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Accompagnement du sportif Accpt INDIVIDUALISE - Coggle Diagram
Accompagnement du sportif
Accpt INDIVIDUALISE
Avant
Alimentation
apports
Lipides : 35%
Protéines : 20% :warning: carences
Vit; OE, Min
Hydratation ++ selon activité
faire lien avec autre cours sur accpt sportif
individualiser selon
constitution
sport de force ou d'endurance
Glucides : 45%
Métabolisme de base
MB en kcal
dépenses de calories liées au MB
formule de Harris et Bénédict, recalculée par Roza et Shizgal
femmes : : MB = 9,740 x P + 172,9 x T 4,737 x A + 667,051
P : poids en kg;
T : taille en m;
Age : age en années
Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T 6,673 x A + 77,607
ajouter les dépenses liées à l’activité physique, cf. partie III
2 indices à prendre en compte
PRAL
adapter alimentation et boissons pour reconstituer les réserves alcalines
Index glycémique
Lanutrition.fr : un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion.
Il permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie."
:warning:fatigue, prise de poids, disponibilité de l'énergie
index glycémique
;
La
charge glycémique
d'un aliment est un nombre qui estime à quel point l'aliment augmentera la glycémie d'une personne après l'avoir mangé.
L'
index insulinique
est une mesure de l'insuline dans le sang. C'est un indice proche de l'index glycémique
Physique
Progression, alternance, pauses, écoute des ressentis...
même si objectif précis; réévaluer au besoin
:warning:fatigue, épuisement...
approche complémentaire et pluridisciplinaire
ostéopathie, fasciathérapie, podologie, préparateur physique...
Psycho émotionnel
selon les prédicats, les envies
techniques respiratoires
ventrale, alternée, bol air jacquier...
technique de relaxation
visualisation, pensée positive, sophrologie...
techniques énergétiques
Tai chi; Qi Qong, Do In...
A) Accompagnement individualisé
Méthode APA (Avant, Pendant Après)
pour qui?
débutant : avant; confirmé: avant/après; compétiteur : avant/pdt/après
en fonction
du Bilan d'hygiène Vitale et différentes techniques d'analyse
de l'objectif du client
des prédicats du client
sur la base des 3 techniques majeures en NTH
Pendant
Alimentation
Besoins: eau + sels minéraux + glucides
Hydratation
2 gorgées par 15/20 minutes (
≈ T et effort)
ni trop, ni trop peu...
baisse des performances en fct deshydratation
Recettes faciles de boisson d’effort
850 ml d’eau + 150 ml de jus de raisin + 2 ampoules de quinton iso (ou 1 hyper)
850 ml d’eau, 150 ml de jus de citron + 40 g de miel + 1g de sel
Sels minéraux
Boissons d’effort ou ampoule de Quinton (10 ml)/ 50 cl
Glucides
Barres de céréales, gel, boisson d’effort…
Vigilance
si effort de plusieurs heures, besoin alimentation solide
:warning:Ischémie/reperfusion
réparer la paroi intestinale en prévention (L Glutamine)
supprimer les irritants testés (gluten, épices, céréales, fibres, laitages...)
tester à l'entrainement
Emotionnel
techniques respiratoires
thoracique ou rénale (lors des pauses ou juste avant)
Phytologie
Fleur de Bach avant la course pour le stress (à tester avant (RAC ou autre)
Aroma
Marjolaine à coquilles sur le plexus (juste avant la course)
Après
Alimentation
Alimentation juste après l'effort
sels minéraux
boisson d'effort ou sérum de Quinton (ou sporténine)
hydratation
déficit hydrique à compenser
25 cl toutes les 1/2 h jusqu'à la reprise de la miction : les émonctoires sont disponibles
Glucides
sucre rapide de bonne qualité (miel...), 1/2 h après la fin de l'activité (boissons d'effort, jus de fruits dilués à 50%)
ne rien manger juste après l'effort : le système digestif n'est pas prêt (ischémie/reperfusion)
pas de fibre ni de fruits légumes pendant au moins 1h à 1h30 après l'effort
repas suivant
Protéines
refaire la musculature et la structure : viande blanche, poissons, oeufs
Glucides à IG bas
recharger les batteries : riz, pâtes semi complètes, PdT, courges, chataignes...
Lipides
antiinflammatoires : omégas 3 et 6: huile de lin, cameline, colza, petits poissons bleus
Antioxydants
Vitamine C
Poivron rouge, vert, kiwi, orange, papaye,
goyave, …
Vitamine D
poissons gras
Vitamine E
oléagineux
Acide folique
Abats, légumineuses, épinards, asperges, …
Béta carotène
Carotte, patate douce, courge, chou vert,
épinard, …
Zinc
Huitre, foie, …
Sélénium
Noix du Brésil, huitre, thon, …
Manganèse
Céréales complètes, légumineuses, noix,
cacao
Physique
:warning:pas d'étirement juste après l'effort
mini 3h après
Techniques manuelles : moxas, ventouses, massages
techniques réflexes : podo, auriculo
qq jours après l'effort : fonction élimination
Aroma
Eucalyptus citronné, romarin camphré, gaulthérie couchée + HV Arnica en massage
Hydro
douche écossaise, cycle de 2 min en commençant par le bas, cryothérapie
Bas de contention: jusqu'au coucher et tous les jours suivants
Emotionnel
Relaxation
proposer du moment présent, garder les images pour la visualisation ou la pensée positive
écouter les ressentis : couleurs, odeurs, paysages, émotions
sommeil
Fleurs de Bach
HE camomille, mandarine
accompagner le blues qui peut suivre un gros évènement sportif
pistes complémentaires
Alimentation
Sportif et végan / végétalien
: N. Karabatic , Anthony
Mounier, Lewis Hamilton, Carl Lewis, … A. Schwarzenegger
« The game changers » Accompagnement ++
Sportif sans gluten
: N. Djokovik , J.W Tsonga, Lebron James,
Bradley Wingins , équipe cycliste Cannondale Garmin, …
Récupération / rythme
:warning:Burn out Jours de récupération, pauses dans l’année …
Sieste
Avant : : sieste flash (< 5 min), assis ou allongé = repos et concentration
Après : : récupération cardio vasculaire, retour veineux (même sans dormir)
