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Différentes activités physiques: indications principales et précautions -…
Différentes activités physiques: indications principales et précautions
Marche
bénéfices bien au delà de la dépense énergétique
vidange sanguine des mollets
retour veineux ++ entraine débit artériel ++
muscles antigravitaires, postures, maux de dos...
10.000 pas/jour?
oui mais tenir compte du déroulé du pied, finir sur le gros orteil; importance de la qualité du pas
si difficulté à marche : déséquilibre sur la pointe des pieds en appui contre un mur
dépense énergétique:
Marche lente 3 km/h : 170 kcal/h (♀60 kg) à 275 kcal/h ( ♂90 kg)
Marche rapide 6 km/h : 280 kcal/h (♀60 kg) à 440 kcal/h ( ♂90 kg)
Course à pied
Prérequis / genoux, poids (surtout si surpoids et peu d’activité )
commencer par de la marche si besoin
Précautions
amorti : changer de chaussures tous les 500 - 1000 km
posture
Foulée physiologique «médio pied » pour minimiser les ondes de choc et la perte d’énergie à l’impact
Dépense énergétique
peu d'impact de la vitesse mais filière énergétique différente
Dépense énergétique
d (km) * P (kg)
Natation
=> parfait si le poids est un facteur
limitant
Intérêts ++
renforcement musculaire du dos
drainage lymphatique
muscles sollicités : selon les nages: deltoides, abdos, triceps, dorsaux, pectoraux,
Dépense énergétique
Brasse à 1,2km : 270kcal/h
Crawl à 2,5km/h : 700kcal/h
si sensibilité digestive au chlore (=> douleurs au
ventre, gaz…) : eau d’argile, charbon…
D / Pilates, Yoga, Tai Chi, Qi Cong, gainage…
Travail sur les muscles profonds
musculation
prévention des blessures
posture
étirement, récupération
travail de centrage
concentration, gestion des émotions et du stress
Intérêts ++
en tant qu'activité principale
en complément d'une activité plus intense
Vélo
Intérêts
activité portée, soulage les articulations
dépense énergétique peut être agréable selon réglage ou vitesse et environnement du vélo
en intérieur/extérieur
Muscles sollicités
bas du corps (gros muscles), dépense énergétique importante, on peut pousser ou tirer avec des pédales automatiques
intéressant de renforcer la sangle abdos et d'étirer le dos et haut du corps après une sortie
dépense énergétique
en fonction de la vitesse et de la force /direction du vent (++)
env 300 - 600 kcal/h - usage du cardio recommandé pour plus de précision
Corde à sauter
Intérêt
activité très complète, haut et bas du corps
renforcement musculaire, endurance, cardio, coordination
effets même si pratique sur une courte durée
en intérieur, extérieur, peu de matériel
bonne technique d'échauffement
muscles sollicités
: mollets, fessiers, deltoides, lombaires et ++ si corde lestée
dépense énergétique
: 200 à 300 kcal/15 min
Précautions
: si surpoids, si genoux...progressivité
Pompes
Intérêt
Activité très complète: haut du corps + gainage
renforcement musculaire, endurance, cardio
en extérieur, intérieur, peu d'équipement
des dizaines de variante
muscles sollicités
deltoides, triceps, pectoraux, dorsaux, abdo, fessiers
selon les positions des mains, des pieds
précautions
:warning:position des mains, cambrure lombaire, coiffe des rotateurs
progressivité ++, on peut commencer par : des pompes au mur, des pompes à genou
Les Abdominaux
Intérêt
renforcement musculaire, protection du dos et de la zone pelvienne
stimule la digestion
assouplit les muscles respiratoires
prépare aux efforts sportifs
muscles sollicités
grand droit, traverses, obliques
Précautions
:warning:compression de la zone pelvienne notamment par les crunch), fragilité, risque de descente d'organe
méthode "de Gasquet" : périnée engagé
