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2 - CONSTRUCTION D'UN PROGRAMME INDIVIDUEL APA - Coggle Diagram
2 -
CONSTRUCTION D'UN PROGRAMME INDIVIDUEL
APA
ACCOMPAGNEMENT INDIV
Micronutrition
Magnésium
Fatigue musuculaire
Crampes
Concentration
Oléagineux, légume, cacao ...
Calcium
Muscle - Os
Fer
Source
Algue - Spiru - Viande rouge
Vit B
1
Cellule - Energie
Vit C
Anti-ox
Vit E
Anti-ox
Sodium - Pot - Mg => Pendant
AVANT
Alimentation
Glucide
45%
Lipide
35%
Protéine
20%
/!\ Carence
Produit laitier
Peu assimilable et acidifiant
Vit, Min, Oe
Hydratation
Selon activité
Individualiser
Selon constitutions
Sport de force / Endurance
Dépense calories liée au métabolisme de base : Formule de Harris
Femme
MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
Homme
MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
CALORIE
1G de protéine
4C
1G de lipide
9C
1G de glucide
4C
Approches
Index glycémique
Vitesse
Charge glycémique
influencé par
Cuisson
Fibre
Matières grasses
Indice PRAL
Physique
Progression, alternance, pauses
/!\ la fatigue, épuisement
Approches ++
Ostéo - Podo - Fascia th - Préparateur physique - Réfléco - Massage - Etirements
Psych-émo
Techni respi
ventrale
Alternée
Bol d'air
Techni relax
visualisation
sophro
pensée +
Techni énergétiques
Qi qong
Do in
Tai chi
PDT
Alimentation
Hydratation
2 gorgées par 15/20min
Ni trop ni trop peu
Sels minéraux
Boisson effort
Ampoule de Quinton (50cl)
Glucides
Barres de céréales
Gel
Boisson d'effort
Recette boisson
850ml d'eau + 150ml de jus de raison + ampoules de quinton (2 iso ou 1 hyper)
850ml d'eau + 150ml de jus de citron + 40g de miel + 1 g de sel
Au delà de 2-3h => Alimentation solide
/!\ Ischémie / reperfusion
Supprimer les irritants (gluten, laitage, fibres, céréales, épices)
Tester à l'entrainement
Réparer la paroi intestinales (prévention : L Glutamine) lors des semaines qui précèdent
Emotionnel
Techniques respiratoires
Thoracique, rénale (avant compétition ou pdt pause)
Phyto
Fleur de Bach pour stress avant course
RAC
Aroma
HE Marjolaine à coquilles
Plexus, (stress d'avant course)
APRES
Alimentation
Eau : déficit hydrique à compenser
Ne rien manger
Le digestif n'est pas prêt
Glucide
Sucre rapide de bonne qualité
Miel
1/2h après la fin de l'activité
Sels minéraux
Boissons d'effort ou sérum de quinton / Sporténine
Pas de fibres ni de fruits légumes pdt au moins 1h à 1h30 après l'effort
Repas suivant
Protéine
Refaire la musculature et la structure
Viande blanche, poisson, oeufs
Glucide IG bas
Recharge les batteries
Riz, pates 1/2 complète, pdt, courges, chataignes
Lipide
Anti-inflammatoire
Colza, lin, petits poissons bleus
Anti-ox
Lorsque la première urine est arrivée
Priviligie
Vit C
Vit D
Vit E
Acide folique
Béta carotène
Zinc
Sélénium
Manganèse
La premier 1h30
Physique
Pas d'étirement juste après l'effort
3h après
Statique
Dynamique
Techni manuelles
Massage, moxa, ventouse
Techni rélfexes
Pour élimination
Réflexo plantaire - auriculo
Aroma
Eucalyptus
Romarin
Camphré
Caulthérie
HV arnica (massage)
Hydro
Douché écossaise
2min par le bas
Cryothérapie
Bas de contention
Au coucher
Les jours suivants
Emotionnel
Relax
Moment présent, visualisation
Ecouter les ressentis
Sommeil
Fleurs de Bach
HE
Camomille
Mandarine
PISTES COMPLEMENTAIRES
Alimentation
Végan / Végétarien
The game changers
Sans gluten
Récupération / Rythme
Burn out lors des jours de récupération
Sieste
Avant
flash
Après
Récupération cardio vasculaire, veineux