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Capítulo 9: Principios básicos de nutrición deportiva
Alimentos dan poder físico (fuerza/resistencia)
Rendimiento deportivo dependen del tipo de dieta consumida (escritos de la antigua Grecia)
Primeros juegos olímpicos en Grecia donde se usaban ayudas ergogénicas
Carne de cabra para saltadores, la de toro para los corredores, y la de cerdo para los luchadores y gladiadores romanos.
Tras la caída del Imperio Romano se olvidaron dichos conocimiento.
A finales del siglo XIX y XX se empezó a relacionar la alimentación con el rendimiento físico (empíricamente e investigaciones científicas)
Siglo xx- se estableció que el consumo de dietas altas en carbohidratos antes, y la ingestión de glucosa durante el transcurso de ejercicios prolongados de intensidad moderada, retrasaban la aparición de la fatiga y mejoraban el rendimiento por la prevención de la hipoglucemia.
Oxidación (transformación de sustratos en energía) de las grasas y de los hidratos de carbono contribuyen al metabolismo energético en función de la intensidad del ejercicio realizado. Más intenso- se oxida carbohidratos. Menos intenso- se oxida grasas.
ALIMENTACIÓN- ENTRENAMIENTO INVISIBLE
FUNDAMENTOS Y FINES
Ayudas ergogénicas nutricionales:
intensidad, duración o frecuencia del ejercicio y el requerimiento energético, existen ciertas estrategias nutricionales que se escapan de las recomendaciones específicas de la población general y que resultan beneficiosas en determinados casos.
GET adulto sedentario- 1825- 2580 kcal/día
Actividad física realizada en 1 hora puede suponer un gasto energético de 430-860 kcal (dependiendo de la condición física, duración , tipo y intensidad)
Ej: ciclista profesional- GET de 5800-8600 kcal/día en una etapa de carrera
Gastos energéticos elevados- requerimientos energéticos diarios elevados- aumentar la ingesta de alimentos
La ingesta de cantidades tan grandes de alimentos sólidos puede provocar problemas durante el entrenamiento por la propia dificultad de ingerir grandes cantidades y el hecho que los procesos de digestión y absorción se ven alterados durante la actividad física intensa
En deportes como el ballet o gimnasia se mantiene bajos % de grasa corporal, restricciones en la ingesta calórica provocando desórdenes nutricionales y deficit de micro y macronutrientes
La alimentación del deportista debe basarse en una dieta equilibrada, tanto cualitativa como cuantitativamente
Carbohidratos: 55-65%
Grasas: 25-35%
Proteína: 10-15%
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METABOLISMO ENERGÉTICO MUSCULAR
Rutas metabólicas energéticas
Vía aeróbica
Presencia de oxígeno
Esfuerzo no es de gran intensidad, mayor duración
Sustratos energéticos- glucógeno, glucosa y los ácidos grasos. También puede utilizar ciertos aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácido láctico y glicerol.
La glucosa se oxida hasta piruvato a través de la glucólisis. Piruvato se convierte en acetil-coA
Los ácidos grasos mediante la beta-oxidación se transforman en acetil-coA. Para que pueda transformarse en energía debe penetrar la mitocondria, y para ello debe unirse a la L-carnitina. Luego se transforma en acetil-coA
Aminoácidos, cetoácidos y glicerol dentro de las fibras musculares pueden sufrir un proceso directo de oxidación hasta acetil- CoA o transformarse en glucosa que se almacena como glucógeno (gluconeogénesis) en el hígado y músculos.
El acetil- CoA sufre oxidación a través del ciclo de Krebs.
Se va liberando H+(hidrogeniones) y CO2 (anhídrido carbónico). Los H+ van al ciclo de fosforilización oxidativa, en donde se unirán al oxígeno para formar agua.
Cadena respiratoria- se va fosforilando ADP para convertirse en ATP
PRODUCTOS FINALES: CO2, H2O y ATP
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Vía anaeróbica
Láctica
Único sustrato que se utiliza- hidratos de carbono: glucosa y glucógeno (se debe transformar en glucosa)
PRODUCTO FINAL- ácido láctico (1 mol de glucosa= 2 ATP)
Cantidad elevada de ATP X unidad de tiempo
Esta ruta pueda funcionar a pleno rendimiento durante pocos minutos.
No interviene el oxígeno y forma ácido láctico (carreras de velocidad y velocidad mantenida de atletismo)
Factores limitantes:
El ácido láctico produce una acidificación del medio, que el organismo trata de neutralizar y eliminar para mantener el equilibrio ácido-base, de tal forma que si la demanda de energía es muy elevada por unidad de tiempo, las cargas ácidas producidas se acumularán en el propio músculo y elevarán la acidez del medio (bajará el pH), lo cual altera los mecanismos de contracción muscular y hace que el ejercicio no se pueda mantener durante mucho tiempo a esa intensidad.
Los depósitos de glucógeno del organismo son también limitados (aprox. 300 gramos) puede llegar a agotarse en esfuerzos de larga duración.
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Aláctica
Al inicio de la contracción, la fibra muscular utiliza su propio ATP que se transforma en ADP y fosfato (5 microgramos por kilo de músculo), en muy pocos segundos queda agotada y el músculo tiene la necesidad de resintetizarlo rápidamente. Para esto dispone de un sustrato que es la fosfocreatina, de la que se obtiene energía de forma inmediata.
La fosfocreatina se hidroliza obteniendo así un grupo fosfato, que se utiliza para transferirlo al ADP que procede de la hidrólisis del ATP.
De esta forma se puede obtener una gran cantidad de energía por unidad de tiempo, pero también los depósitos de fosfocreatina son limitados, aproximadamente 17 microgramos por kilo de músculo, por lo tanto, su agotamiento también será cuestión de segundos.
La enzima involucrada en esta reacción es la creatinquiinasa o creatinfosfoquinasa (CPK)
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Oxidación ácidos grasos
Los ácidos grasos que están almacenados en los tejidos pueden ser utilizados por las células para la obtención de energía (músculo cardíaco y el esquelético).
Los ácidos grasos se van descomponiendo de 2 en 2 carbonos hasta producir acetil- CoA. Este acetil-CoA entrará en el ciclo de Krebs y se formará ATP.
L- carnitina importante para entrar en mitocondria
La cantidad de energía generada dependerá del ácido graso que se degrade. Por ejemplo, 1 molécula de palmitoil-CoA rendirá 131 moléculas de ATP.
Oxidación de las proteínas
Aminoácidos se convierten en acetil- CoA para entrar en ciclo de krebs y cadena respiratoria
No todos los aminoácidos siguen la misma ruta hasta llegar a acetil-CoA. Algunos, después de su degradación, dan directamente acetil-CoA pero otros darán piruvato, acetoacetil- CoA o sustratos intermedios del ciclo de Krebs.
Ejemplo:
La isoleucina, la leucina y el triptófano se convierten directamente en acetil-CoA.
La alanina, la cisteína, la glicina, la serina y el triptófano acaban en piruvato que, posterior-
mente se tendrá que convertir en acetil-CoA.
La asparagina y el aspartato dan oxalacetato, que es uno de los intermediarios del ciclo de Krebs.
La leucina, la lisina, la fenilalanina, el triptófano y la tirosina dan acetoacetil-CoA que pa- sará a acetil-CoA por otra ruta.
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Concepto de cociente respiratorio
Cociente respiratorio (R)= relación VCO2/VO2
Además del consumo de oxígeno (VO2 ) es importante cuantificar la producción de anhídrido carbónico (VCO2), pues la relación entre el VCO2 / VO2 proporcionará información sobre:
El tipo de sustrato utilizado para la obtención de energía.
El tipo de metabolismo llevado a cabo.
Un cociente respiratorio de 0,7 indica que se están oxidando ácidos grasos por vía aeróbica.
Un cociente respiratorio igual a 1 indica que se están oxidando hidratos de carbono por vía aeróbica.
Un cociente respiratorio mayor de 1 indica que a la oxidación aeróbica de los hidratos de carbono se une un importante componente anaeróbico, ya que al CO2 formado como consecuencia del metabolismo aeróbico se une el CO2 originado como consecuencia del tamponamiento (neutralización) del ácido láctico, creado durante la glucólisis anaeróbica.
Parte del CO2 producido es reutilizado para sintetizar bicarbonato que ayudan a neutralizar las cargas ácidas producidas en el metabolismo anaeróbico
Concepto de consumo de oxígeno
El consumo de oxígeno se representa por VO2 y expresa la cantidad de oxígeno que el organismo utiliza para obtener la energía necesaria cuando realiza un trabajo físico determinado.
Su determinación y cuantificación permite medir indirectamente la energía producida por vía aeróbica. Por ello podemos decir que es el parámetro más representativo de la resistencia aeróbica.
Sustrato energético + O2 +ADP= Co2 +H2O+ ATP+ calor
VO2 puede expresarse en:
cantidad (l o ml)
flujo (l/min o ml/min)
términos relativos al peso corporal del individuo (mililitros/kg/minuto)
múltiplo de la tasa metabólica basal (MET = 3,5 ml/kg/min)
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Concepto de eficiencia energética
«eficiencia energética» (EE): expresa la cantidad de trabajo realizado por mililitro de O2 consumido
Cuanto mayor sea dicha relación, mayor será el rendimiento mecánico que el deportista obtiene del consumo energético.
EE alta- alto nivel de entrenamiento (se mejora la técnica deportiva)
Cuanto mejor sea el entrenamiento del individuo, menos oxígeno necesitará para realizar el mismo trabajo
Umbral aeróbico
El punto en el cual el metabolismo aeróbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energéticas del músculo y necesita recurrir a las fuentes anaeróbicas (producción ácido láctico).
Trae como consecuencia:
Aumento de producción de ácido láctico
La necesidad de neutralizar las cargas ácidas del ácido láctico- bicarbonato
Se forma ácido láctico, se amortigua con el bicarbonato sódico, y se forman lactato sódico y ácido carbónico, que se descompone en anhídrido carbónico (CO2) y agua (H2O). El agua la utiliza el organismo para rehidratarse, mientras que el CO2 que no es utilizado para resintetizar bicarbonato es eliminado a través de la ventilación. Taponamiento del ácido láctico provoca que el cociente de respiración sea mayor a 1
La vía anaeróbica y aeróbica funcionan simultáneamente
Umbral anaeróbico
Punto en el que la producción de cargas ácidas es ya tan elevada que el organismo es incapaz de neutralizarlas y eliminarlas.
Aparece fatiga y el cese de las contracciones musculares
Zona de transición aero-anaeróbica
Es la zona entre el umbral aeróbico y anaeróbico. En la que el organismo, aunque tiene necesidad de recurrir a la glucólisis anaeróbica para satisfacer las necesidades energéticas del momento, es capaz de neutralizar las cargas ácidas producidas, e impidir así que se instaure la acidosis metabólica.
El conocimiento de esta zona es de importancia fundamental para la prescripción de las intensidades óptimas de entrenamiento de las diferentes modalidades metabólicas de la resistencia.
Prueba de esfuerzo con análisis de gases expirados (ergoespirómetro) y una monitorización cardíaca continua (se realiza cada 6-7 semanas)
Conceptos
Potencia aeróbica:
Es la máxima cantidad de energía que los músculos pueden obtener por vía aeróbica en la unidad de tiempo. (VO2 máx- l/min o ml/kg/min)
Capacidad aeróbica
: Indica el tiempo y la máxima intensidad de trabajo que el sujeto es capaz de realizar sin necesidad de recurrir de forma mayoritaria a vías anaeróbicas.
Potencia anaeróbica láctica
: Es la máxima cantidad de energía que los músculos pueden obtener por vía anaeróbica láctica en la unidad de tiempo. (Para llegar al umbral). Máxima concentración de lactato en sangre.
Capacidad anaeróbica láctica
:
Es la cantidad total de energía aportada preferentemente por la glucólisis anaeróbica. Tiempo que el sujeto es capaz de seguir trabajando una vez cruzado el umbral anaeróbico (soporta el ác. láctico).
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ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA
La comida anterior a la competición deberá hacerse 2 o 3 horas antes para que se complete la digestión
Debe ser hipercalórica, CHO complejos que tengan un bajo índice glucémico
Evitar azúcares simples en los 45 min anteriores a la competición (aumento brusco en los niveles de glucosa- liberación suplementaria de insulina para disminuir- hipoglucemia transitoria)
Pobre en grasas (retardan el proceso de vaciamiento gástrico)
Baja en proteínas (compuestos nitrogenados de su metabolismo favorecen la instauración de cierta acidosis metabólica- formación de ácido láctico y aumento de amonio)
Competición por la mañana:
El desayuno deberá hacerse como mínimo 2 o 3 horas antes de la competición, dependiendo de su contenido. No mezclar café con leche, ya que se forma un compuesto (tanato de caseína) que dificulta la digestión en algunas personas.
Cereales sin azúcar, leche desnatada, fruta, tostada con jamón, té
Competición por la tarde o noche:
Aconsejamos realizar el desayuno habitual. Si la competición es por la tarde la comida se tomará un mínimo de 3 horas antes.
Plato rico en HCO complejos (arroz, pasta integral), 150-200 gr de carne poco grasa, verduras hervidas, fruta
ALIMENTACIÓN PERCOMPETITIVA (DURANTE)
Ricas en agua, sales minerales, HCO con índice glucémico elevado, para reponer pérdidas producidas durante el esfuerzo
Pobre en proteínas y grasas
Fácil y rápida similación
Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida de reposición mejor ligeramente hipotónica, que aporte el agua y las sales minerales idóneas. Se debe beber a pequeños sorbos durante y después de la competición, de esta forma reponemos el agua, las sales minerales y los depósitos de glucógeno, acortamos de esta manera el tiempo de recuperación. (Beber agua sin tener sed)
En caso de competiciones de larga duración (más de 80-90 minutos) será necesario aportar alimentos de elevado contenido calórico y de fácil digestibilidad (maltodextrina, ciclodextrinas)
ALIMENTACIÓN POSTCOMPETITIVA
Rehidratar el organismo
Reponer los depósitos orgánicos de glucógeno
Neutralizar la acidosis metabólica
Bebidas hipotónicas
-Dieta rica en HCO de elevado índice glucémico
Pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles ya que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno
Consumo de fruta madura
Baja en proteínas, muy poca grasa (retrasan el vaciado gástrico y enlentece la digestión)
Recuperación de depósitos de glucógeno:
Depósitos de glucógeno del músculo cardíaco
Depósito del glucógeno hepático
Depósitos de glucógeno muscular
Hecho por: Mary Andrade