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Nutrición e hidratación en carreras de ultradistancia (resistencia) -…
Nutrición e hidratación en carreras de ultradistancia (resistencia)
CARBOHIDRATOS
Tienen muchas funciones en el organismo humano, pero su principal función es la de proporcionar energía para el músculo que se contrae.
Glucógeno muscular
Almacena de 300 a 400g de CHO
La velocidad con se oxida depende de la intensidad del ejercicio
Glucógeno hepático
La función principal es mantener constante el nivel de glucosa en sangre.
La glucosa es el combustible principal del cerebro
Almacena de 80 a 110g de CHO
Después del ayuno de toda la noche el glucógeno hepático puede reducirse a <20gr.
Tipos de CHO:
monosacáridos- glucosa/fructosa
disacáridos- manosa/ sacarosa
polisacáridos (complejos)- almidón
Indice Glucémico
Carga Glucémica
Recomendaciones para ingesta
Deben basarse en función del uso o necesidad de CHO.
Deben basarse en el programa de entrenamiento
Personalizada según las metas específicas.
Carbohidratos ricos en nutrientes
Consumir bebidas deportivas para proporcionar una fuente conveniente de CHO durante la primera hora después del ejercicio, cuando no se tiene apetito.
Cuando el período entre dos sesiones de ejercicio es menor de 8 horas, comenzar la ingesta de CHO tan pronto como se pueda al acabar la primera, con el fin de maximizar la efectividad del tiempo de recuperación entre sesiones.
Durante los períodos de recuperación más largos (24h), organizar los esquemas y los tiempos de la comida lo más cómodo posible según las circunstancias.
Es importante que la ingesta energética sea adecuada para una recuperación óptima de glucógeno (consumir cantidades pequeñas hace difícil afrontar los objetivos).
Cuando es importante entrenar duro, o con alta intensidad, las ingestas diarias de CHO deben cubrir las necesidades tanto para el entrenamiento como la recuperación de glucógeno.
Deben basarse en la masa corporal y en la carga del ejercicio.
Añadir proteínas a la ingesta subóptima de CHO mejora los depósitos de glucógeno.
Puede mejorarse la recarga precoz con la ingesta elevada de carbohidratos, en especial cuando se consumen en comidas pequeñas y frecuentes.
Utilización y reposición de CHO durante los períodos de entrenamiento intenso
Sherman et al. (1993): Durante 7 días de entrenamiento. Los que siguieron la dieta que contenía 5gr de CHO tuvieron una disminución de glucógeno muscular en los primeros 5 días, que se mantuvo hasta el final del estudio. Los que tomaron 10g de CHO mantuvieron su concentración de glucógeno muscular durante todo el entrenamiento.
Coyle et al. (2001): Ciclistas bien entrenados se ejercitaron durante 2 horas diarias al 65% del VO2máx. Estos tomaron 581, 718 o 901 g de CHO, y estas ingestas elevadas de CHO hicieron que las concentraciones de glucógeno muscular se mantuvieran altas (120mmol/kg, 155mmol/kg y 185/mmol/kg respectivamente).
La cantidad de glucógeno almacenado en el músculo es altamente dependiente de la cantidad de CHO ingeridas en las sesiones de ejercicio realizadas en días consecutivos
Los deportistas bien entrenados parecen ser más capaces de reponer rápidamente el glucógeno muscular que los individuos no entrenados o menos entrenados.
Ingesta de carbohidratos
Costill: incrementar la ingesta de CHO de 150 a 650gr, sin embargo ingestas mayores a 600g/24h no provocaba un mayor incremento de la resíntesis de glucógeno.
Va en función de la actividad, pueden ir desde poca cantidad 5gr/kg en un día de entrenamiento suave, y tan elevadas de 10 a 12gr por kg de peso día cuando el entrenamiento consiste en más de 4 a 5 horas de trabajo intenso diario.
Días previos a la competención
: días antes consiste en rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Horas antes se optimiza los depósitos de glucógeno hepático. La duración del ejercicio debe ser de al menos 90 minutos, para que la carga de CHO produzca beneficio en el rendimiento. (supercompensación - no poner en práctica si la competencia es de varios días)
Horas previas al ejercicio
: ingesta de 140- 330 gr de CHO complejos entre 3 a 5 horas antes de la competición incrementa el glucógeno y el rendimiento.
Efectos importantes:
La caída transitoria en la glucosa plasmática al inicio del ejercicio.
Incremento de la oxidación de los carbohidratos y la aceleración del catabolismo del glucógeno.
La disminución de la movilización de los AG y de la oxidación de las grasas.
30 a 60 minutos antes del ejercicio
: no hay cambios, mejoras o disminución en el rendimiento del ejercicio de resistencia, tras la ingesta de carbohidratos 1 hora antes de iniciarlo. Ciertos individuos pueden llegar a desarrollar hipoglucemia. Cuando un alimento de IG elevado se ingiere antes de la actividad, poco o ningún efecto tendrá.
Durante el ejercicio
: IG elevado puede mejorar el rendimiento de resistencia por:
Mantenimiento de la glicemia y niveles altos de oxidación de CHO.
Ahorro de glucógeno en el hígado, posiblemente en el músculo.
Promoción de la síntesis de glucógeno durante el ejercicio
Afectación de las destrezas motoras
Afectación del sistema nervioso central.
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PROTEÍNAS
Los deportistas de fondo necesitan comer alrededor de 1,2 a 1,4 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
Implicados en ejercicio intenso puede llegar a 1.6 gr de proteína/kg/día.
Ingesta debe:
Ayudar al atleta en la capacidad para reparar y remplazar cualquier proteína deteriorada.
Para resistir mejor el estrés mecánico impuesto por el entrenamiento y la competición.
Mantener la función óptima de todas las vías metabólicas en la que los aminoácidos participan como intermediarios.
Mantener el incremento de masa muscular.
Apoyar al funcionamiento óptimo del sistema inmune.
Mantener la velocidad adecuada de producción de las proteínas plasmáticas necesarias para optimizar las funciones fisiológicas.
AGUA Y EQUILIBRIO DE FLUIDOS
Los deportistas deben estar completamente hidratados antes de entrenar o competir, ya que el cuerpo no puede adaptarse a la deshidratación. El entrenamiento de calidad y rendimiento sufrirá si el deportista se deshidrata durante la sesión.
Antes del ejercicio
: ingesta de fluidos elevada en los últimos días antes de la competición. Una osmolaridad urinaria por encima de 900 mOsmol/kg indica que está deshidratado, de 100 a 300 mOsmol/kg indica que está bien hidratado.
Durante el ejercicio
: Es inviable confiar en las sensaciones de sed como señal para beber. Consumir líquidos para mantener estable el peso corporal (respuesta de sudoración)
500ml 2h antes de empezar el episodio de esfuerzo y otros 500ml alrededor de 15m antes de iniciar el ejercicio prolongado.
Durante el ejercicio consumir de 120 a 180ml entre cada 15 a 20 minutos
Después del ejercicio
: La deshidratación postejercicio reduce la velocidad de síntesis de glucógeno y de proteínas, mientras que un mayor volumen de ingesta de líquidos estimula estos procesos. Bebidas electrolíticas.
Hecho por: Mary Andrade