayudar a los diabéticos a controlar sus niveles de insulina.
Los CHO que no causan fluctuaciones amplias de insulina debido a su lenta digestión, tienen un índice glucémico bajo.
Los alimento que provocan cambios rápidos en los niveles de insulina y glucosa sanguínea tienen un índice glucémico alto.
Los deportistas deberían escoger alimentos con índices menores.
Proteínas
Empleada para construir y reparar tejido.
Los entrenamientos intensos destruyen tejido muscular, y por lo tanto, los deportistas necesitan cantidades de proteínas mayores de lo normal, de forma que el cuerpo pueda reparar este daño y aumentar la masa muscular.
Los entrenamientos intensos pueden provocar pérdida de proteína tisular, es decir una disminución de la masa y tono muscular. Para prevenir esto es necesario consumir suficiente proteína para permitir el crecimiento muscular y suficientes CHO para preservar la masa muscular.
Las proteínas también son necesarias para la inmunidad, coagulación, producción de hormonas y enzimas y el equilibrio de los fluidos.
Aminoácidos
Existen 20 tipos de aminoácidos de los cuáles 11 el cuerpo puede sintetizar (AA no esenciales) y los 9 restantes (AA esenciales) deben ser suministrados por la dieta.
Los culturistas necesitan de los 20 aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento corporal, los alimentos que contienen aminoácidos esenciales son las proteínas completas (animal- alto valor biológico). Y los que no contienen los AAE son las proteínas incompletas (vegetal).
Los vegetarianos deben hacer mezclas complementarias para lograr el objetivvo
Valor biológico de la proteína:
Es la eficiencia con la que puede crearse tejido corporal a partir de proteína de los alimentos. Depende de la similitud de la secuencia de aminoácidos con respecto al tejido corporal. ( AVB- huevo, leche, carne / BVB- guisantes, soja, trigo)
Ingesta:
Ingesta diaria de 0.75 – 0.9 gr de proteína por kilogramos de peso corporal. (Condiciones normales).
En los culturistas y deportes de fuerza el consumo de proteína es mucho mayor. Estudios evidencian que el consumo elevado de proteína ayuda a mayores ganancias de masa magra corporal 6% y fuerza 5%.
Ejemplo (77kg): Consumo de proteína baja (1,98 x kg/ 4,35 lb peso), media (2,21 x kg), alta (2,65 x kg)
No todos necesitan la misma cantidad de proteína: Depende de talla, peso, sexo, tipo de entrenamiento.
Problemas con el consumo excesivo:
Problemas renales: La urea es producto de la degradación de los aminoácidos. Orina concentrada. Cálculos renales. (Beber mucha agua)
Aumento de pérdida de calcio. Esto puede provocar aumento de la presión sanguínea y osteoporosis.
Exceso de proteínas = exceso de calorías. También hay proteínas relacionadas con alto contenido de grasa.
Grasas
Aunque son altas en energía son más difíciles para el cuerpo utilizarlas.
Solo será usada una vez agotadas las reservas de glucógeno.
No es bueno el consumo de esta para ganar peso
La grasa no es fácil de perder
La grasa innecesaria es inútil
La grasa no puede convertirse en músculo
Consiga definirse:
Periodización de la Nutrición
Reparto de calorías de forma cíclica
Comidas frecuentes
El día del engaño: No más de un día a la semana. Resto de semana estricto. Mantener el control.
Hecho por: Mary Andrade