Nutrición en el fisicoculturismo
FASE 2) Aumento de masa muscular (HIPERTOFIA): Proporcionar alimentos suficientes para soportar el crecimiento, mantenimiento de tejido muscular en entrenamientos intensos. La ingesta de proteína es alta en relación con el peso corporal al igual que la de CHO en relación a la ingesta de proteínas. La dieta debe evitar que se emplee la proteína corporal como fuente de energía. Durante esta fase, el 20% de la dieta se reserva a las grasas, un exceso de grasa se convierte en peso inútil.
FASE 1) de adaptación anatómica : no hay una dieta especial.
Esta es una dieta hiperproteica, por lo que será normal ganar peso. Es baja en grasa , por lo que la mayor parte de la ganancia se busca que sea de músculo. El cuerpo de cada uno es diferente, y variables como la cantidad de entrenamiento aeróbico realizado semanalmente, la intensidad de trabajo real y le genética personal afectarán a cómo responde cada individuo.Se debe mantener una dieta constante con los mismo porcentajes recomendados de proteínas, CHO y grasas. Se debe ajustar en la tabla al inmediato superior o inferior en caso de pérdidas de peso o ganancias de % de grasa corporal indeseadas.
FASE 3) fase de fuerza máxima y fuerza mixta:
El objetivo del entrenamiento de Fmáx es aumentar el tono y la densidad muscular,esto se consigue aumentando el contenido proteico del músculo. El consumo diario de calorías disminuye, esto proviene del descenso de la cantidad de carbohidratos y grasas, en respuesta a la necesidad disminuida de glucógeno y grasas. Por otro lado, la ingesta de proteica debe mantenerse alta y se incrementa ligeramente con respecto a la fase anterior, para el aumento de proteínas dentro de los músculos.
Importante: Al consumir grandes cantidades de proteína se debe beber mucha agua (riñones – ácido úrico). No habrá dos personas que respondan de igual manera a la misma dieta.
DISTRIBUCIÓN MACRONUTRIENTES:
Proteína: 25
CHO: 55%
Grasa:20%
DISTRIBUCIÓN MACRONUTRIENTES:
Proteína: 30%
Grasa : 16%
CHO: 54%
FASE 4) de definición muscular:
El objetivo es quitar al cuerpo su grasa subcutánea para conseguir ese aspecto duro, delgado y estriad; con un balance calórico negativo, el que obliga a recurrir a las reservas energéticas. Se debe aumentar el ejercicio cardiovascular a una o dos sesiones por día. Disminución de los porcentajes de grasa y CHO en la dieta. El porcentaje de proteína incluso aumenta durante esta fase para prevenir que el cuerpo destruya tejido muscular para obtener energía, así como para reparar los daños tisulares y mantener la masa muscular
La dieta general de definición muscular requiere muy poca cantidad de grasa. Es fácil alcanzar la cantidad permitida de las trazas en las carnes, los alimentos al vapor y otros productos. No es necesario añadir grasa
DISTRIBUCIÓN MACRONUTRIENTES: Carbohidratos:56%,
Grasa:4%
Proteina:40%
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• Carbohidratos: Fuente de energía número 1. ATP, glucosa sanguínea, glucógeno muscular. ATP se sintetiza el doble de rápido en los CHO que en las grasas. Los CHO protegen el tejido muscular. (gluconeogénesis). La glucosa único sustrato del cerebro (mareo, torpeza, irritación). Su exceso se convierte en grasa. Existen los simples y complejos. Índice glucémico: se utiliza para que los deportistas mantengan los niveles de azúcar sanguíneo y de insulina estable. Los CHO que no causan fluctuaciones amplias de insulina debido a su lenta digestión, tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos que provocan cambios rápidos en los niveles de insulina y glucosa sanguínea tienen un índice glucémico alto. Los deportistas deberían los de índices menores.
• Proteínas: para construir y reparar tejido. Los entrenamientos intensos pueden provocar pérdida de proteína tisular, es decir una disminución de la masa y tono muscular. Para prevenirlo es necesario consumir suficiente proteína para permitir el crecimiento muscular y suficientes CHO para preservar la masa muscular. Las proteínas también son necesarias para la inmunidad, coagulación, producción de hormonas y enzimas y el equilibrio de los fluidos.
Proteínas completas versus proteínas incompletas: los culturistas necesitan de los 20 aminoácidos y el cuerpo solo sintetiza 11, entonces es indispensable consumir los 9 aminoácidos esenciales y los alimentos que contienen estos son las proteínas completas. Y los que no contienen los AAE son las proteínas incompletas.
Valor Biológico de la Proteína: es la eficiencia con la que puede crearse tejido corporal a partir de proteína de los alimentos. Depende de la similitud de la secuencia de aminoácidos con respecto al tejido corporal.
Cantidad de proteína: no todos necesitan la misma cantidad de proteína: Depende de talla, peso, sexo, tipo de entrenamiento, y se deben diferenciar las buenas y malas opciones de proteína.
• Grasa: Son altas en energía, pero son más difíciles para el cuerpo utilizarlas, solo son usadas una vez agotadas las reservas de glucógeno. No es bueno el consumo de esta para ganar peso. La grasa no es fácil de perder y es inútil. La grasa no puede convertirse en músculo.
Para definición:
Periodización de la Nutrición
Reparto de calorías de forma cíclica
Comidas frecuentes
El día del engaño: No más de un día a la semana. Resto de semana estricto.
Mantener el control.