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柔軟度 二甲27許詠翔 - Coggle Diagram
柔軟度 二甲27許詠翔
何 謂 體 適 能
身體組成
柔軟度
肌力
與肌耐力
心肺耐力
增進柔軟度的動作
頸部伸展
伸展部位:頸部肌肉
動作要領
a. 雙手叉腰,每邊伸展程度須至微緊繃。
b. 肩膀放鬆。
c. 每邊停留10秒,反覆2~3次。
轉體
伸展部位:下背肌群
動作要領
a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助腰部轉向後方。
b. 雙腳腳尖朝前。
c. 兩邊交替。
d. 停留約10到15秒,反覆2、3次。
手臂伸展
伸展部位:肱三頭肌、肩部肌群
動作要領
a. 雙腳站立與肩同寬。
b. 單手橫跨胸前,另一手適度扶助肘關節上方,使橫跨胸前之手靠近胸部。
c. 雙手交換,每次停留約10到15秒,反覆2、3次 。
直立體前彎
伸展部位:下背及腿後肌群
動作要領
a. 雙腿合併,膝蓋微彎,上半身緩慢下彎至手能 握住踝關節為止。
b. 盡量使胸部靠近膝蓋。
c. 停留約10到15秒,反覆2、3次。
體側伸展
伸展部位:體側
動作要領
a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰支撐身體。
b. 另一手舉高,並盡量靠近耳朵。
c. 面向前,伸展體側至微緊繃。
d. 兩邊各停留約10到15秒,反覆2、3次。
伸展運動注意要點:
伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
伸展關節應緩慢伸展,並在自己控制的範圍內伸展。
避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多提供伸展機會。
盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間,每關節動作反覆2-3次。
每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5-6次。
心得:透過這項活動在體適能中測出的柔軟度,可以評估自己的數值與一般人的柔軟度去比對,這樣就可以看出自己要增強的地方在哪裏。