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運動處方設計 - Coggle Diagram
運動處方設計
孩童的運動處方
阻力運動
骨骼強化運動抱括跳繩、跳格子
激烈有氧運動每週至少3天以上
每天至少60分鐘綜合有氧、阻力、強化骨骼運動
孕婦運動的絕對禁忌症
控制不良的type 1糖尿病
控制不良的甲狀腺疾病
控制不良的高血壓
運動前的暖身準備
10~15分
較弱肌的處應先激活該處
應與主要運動特性有高相關性
acsm建議老年人運動
激烈強度運動休息比為1:3
中強度分多組完成，每組運動3-5分、休息3-5分
中強度運動休息時間比為1:1
糖尿病患者的運動考量
都有過重問題
柔軟度訓練雖然所有類型患者希望也能做的運動，但不應當取代其他所建議的運動
體適能水平較低，大多數第二型病患需要150分，中至高強度運動服能適當減少cvd風險
影響%HRR(%心率儲備值)的因素
安靜心率
最大心率
年齡
孩童青少年的運動處方，與運動猝死有關
未充分暖身即進行高強度運動
已知有先天性心臟病
漸進中至高強度運動，並掌握異常體徵、症狀
慢性阻塞性肺病患者的運動處方
有氧運動可以使用間斷方式進行
必要時可先使用支氣管擴張劑減少呼吸道限制性再運動
鍛鍊上半身肌力較容易感到呼吸困難
高血壓患者的運動處方
應以有氧運動為主、阻力運動為輔
b阻斷劑服用者可能會遮蔽低血糖症狀和體溫調節的功能
運動中的血壓應維持少220/105MMHG
高血糖的症狀
非常口渴
疲倦
虛弱
高強度間歇訓練
能增進穩定控制心血管疾病患者的心肺適能
適應後可提高基礎代謝率
包含了每組3-4分、交替80~90%hrr與60~70%hrr的運動
老年人的運動處方
阻力運動>=2天/週
柔軟度運動最好每天做
有肌少症，應先增加肌力後再做有氧
缺血造成的胸部不適
燒灼感
沉重感
擠壓感
規律體力活動對健康的益處
增加乳酸閾值
增加高密度脂蛋白膽固醇
增加骨密度和肌肉微血管密度
運動前的安全過濾的目的
運動處方依據
危險困素辨別
安全考量
運動前血糖管理
100~250mg/dl允許範圍
250~300mg/dl伴隨有酮體時應暫緩運動
<100mg/dl時可運動但應先補充20~30g肉易吸收的醣類
健康者運動處方
柔軟度運動做靜伸展>=2~3天/週、10~30秒/次、2~4反覆/每個動作
神經運動訓練>=2~3/週、20~30分鐘/天、>=60分/週
有氧運動每週目標>=500~1000METmin/週或1000kcal/週
本體神經肌肉促進法
利用肌肉活他後引起交替抑制而放鬆作用肌增加柔軟度
心肌缺血閾值的心率X，運動心率應控制在X-10
borg cr 10尺標作評估老年人有氧運動和阻力運動強度的指標
心肺功能於25歲後，每十年約減低5-15%
開始阻力訓練後最早獲得肌耐力
日常有做激烈運動5天以上者發生急性心肌塞的風險是久坐生活型態者的1/50倍
ePARmedX+適合作為醫師協助運動者填答運動前健康檢查
最大心跳率公式207-(0.7*年齡)
阻力訓練的原則，多關節動作應該先做
穩定控制的高血壓患者服用ACE抑制劑會使安靜和運動時的心跳率增加
設計給上肢投擲/揮拍動作者的阻力訓練動作強調旋轉肌袖的鍛鍊
TABATA能夠減脂的原因，停止運動後脂肪分解較多
1NET=3.5LO2/min/kg
老年人長期有氧運動可增加10~30%攝氧量
減重控制為目的的一般健康者的運動處方，40~60%HRR有氧運動60~90分鐘最重要