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體適能, 器材 (坐姿划船機, 高拉滑輪機, 胸部推舉機, 臀部下壓機, 肩部推舉機, 臀部內縮訓練機, 臂部彎曲機, 臥姿腿部彎曲機, 大腿伸展機…
體適能
健康體適能
柔軟度
人體關節可以活動的最大範圍
影響因素
肌腱
韌帶
肌肉
軟骨組織
較好柔軟度
減少運動傷害
身體脂肪百分比
脂肪
必要性脂肪
維持人體運作
儲存性脂肪
導致肥胖、影響健康
生體體重中脂肪所佔的百分比
心肺耐力
心臟、肺臟、血管及血液等組織系統運作的能力
肌肉耐力
肌肉從事反覆收縮動作時的耐久能力或時間
肌肉力量
肌肉一次能發出的最大力量
缺乏力量導致肌肉疲勞
上臂
肩膀
女性居多
腰椎
競技體適能
協調
平衡感
敏捷性
反應時間
速度
檢測
身體肥胖度
皮脂厚度測量法(客觀性與方便性)
腹部
肱三頭肌
加總
適中
75~100
略肥
100~140
脂肪太多
140以上
健美
75以下
腋下中點
腰側
肩胛骨下方
大腿前側
生物電阻法(最常用)
體脂率
男
超出25%算肥胖
女
超出30%算肥胖
身體質量指數
體重/身高平方
20~24.9正常、超出25算肥胖
男(22~22.5)、女(21.5~22)
標準體重公式
女
(身高-70)*0.6
男
(身高-80)*0.7
10%正常、超出20%算肥胖
水中秤重法
時間耗費、機器昂貴
肌肉與肌耐力
屈膝仰臥起坐
腹部肌力與肌耐力
伏地挺身
上半身肌力與肌耐力
心肺耐力
步行測驗
35歲以上
身體肥胖
很久不運動
跑步測驗
有運動習慣的人
柔軟性
坐姿體前彎
器材
坐姿划船機
闊背肌
菱形肌
斜方肌
三角肌
高拉滑輪機
背闊肌
大圓肌
三角肌
胸部推舉機
胸肌
肱二頭肌
三角肌
臀部下壓機
肱三頭
尺側伸屈彎肌
肩部推舉機
肱三頭肌
三角肌
臀部內縮訓練機
大腿內側肌群
股二頭肌群
臂部彎曲機
肱二頭肌
臥姿腿部彎曲機
股二頭肌
大腿伸展機
股四頭肌群
大腿彎曲機
腿後腱肌群
下背伸展機
背部肌群
運動傷害發生率
過於自信而超越能力範圍
9.10%
天候不佳
4.42%
其他
6.69%
技術不純熟
16.36%
準備活動不足
13.82%
場地器材不適當
11.34%
身心狀況不佳
7.25%
注意力不集中
14.13%
別人疏忽
5.95%
對方犯規、粗暴的行為
10.95%
健身運動原則
特殊性原則
重量訓練
肌力與肌耐力
有氧慢跑
心肺適能
伸展操
柔軟度
伸展操
完成程序
熱身
避免急性運動傷害
緩和運動
預防慢性運動傷害
準備原則
事前的身體檢查評估
事前的體適能評估
超負荷原則
運動強度不能低於前一次的水準
規律原則
一個禮拜運動2~3天(星期一、二、三)
均衡原則
不偏廢任何項目
可逆原則
會因停止運動而退化
變化原則
輪流做不同項目運動
漸進原則
運動傷害
需緊急送醫
持續不止的嘔吐
推發、無故的暈眩
穿破性骨折
生命徵象不穩定
脊髓損傷
中暑
頸椎骨折
休克
嚴重內、外出血
腹部疼痛且僵硬
失去意識
骨折併發肢體遠端無脈搏
股骨骨折
運動傷害處理
肌肉痙攣
疼痛
溫和的伸展該肌群15~30秒，或按摩該部位，喝水，天熱則多食用鹽份
抽筋
肌腱炎
關節扭傷
發炎的部位疼痛
無力
PRICE
消腫後熱敷
伸展並增強該部位肌力
腫脹
骨折、脫臼
疼痛
無力
腫脹
冰敷、不要移動傷患、連絡醫療單位
喪失功能
變形
肌肉痠痛
肌肉疼痛
溫和的伸展該肌群、從事低強度的運動、熱敷
無力
肌肉拉傷
肌肉疼痛
無力
PRICE
消腫後熱敷
伸展並增強該部位肌力
腫脹
肌力喪失
關節扭傷
疼痛
無力
腫脹
PRICE
消腫後熱敷
伸展並增強該部位肌力
喪失功能
變色
運動傷害概述
出血/止血
階段一:發炎
次要發炎反應
疼痛/肌肉精鑾
失能(關節活動/肌力)
主要發炎反應
出血
紅、腫、發熱
次急性反應/慢性發炎
階段二:結痂/傷處收縮
階段三:傷口癒合
處理手段
階段一
控制出血、腫脹；雞肉經鑾的減輕緩和
P
Protection
保護
R
Rest
休息
I
Ice
冰敷(傷後48~72小時)
C
Compression
加壓
E
Elevation
抬高(比心臟高)
階段二
促進組織修復的反應機制，避免傷處的收縮與組織沾黏
物理治療
熱療
冷療
不負重為原則，活動關節或做輕度伸展
電刺激
階段三
增進癒合處的結構及功能
物理治療
熱療
冷療
電刺激
復健運動
伸展運動
阻力運動
游泳
急性
慢性
增進體適能
肌肉適能
聳肩
手臂推舉
屈膝半蹲
手臂彎舉
屈膝仰臥起坐
俯臥舉背
伏地挺身
側舉腿
引體向上
舉重
柔軟度
動性伸展
肢體明顯反覆彈動的方式達到擴展關節的目的
徒手體操
靜性伸展(推薦)
關節擴展至某一角度後維持靜止狀態一陣子
手臂伸展
心肺適能
有氧運動
持續夠長的時間，達到某種是到的耗氧水準
大肌肉的全身性運動
持續性的運動
具有節律性的運動
運動強度可以根據個別能力加以調整
項目
快走
強度較低，衝擊性也低
慢跑
強度略高於快走
游泳
無負重與衝擊性，較少運動傷害
跳繩
如原地跑步的強度
固定式腳踏車
下肢或下背有毛病的人，不適合慢跑或跳繩而可以做的運動
有氧舞蹈
節拍固定；最好在運動教室進行(地板彈性)
無氧運動
短時間，非常激烈的運動
運動處方
柔軟度運動
強度
關節附近肌肉被伸展的感覺
時間
20~30秒
反覆次數
每一部位1~3次
間隔休息5~10秒
頻率
每周1~3次
型態
靜性
肌肉適能運動
型態
重訓
強度
高負荷、低反覆次數(4~8次)
肌力
低負荷、高反覆次數(12~20次)
肌耐力
中負荷、中反覆次數(8~12次)
肌力+肌耐力
回合數
1~3回
頻率
48~96小時的休息
心肺耐力運動
型態
身體大肌肉群:跑步、步行、游泳...
強度
最大脈搏的60~90%的範圍
時間
20~60分鐘
頻率
一周至少3次(隔天)
運動
體重控制
減肥
運動+飲食
減少脂肪
增加肌肉
健康
心肺循環系統
提升氧氣攝取量
減緩人體最大攝氧量隨自然老化而衰退的情形
舒緩輕中程度高血壓症
改變血液的成分
血液中的成分
膽固醇
大於250mg/100ml
易得心臟病
高密度脂蛋白(HDL-C)
清理
好的膽固醇
低密度脂蛋白(LDL-C)
囤積
壞的膽固醇
特低密度脂蛋白(VLDL-C)
囤積
膽固醇
三酸甘油脂
改變
提高高密度脂蛋白
降低低密度脂蛋白
降低體內三酸甘油脂
增強心臟機能
更有效的輸送血液至全身
運動與應養
基礎觀念
碳水化合物
又稱醣類
單醣
六碳醣
較大意義
果糖
半醣乳
葡萄糖
在身體內為重要的代謝物質，提供腦部、身兢訊號傳遞以及肌肉的能量來源
三碳醣、四碳醣、五碳醣、七碳醣
雙醣
寡醣
不能被人體消化吸收
可被腸道的細菌利用
多醣
肝醣
一公克提供4千卡
澱粉
五穀雜糧類、根莖類
膳食纖維
水溶性
蔬菜、水果、五穀雜糧根莖類
不被消化吸收
非水溶性
肝醣
與澱粉相似
儲存在肌肉、肝臟內
維持血糖穩定，運動中非常重要的能量來源
蛋白質
一公克提供4千卡
骨骼、頭髮、皮膚、肌肉、器官都有
22種胺基酸組成
9種人體無法自行製造
主要功能
建構及修補身體組織
參與生化反應、構成賀爾蒙
維持血液滲透壓、執行免疫功能
提供部分能量來源(比例較低)
食物
完全蛋白質
牛奶、雞蛋、肉類
不完全蛋白質
豆類
缺一種必需胺基酸
脂質
一公克提供4千卡
功能
提供及儲存熱量
建造組織
調理生理機能
絕緣與保護作用
提供必需脂肪酸
增加飽食感
脂肪酸
飽和
單元不飽和
多元不飽和
簡單脂質
複合性脂質
衍生性脂質
維生素
脂溶性
維生素D
骨骼發育、血鈣調節
維生素E
生殖、保護細胞不受自由基攻擊、抗氧化劑
維生素A
視覺、抗氧化劑
維生素K
凝血
水溶性
維生素B群
能量代謝、體內生化合成分解反應
維生素C
抗壞血栓、與膠原蛋白行程有關、抗氧化劑
葉酸
胎兒神經管形成、紅血球的生成
礦物質
功能
構成身體的組織結構
協助正常生理功能
參與人體的生化反應
維持酸鹼、水分平衡
構成賀爾蒙的元素
所需量
巨量
每天需求100毫克以上
鈉
水分平衡，神經傳導
鉀
鎂
構成骨骼及牙齒、維持神經系統、體內生化反應
氯、硫
磷
構成骨骼及牙齒、DNA、RNA的重要成分之一
鈣
構成骨骼及牙齒、肌肉收縮、傳遞細胞內外訊息、血液凝結
微量
每天需求100毫克以下
鐵
構成血紅素、肌紅素的重要成分，與運送氧氣與二氧化碳有關
鋅
廣泛分布，參與各種重要生化反應代謝
碘
構成甲狀腺素重要成分
銅、硒、氟、鉻、錳、鉬、鎘、鎳、鋁、鈷
水