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111-2學期體育科-體適能 柔軟度心智圖 113丙05號林玟喬, 提升柔軟度的方法, 心得 (提升柔軟度，可以使關節、肌肉活動的效率提高，減少疲…
111-2學期體育科-體適能 柔軟度心智圖 113丙05號林玟喬
運動防護
先做好熱身及伸展操，適度放鬆緊繃的肌肉
動作避免太猛、太急
放鬆並自由呼吸伸展時不要憋氣
運動飲食
鹼性飲食
深綠色的蔬菜
新鮮的水果
豆類植物
柔軟度測試
坐姿體前彎測試
雙手重疊，以指尖慢慢地向前移動，
保持直膝，移至最遠的位置並保持一秒，便可完成
同伴在受試者停一秒時，取其讀數並紀錄
兩人一組，赤足，腳掌貼於測量器前端，
雙腿同肩寬，膝伸直
重複動作３次，取最高成績
有關柔軟度的運動項目
單人徒手伸展運動
毛巾操
皮拉提斯
瑜珈
雙人徒手伸展運動
提升柔軟度的方法
大腿的伸展
單腳站立，另一隻腳往後抬起。
用另一側的手拉抬起的腳，可以伸展到大腿前側肌肉。
做這個動作時要注意兩腿之間不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝。
小腿的伸展
兩腳前後站，前腳膝蓋彎曲到90度，後腳先伸直，可以拉到小腿後側的肌肉。
持續10秒後，可以讓後腳彎曲，小腿貼到地上，可以拉到大腿後側的肌肉。
手臂伸展
單手舉高後往頭後側下壓，盡量靠近肩胛骨。
讓下壓的手手肘朝天，另一手輕扶手肘，同時再施力下壓。
背部、手臂伸展，同時擴胸
坐著或站著皆可，兩手往後揹，十指緊扣。
肩膀向後轉，身體往前擴胸，感覺整個上半身向上伸展。
肩膀的伸展
手放在椅背上，或是扶著牆，兩腳張開比肩膀微寬。
上半身往下壓，使身體對折一半，腰呈現90度角
心得
提升柔軟度，可以使關節、肌肉活動的效率提高，減少疲勞與酸痛。而且同時柔軟度好的人，身體動作比較優美，體態也更為年輕。
