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111-2學期體育科-體適能 柔軟度心智圖 113丙01號劉冠珮 - Coggle Diagram
111-2學期體育科-體適能
柔軟度心智圖
113丙01號劉冠珮
運動防護
柔軟度可以讓身體的肌肉和關節不會變僵硬，
有效減少運動時所帶來的傷害
如何提升柔軟度的方法
方法一：單邊跪式
單膝跪地,小腿貼地,另一腿伸直,上身後仰。
方法二：弓箭步式
一腳在前,另一腳在後膝蓋打直,重心放後腳。
方法三：立姿
雙腳踩在5公分的台上,腳跟著地,身體向前傾。
方法四：體前彎
雙腳腳掌相對, ,將身體前壓。
柔軟度測試
坐姿體前彎測試
3.記錄者（同伴或老師）在受試者停一秒時，取其讀數並紀錄。
2.雙手重疊，以指尖慢慢地向前移動，
保持直膝，移至最遠的位置並保持一秒，便可完成。
1.受試者赤足，腳掌貼於測量器前端，
雙腿同肩寬，膝伸直（不可屈曲）。
柔軟度的運動項目
毛巾操
瑜珈
雙人徒手伸展運動
體前彎
1.和夥伴背對背站立，雙手往頭部上方伸直時深呼吸。
2.以跳水的預備姿勢，將上半身向地板彎曲， 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手， 保持這個姿勢做 5 次深呼吸，然後回到站立的動作，如此反覆 3 ～ 5 次。
嬰兒式及背彎式
1.
A：雙膝跪地，屁股坐在腳跟，雙腿摺疊，雙手向身體前方盡量延伸出去，這個姿勢就叫嬰兒式，做 2 次深呼吸。
B：當夥伴已呈嬰兒式，輕輕地坐在他的尾骨上，讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。
2.
A：維持嬰兒式並做深呼吸，與夥伴溝通是否舒適。
B：背部向後躺下，脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸，做 5 次深呼吸。
跨坐及拉伸
1.坐在地板面對夥伴，雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。
2.
A：深吸一口氣，當身體向後時吐氣，緩緩地將夥伴向自己方向拉，讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。
B：深吸一口氣，當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。
字型臀肌伸展
1.面對著夥伴站立，往前握住夥伴的手腕和前臂，將左腳舉起離開地板，並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。
2.髖部向後推，帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。
皮拉提斯
單人徒手伸展運動
1.肱二頭肌伸展
首先，採用站姿並將雙手放置於身後，掌心相對十指相扣，然後，手腕向外轉讓雙手掌心朝下，同時，將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止，這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次，然後回到起始姿勢。
3.三角肌伸展
將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
4.手腕伸展
(1)手腕伸展
首先，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，並將掌心攤開朝向前方手指併攏，接著左手手指輕靠於右手手指上方，並將手指往身體方向輕拉，直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
(2)手腕屈曲
與手腕伸展動作一樣，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，手掌攤開朝下手指併攏，接著用左手掌微靠右手臂上並下壓，直到右手手指朝向地面，這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
2.肱三頭肌伸展
首先，將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上；左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動，然後停留約30秒的時間，接著換另一側手臂重複動作。
如果，手掌無法放到背部中央，也不用勉強進行，可改為放在頭部後方來操作。